Vlákno Pozice jehly je jediným úsekem, který musíte zmírnit těsnost v celém horním těle

Vlákno jehly pozice natahuje vaše ramena a záda a zároveň zmírňuje napětí v krku.

V tomto článku

• Instrukce
• Úplný návod
• Výhody
• TIPY FORM
• Variace

Kdykoliv cítíte nějaké napětí v krku a ramen, můžete se spolehnout na závit, že jehly představovat, aby vám dal rychlou úlevu. Také známý jako Urdhva Mukha Pasana v Sanskrtu, tato póza na jógu horní části těla poskytuje pěkný úsek v ramenou a hrudi a pomáhá s mobilitou spinálie.

reklama

Navíc to může být provedeno kdekoli a nevyžaduje žádné vybavení, takže je to dobrá omluva, aby se přestávku během svého dne natáhnout.

• Co je to vlákno cvičení jehly? Je to úsek horního těla, který začíná na kolenou a zahrnuje „navlékání“ jednu paži pod hrudi. V józe se často používá jako zahřívací pozice před provedením pokročilejších pohybů.
• K čemu je vlákno, pro které je jehla dobrá? Trenér s certifikací AFAA a Gofa Fitness Trainer. Zlepšuje také mobilitu v kleci páteře a žebra a uvolňuje hrudník. Kromě toho pomáhá otevřít vaši pánev a natahuje svaly kolem boků.
• Kdo může toto cvičení dělat? Je to skvělý úsek jógy pro všechny úrovně fitness, zejména pro začátečníky, kteří hledají postupování dítěte. Existuje mnoho vláken, které je jehly póza variací (viz níže), takže lze jej upravit tak, aby vyhovovalo vašim potřebám a cílům.

reklama

Varování

Pokud jste měli zranění krku, záda nebo ramene nebo žili jste se stavem, jako je skolióza, herniovaný disk nebo zlomenina páteře, před vyzkoušením se zkontrolujte u svého lékaře a buďte opatrní s touto pozicí. Podle studie v listopadu 2016 jsou ti, kteří mají 65 let a starší, zvláště náchylnější k zraněním jógy v Ortopedickém časopise Sports Medicine v listopadu 2016, takže je důležité jít pomalu a poslouchat své tělo. Přestaň, pokud cítíte bolest.

Jak udělat vlákno cvičení jehly se správnou formou

Čas 1 Minactivity Stretchingregion Horní část těla

1. Začněte na všech čtyřech s rukama na brázdě a kolena pod boky.
2. Zvedněte levou paži směrem ke stropu a podívejte se na dosah ruky.
3. Dále „Navštivte“ levou paži pod hruď, dokud levé rameno spočívá na podložce s dlaní směrem nahoru.
4. Ujistěte se, že se hlava otočí doprava, aby levá strana tváře spočívala na podložce.
5. Pokud máte problémy s ramenem, můžete si udržet pravou ruku poblíž obličeje, nebo ji můžete rozšířit nad hlavou, dokud se prsty nedotknou rohože pro protažení ramen.
6. Udržujte boky nahoru a vystředěny přes kolena po celý úsek.
7. Zhluboka se nadechněte, cítíte napětí uniknout svalům.
8. Držte tři až čtyři zhluboka.
9. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete držet tuto představu až do minuty, pokud to bude skvělé, Leon říká. Stačí se ujistěte, že přepnete strany a držte pózu stejný čas jako druhou stranu.

Bolí vaše kolena? Složte svou jógu rohož několikrát nebo umístěte válcovaný ručník pod kolena pro další podporu.

Sledujte plné tutoriál

Dasha Einhorn, CPT, certifikovaný instruktor jógy a pilates, procházky nás přes přesně, jak neholit závit jehlou představují.

reklama

6 Závit jehlová jóga pozice výhody

1. Uvolňuje si krk, ramena a hrudník

Co je na této józe tak skvělé, je to, že natahuje vaše svaly a zlepšuje mobilitu vašich kloubů.

reklama

Svaly na krku, back a ramena mají nádherný úsek, uvolňující jakoukoliv těsnost, kterou máte v této oblasti. Kroucení pohybu krku a páteře také pomáhá zlepšit mobilitu v těchto kloubech. Dosažení paže nahoru směrem k obloze a navlékání pod hrudníkem umožňuje, aby váš ramenní kloub prošel celým rozsahem pohybu a otevírá hrudník.

2. Posiluje vaše jádro

Stabilizace na všech čtyřech, když držíte úsek, funguje celé vaše jádro. Kromě toho se pohyb kroucení nebo „navlékání“ zaměřuje na vaše šikmé svaly, které jsou vaše boční svaly, které jsou zodpovědné za ohýbání a kroucení trupu, a za udržování dobrého držení těla.

3. Je to prospěšné pro vaši páteř

Tento pohyb natahuje vaši páteř – od krku na dolní část zad – což je prospěšné při zmírnění svalového napětí a zlepšování flexibility. Držení této pozice také posiluje vaše základní svaly.

Podle Harvard Health Publishing, posílení vašeho jádra a zlepšování flexibility zádových svalů v józe, jako je provádění závitu jehlou představují, pomáhá chránit vaše záda a zabránit zranění. Je však důležité provést toto pozice s řádným tvarem a pohybovat se pomalu a úmyslně.

4. Uvolňuje napětí a uvolňuje stres

Trvalo čas na opětovné připojení k vašemu tělu s nití je jehlová pozice skvělý způsob, jak zmírnit stres, protože aktivuje váš parasympatický nervový systém, který vám pomůže relaxovat a zaměřit se na dýchání přes úsek.

Malé únor 2018 studium v ​​ International Journal of Preventivní medicína zjistil, že Hatha jóga byla účinná při snižování stresu, deprese a úzkosti u žen po pouhých 12 sezeních. Začněte s nití jehly představují a pracujte do 20 minutového jógového toku.

5. Může to pomoci trávení

Jóga představuje, že zahrnují zvraty, jako je vlákno jehlový úsek, může pomoci zlepšit trávení. Teorie je, že kroucení pohybu zlepšuje oběh do orgánů a stimuluje GI trakt.

Přehled září 2020 z trávicích onemocnění a věd ukazuje, že jóga může být slibnou formou terapie syndromu dráždivého tračníku (IBS). Cvičení jógy pomohlo zlepšit příznaky a duševní zdraví u osob s IBS, ale k vydávání konkrétních doporučení je zapotřebí více výzkumu.

6. Otevírá to vaše pánev a boky

Tento roztáhnutí, zejména variace póze pórů, se také otevírá a roztáhne svaly kolem boků a pánve, což je užitečné, pokud máte pevný pánevní podlaží.

„Nejen, že to představuje pomoc s hrudní mobilitou a táhne rameno, ale je to také skvělý otvírák pro pánev a boky,“ říká Einhorn. „To by mohlo zmírnit sciatica bolest, protože táhne piriformis sval (malý sval za tvými glutes).“

4 Závit Tipy jehly

Chcete -li získat maximální výhodu vlákna, je jehla, je důležité mít na paměti několik tipů na formu. Sledování sebe sama v zrcadle, jak se dostanete do tohoto úseku, může pomoci zajistit, že tuto představu děláte správně.

1. Sledujte své boky

„Jeden z největších chyb se mění vaše boky příliš daleko zpět nebo vpřed,“ říká Leon. „Ujistěte se, že máte kyčelní kyčle přímo přes kolena.“

Udržujte své boky nahoru, jak cítíte, jak se natahnete podél záda v této zkroucené jógové póze.

2. Netlačte váhu na hlavu

Je lákavé relaxovat veškerou svou váhu na hlavu, ale udržet si boky zvednuté a ramena široká pomáhá distribuovat svou tělesnou hmotnost. Jinak by tato pozice jógy mohla namáhat krk a ramena a podvádí vás z získání přínosů pro posílení jádra tohoto pohybu.

3. Zaměřte se na dech

„Vezměte pěkný velký inhalovaný a vydechuje, zatímco drží tuto představu,“ říká Leon. „Vědomě“ poslat „dech do oblasti ve vašem těle, která se cítí pevně nebo napjatý.“

Když vydáte, nechte napětí nechat ramena, krk a záda.

4. Pracujte ve vašem rozsahu pohybu

Pomalu se pohybujte pomalu as ovládací prvek, když to děláte, aby se zabránilo náhlému, jerky pohyby. Také chcete udržet pohyb v sortimentu bez bolesti a jít jen tak hluboko do úseku, protože vaše flexibilita a mobilita umožňují.

Jako vaše flexibilita a mobilita se zlepšují, budete moci pohybovat ve větším rozsahu a prohloubit úsek.

4 Závit jehly póza variace

1. Stojící vlákno jehlu

Tato stojící variace pozice je ideální pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo zápěstí, stejně jako pro lidi, kteří mají potíže s tím, že se dostanou dolů a nahoru z podlahy a pro ty, kteří mají větší truhly, kteří mohou považovat pravidelnou pózu nepříjemnou.

Čas 1 Minactivity Stretchingregion Horní část těla

1. Postavte se vzdálenost paží od zdi s nohama šířka ramen od sebe. Položte obě ruce na zeď.
2. Udržujte pravou ruku na zdi, zvedněte levou ruku a natáhněte ruku na levou stranu a při otočení a otevřete hruď.
3. „Závit“ Levá ruka pod hrudníkem, dokud levé rameno nese na zdi s dlaní nahoru.
4. Ujistěte se, že se hlava otočí doprava, aby levá strana tváře spočívala na podložce.
5. Měli byste se naklonit do zdi, s pravou paží pomáhá podporovat vaši váhu.
6. Zhluboka se nadechněte, cítíte napětí uniknout svalům.
7. Držet tři až čtyři hluboké dechy nebo až jednu minutu.
8. Zatlačte pravou rukou, abyste se vrátili do výchozí polohy oběma rukama na zdi.
9. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

2. Závit jehlu v póze Pigeon

Tento závit jehlový kyčle otvírák poskytuje velký úsek pro vaše kyčle flexory a pánevní svaly.

Aktivita natahování [„horní část těla“, „dolní část těla“]

1. Začněte v pesu dolů, s rukama na zemi a nohou za vámi. (Můžete také začít na všech čtyřech.)
2. Přineste levou nohu dopředu, ohněte koleno a jemně umístěte koleno za pravým zápěstí. Narovnejte svou pravou nohu za sebou a odpočiňte si prsty na podlaze. Levý holení by měl být paralelní s horním okrajem vaší podložky.
3. Přiveďte pravou paži směrem ke stropu a pak se podívej pod levou rukou.
4. Přiveďte levou ruku nad hlavou a nechte pravou stranu obličeje odpočívat na podložce.
5. Držet tři nebo čtyři počty.
6. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

3. Závit jehlu nohou nahoru

„Tato variace zpochybňuje váš zůstatek a kontrolu a zároveň poskytuje hlubší úsek pro rameno a otevření boků,“ říká Einhorn.

Čas 30 sekund

1. Začněte na všech čtyřech zápěstí pod ramenou.
2. Zvedněte pravou ruku směrem ke stropu a vložte ji pod levou rukou.
3. Zvedněte levou ruku přes hlavu a položte ruku na zem.
4. Ztuhněte se levou a pravou rukou na zemi, zvedněte levou nohu nahoru, dokud není nad úrovní kyčle.
5. Držet jeden až tři dechy.
6. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

4. Pokročilé vlákno jehlu

Poté, co jste zvládli pravidelnou představu, můžete tento úsek prohloubit tím, že obstanete druhou ruku kolem záda.

Jako vždy, pohybujte se pomalu a zůstaňte ve svém bezbolestném rozsahu. Tento krok je skvělý způsob, jak opravdu natáhnout obě ramena.

Čas 1 Minactivity Stretchingregion Horní část těla

1. Začněte na všech čtyřech s rukama na brázdě a kolena pod boky.
2. Zvedněte levou paži až ke stropu a podívejte se na dosah ruky.
3. „Navštivte“ levou paži pod hruď, dokud levé rameno spočívá na podložce a dlaň směřuje nahoru.
4. Ujistěte se, že se hlava otočí doprava, aby levá strana tváře spočívala na podložce.
5. Zabalte pravou ruku kolem záda a háčkujte ruku kolem levého hipového záhybu.
6. Zhluboka se nadechněte, cítíte napětí uniknout svalům.
7. Držte tři až čtyři zhluboka.
8. Vraťte se do výchozí polohy na všech čtyřech a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Mít pěnový válec ležící kolem? Použijte to, aby pomohlo prohloubit svůj úsek. Namísto toho, aby se zvedl ruku přes a položil ji na podlahu, umístíte ji na pěnový válec a pomalu ji přesuňte, abyste prohloubili svůj úsek. Buďte opatrní pomocí pěnového válce s tímto pohybem, pokud máte předchozí zranění zad, protože potřebujete dobrou pevnost jádra pro řízení pěny válce.

Jak provést rotaci t-páteře, abyste natáhli záda a uvolnili těsná ramena

Autor: Greg Presto, CPT

13 nejlepších ramenů, podle fyzioterapeutů

Autor: Bojana Galic

6 úseků, které můžete dělat každý den na těsnou horní část zad

Autor: Bojana Galic

reklama