Posuňte svou roztahovací rutinu na další úroveň začleněním odporového pásma. Image Credit: Hispanolistic / E + / GettyImages
Pokud jste jako většina lidí, kteří dnes pracují z domova, pravděpodobně jste investovali do sady odporových pásem. A i když jsou skvělé pro posílení vašich paží a tvarování nohou, možná vás nenapadlo začlenit je do své strečinkové rutiny.
Zvláště pokud je váš týdenní plán fitness nabitý silovými tréninky s odporovým pásem, měli byste také upřednostnit strečink po cvičení. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak zabránit ztuhnutí a zranění svalů.
Chcete-li zachovat své tělo a celkové zdraví, musíte najít harmonii mezi tréninkem, protahováním a pozitivním nastavením mysli, říká trenér Matt Cheng, spolutvůrce Beyond the Movements a 90denní resetování energie. „Zanedbání protahování může vést ke zraněním, kterým se dá předcházet, a bolestem kloubů,“ říká.
Související čtení
5 typů odporových pásem a jak si vybrat ten nejlepší pro vás
Přestože jednou z nejlepších částí protahování je to, že potřebujete pouze svoji tělesnou hmotnost, přidání vybavení, jako jsou odporové pásky, může vaše protahování ještě zefektivnit.
„Přidání odporového pásu vám může pomoci na těžko přístupných místech a také pomoci s napětím celého těla,“ říká Cheng. Další výhoda? Odporové pásy mají větší odpor, protože jsou napnuté, říká. To znamená, že poskytují další napětí, když se blížíte ke koncům svých rozsahů pohybu, což pomáhá zlepšit vaši flexibilitu.
Omlaďte své tělo ze všech těch vyčerpávajících HIIT tréninků pomocí této protahovací rutiny, která se zaměřuje na celé vaše tělo a uvolňuje napětí. Těchto pět úseků pomůže obnovit vaše svaly po poškození po tréninku a připraví vás na další pot.
Přesun 1: Pásová čokoláda
Obrázek Kredit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (za sekundy) 1 min. aktivita Protahování Hrudník, paže a ramena
- Držte každý konec pásky v jedné ruce a najděte napětí v pásmu, když ho přenesete nad hlavu.
- Pokuste se „zlomit pásku“, když se dostanete za paže za tělo, abyste maximalizovali protažení hrudníku, ramen a bicepsů.
- S rovnými pažemi vraťte pás zpět nad hlavu a před hruď.
- Opakujte po dobu 1 minuty.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Vykloubení pásu je skvělé pro natažení hrudníku a ramen a může také sloužit jako pohyb typu„ vše v jednom “pro rozcvičení a aktivaci,“ říká Cheng.
Move 2: Band-Assisted Quad Stretch
Image Credit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (za sekundu) 1 MinActivity StretchingBody Part Nohy
- Začněte ovinutím pásku kolem kotníku.
- Poté smyčku přehoďte přes rameno.
- Nakonec najděte rovnováhu a stáhněte pásku dolů, abyste cítili roztažení.
- Držte každou stranu po dobu 1 minuty.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Pokud máte potíže s balancováním na jedné noze, můžete to udělat i ležet na břiše,“ říká Cheng. Pohyb bude z hlediska směrů stejný jako u stojící verze, kromě toho, že místo toho budete tlačit boky do země, když si natáhnete pásku přes hlavu.
Pohyb 3: Band-Assisted Inverted Hamstring Stretch
Image Credit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (za sekundu) 1 MinActivity StretchingBody Part Nohy
- Začněte tím, že páska bude pod obloukem nohy.
- Druhý konec pak obtočte přes rameno na stejné straně.
- Udržujte své tělo v přímce, zavěste si kyčel dozadu a pomalu zvedněte páskovanou nohu.
- Sklopte nohu a postavte se zpět.
- Opakujte po dobu 1 minuty na každou stranu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Tato vrtačka je skvělá pro protažení podkolenní šlachy i pro práci na držení těla a rovnováze,“ říká Cheng. Takže pokud celý den sedíte u počítače nebo cvičíte, abyste se více shrbili nebo vyžadovali hodně rovnováhy (myslete na kole, HIIT, běh nebo jógu), je to dobrý krok, který můžete přidat do své rutiny.
V tomto tahu „je klíčem cítit hamstring, který je nejblíže k podlaze, při zachování správné polohy,“ říká Cheng. To vám poskytne nejhlubší možný úsek.
Pohyb 4: Pásem asistovaný triceps
Image Credit: Matt Cheng / morefit.eu Čas (za sekundy) 1 min. aktivita Protahování Ramena a ramena části těla
- Držte jeden konec pásky v pravé ruce. Natáhněte ruku nahoru a přes zadní část hlavy a nechte kapelu spadnout za záda.
- Druhou rukou zatáhněte za pásku a natáhněte horní paži.
- Udělejte to po dobu 1 minuty na každé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Váš triceps je menší sval na paži a po cvičení se může napnout, takže je nechcete zanedbávat. „Pokud provedete tento úsek správně, bude váš loket směřovat k obloze a budete cítit, jak se vám natáhne zadní část paží,“ říká Cheng.
Move 5: Band-Assisted Rotate and Reach
Image Credit: Matt Cheng / morefit.euTime (za sekundu) 1 minActivity Stretching
- S páskou pod levou nohou protáhněte druhý konec přes pravé rameno a za sebou.
- Držte se za pásek, jako by to byl popruh na batoh.
- Otočte se doprava a volnou rukou se natáhněte nad hlavu a nechte pásmo zkrátit.
- Držte každou minutu 1 minutu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Tento poslední úsek vám pomůže s vaší rotací a dosahem nad hlavou,“ říká Cheng. Budete vědět, že jste to udělali správně, pokud vaše kapela otáčí trupem, jak se zkracuje, kde cítíte úsek v šikmých a pod paží nad hlavou, říká.