Přemýšlení o vašem typickém silovém tréninku vám může připomenout těžké dřepy, skoky v boxu a přítahy – ale pro budování svalů nemusíte bít do těla.
Toto 10minutové cvičení je důkazem, že jemnější přístup může být stejně efektivní. Tato rutina s nízkým dopadem, vedená Keoni Hudobou, zakladatelem virtuálního tréninkového programu COREntine náročného na jádro, vám dá pocit síly od hlavy po paty.
Budete potřebovat střední pár činek a můžete očekávat „trochu potu dnes,“ říká Hudoba, když přechází z jednoho cvičení na srdce.
Popadněte váhu, mějte po ruce ručník a věnujte tomuto posilování maximální úsilí.
Spropitné
Než začnete, připravte svaly několika dynamickými zahřívacími cviky.
Cvičení
Hudoba používá pro toto cvičení s nízkým dopadem střední pár závaží. Pokud ale nemáte k dispozici činky, můžete místo toho použít předměty pro domácnost, například džbány na vodu.
Vždy upřednostňujte dobrou formu, říká. Pozastavte video, kdykoli budete potřebovat oddechnout, až si projdete následujících 10 tahů.
- Inchworm to Push-Up: V tomto úvodním cvičení prohlédněte své tělo shora dolů, abyste zjistili, kde možná budete potřebovat trochu větší soustředění a záměr, říká Hudoba.
- Push-Up Push-Up: Pokud je kolení příliš náročné, můžete se místo toho vrátit zpět do dětské pozice.
- Walking Plank: Při každém zástupci střídejte, s jakou paží začnete.
- Ďábelský tisk: Snižte své závaží na zem, když dřepíte, než rozhoupete rukama a stisknete činky nahoru, říká.
- Squat to Press: Pomocí své hybnosti smíchejte squat a stiskněte do jednoho plynulého pohybu. Nebo můžete upravit jedno nebo obě závaží na zem.
- Curl of the World Curl: Hudoba má rád střídavý postoj, aby chránil vaše dolní části zad. Udržujte pánev zastrčenou a jádro v záběru.
- Střídavý reverzní výpad s vlnou: Ujistěte se, že je vaše přední koleno naskládáno na patě v zadních výpadech.
- Krok 90 stupňů: „Bude to spalovač bicepsů,“ říká Hudoba. „Pokud potřebuješ resetovat paže, počítej do osmi, protřepej je, vrať se ještě silnější.“
- Zvýšení lýtkového svalstva tricepsem: Při kloubu dopředu prodlužte krk, aby páteř zůstala v neutrální poloze.
- Triceps Push-Up na horolezce: Dokončete silné cvičení s touto náročnou variantou horolezců.
Spropitné
Ochlaďte se několika úseky, jako je protažení běžeckého výpadu a sedící postavy číslo čtyři.
Více cvičení s nízkým dopadem, které máme rádi
- Toto 10minutové kardio cvičení celého těla má malý dopad – a stále vám rozbuší srdce
- 6 HIIT tréninků s nízkým dopadem, které vám neublíží záda, kolena ani kotníky
- Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s nízkým dopadem na kardio pilates