Vše, co potřebujete pro toto 20minutové cvičení Fiery Glute je ručník

Ano, skvělý trénink na glute můžete získat jen s ručníkem. Image Credit: Holly Perkins / morefit.eu

Pokud pracujete doma, pravděpodobně nemáte k dispozici spoustu propracovaného vybavení. Ale rozhodně nepotřebujete celý arzenál činek a strojů, aby vaše glutety vystřelily na všechny válce.

Toto kruhové cvičení, které vytvořila Holly Perkins, CSCS, autorka knihy Lift to Get Lean , posílí vaše spodní tělo a zanechá vaše glutey jen pomocí ručníku. Vše, co musíte udělat, je nastavit časovač na 20 minut a zjistit, kolik kol můžete dokončit.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

1. Reverzní výpad s prodloužením paže

Image Credit: Holly Perkins / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 30 Body Část [„Butt“, „Legs“, „Shoulders“, „Abs“]

1. Postavte se s nohama na šířku boků, s jedním koncem ručníku v každé ruce.
2. Krok levé nohy o několik stop zpět a ohněte levé koleno, dokud se vznáší těsně nad zemí. Současně ohýbejte pravé koleno o 90 stupňů a udržujte koleno za prsty.
3. Když klesnete na zem, stiskněte ručník přímo nad hlavou.
4. Narovnejte obě kolena a krok zpět do výchozí polohy, paže dolů.
5. Opakujte na opačné straně a vykročte pravou nohou dozadu.
6. Každý krok se počítá jako jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

2. Glute Bridge With Chin Tuck

Image Credit: Holly Perkins / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 15 Body Část [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte ležet na zádech s chodidly položenými na zemi, koleny nahoru ke stropu asi stopu od zadku.
2. Omotejte si ručník kolem zadní části hlavy a každou rukou držte jeden konec. Jemně zvedněte hlavu a zastrčte bradu. Držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
3. Zatlačte do podpatků a pomocí zastrčené pánve zvedněte boky směrem ke stropu.
4. Pozastavte se nahoře a před spuštěním s ovládáním stlačte svaly gluteu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tento pohyb nastaví vaši hlavu do ideální polohy pro správné naklonění zadní pánve a uvede vaši pánev do dokonalé polohy, aby se maximalizovala aktivace gluteu,“ říká Perkins.

3. Statický most s klepnutím na koleno

Image Credit: Holly Perkins / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 15 Body Část [„Butt“, „Abs“]

1. Začněte ležet na zádech s chodidly položenými na zemi asi stopu od zadku, kolena směřují nahoru.
2. Zatlačte do podpatků a zvedněte boky nahoru ke stropu. Pauza v horní části tohoto pohybu.
3. Zvedněte ruce rovně nahoru a držte jeden konec ručníku v každé ruce. Toto je výchozí pozice.
4. Zvedněte jednu nohu o několik centimetrů od země a stlačte paže dolů a poklepejte na koleno ručníkem.
5. V této pozici se na chvíli zastavte.
6. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.
7. Dokončete 15 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

4. Prodloužení kyčelního kloubu

Image Credit: Holly Perkins / morefit.eu Úroveň dovedností Všechny úrovně Reps 15 Body Část [„Butt“, „Legs“]

1. Začněte klečet, prsty zastrčené, držte si ručník před hrudníkem s nataženými pažemi.
2. Ruce držte na místě, zatlačte boky dozadu a posaďte se, dokud se zadek nedotkne vašich pat. Na chvíli se tu zastavte.
3. Stiskněte glutety a přitlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
4. Dokončete nahoře zatažením pánve a mačkáním glutes.

Zobrazit pokyny