Vše, co potřebujete, je židle pro toto 20minutové cvičení dolní části těla

Popadněte židli a vyzvěte svou dolní část těla zcela novým způsobem. Image Credit: diego_cervo / iStock / GettyImages

Židle nemusí být první věcí, která vám přijde na mysl, když uvažujete o cvičebním vybavení, ale buďte si jisti, že může poskytnout další podporu a stabilitu a také působit jako obtížnost určitých pohybů.

Ať už se vaše tělocvična ještě neotevře, nebo se vám prostě nechce odejít z domu, nyní je ten správný čas na to, abyste se dostali na židli a vyzkoušeli toto cvičení na spodní části těla. Zasáhnete každý z hlavních svalů od gluteů přes čtyřkolky a hamstringy až po lýtka.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení na křesle se spodní částí těla

Dělejte: každá sada 3 cviků zády k sobě na 3 kola (2 cviky na židli plus skákání zvedáky), poté odpočiňte po dobu jedné minuty, než přejdete k další sadě 3 cviků.

Přesun 1: Step-Up

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Začněte položením celé pravé nohy na židli.
2. Když šlapete na židli, stiskněte pravou patu a levou nohu přitlačte k pravé, abyste stáli na židli.
3. Vraťte se do výchozí polohy sešlápnutím pravé nohy, poté levé, aby obě nohy byly na podlaze.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Ležící kyčle

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Položte horní část těla a glutety na podlahu a položte paty na židli.
2. Pomocí síly na patách zatlačte glutety a dolů z podlahy.
3. Zatlačte směrem nahoru jen natolik, dokud vaše horní část těla a dolní část těla nejsou v zákrytu.
4. Spusťte dolů s ovládáním.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Jumping Jacks

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví 3Reps 15Type Cardio

1. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a rukama u boku.
2. Skočte do vzduchu, současně oddělte nohy a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Bez odpočinku znovu skočte a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Dřep s tělesnou hmotností

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Postavte se před židli s nohama na šířku boků.
2. Ohněte kolena a sklopte boky dozadu, abyste snížili glutety směrem k židli, aniž byste se skutečně posadili.
3. Většinu své váhy v patách zatlačte chodidly a vraťte se do stoje.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že máte napnuté břicho, aby vám pomohlo podpořit záda a jádro.

Pohyb 5: Glute Kickback

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Držte se za opěradlo židle a postavte se s boky zavěšenými mírně dozadu.
2. Pomalu zvedněte jednu nohu a koleno držte ohnuté, dokud nebude chodidlo směřovat ke stropu a stehno nebude rovnoběžné s podlahou.
3. Sklopte nohu a opakujte.
4. Před výměnou nohou udělejte všechny své opakování na jedné straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Jumping Jacks

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví 3Reps 15Type Cardio

1. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a rukama u boku.
2. Skočte do vzduchu, současně oddělte nohy a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Bez odpočinku znovu skočte a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Tah: 7 dřepů s jednou nohou

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Postavte se do výšky se zapojeným jádrem.
2. Prodlužte jednu nohu před sebe a svou váhu položte na patu druhé nohy, která zůstane na zemi.
3. Vyvažte na uzemněnou nohu, ohněte koleno, zavěste boky dozadu a posaďte se na okraj židle.
4. Pak se postavte zpět.

Zobrazit pokyny

Spropitné

S každým opakováním se snažte stále méně spoléhat na to, že celou váhu posadíte na židli dole.

Pohyb 8: Únos kyčelního kloubu

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Pomocí rovnováhy opěradla židle stojte vysoko a zvedněte jednu nohu z podlahy, zatímco vyvažujete druhou nohou.
2. Bez ohýbání kolena zvedněte zvednutou nohu na stranu těla.
3. Položte nohu zpět dolů a překročte nohu před stojící nohu co nejdále a obě nohy držte rovně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Jumping Jacks

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví 3Reps 15Type Cardio

1. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a rukama u boku.
2. Skočte do vzduchu, současně oddělte nohy a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Bez odpočinku znovu skočte a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 10: Jednonohý kyčelní most

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Začněte tím, že budete ležet na zádech.
2. Položte jeden podpatek na židli a druhý plovoucí nad židlí.
3. Zatlačte do paty na židli a projeďte patou, abyste zvedli boky do výšky židle.
4. Zmáčkněte glutety nahoře, pak dolů dolů a opakujte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 11: Široký dřep

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastavuje 3Reps 15Region Dolní část těla

1. Postavte se před židli s nohama v mimořádně širokém postoji (přesahujícím šířku kyčle).
2. Pokrčte kolena a sklopte glutety směrem k židli, aniž byste se skutečně posadili.
3. Kolena držte nad kotníky a váhu si položte na paty v celém rozsahu pohybu.
4. Zatlačte přes paty a vraťte se do postavení.

Zobrazit pokyny

Pohyb 12: Jumping Jacks

Image Credit: SJ McShane / morefit.eu Nastaví 3Reps 15Type Cardio

1. Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe a rukama u boku.
2. Skočte do vzduchu, současně oddělte nohy a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Bez odpočinku znovu skočte a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny