Chůze na patě pomáhá předcházet pádům a zraněním zlepšením rovnováhy.
Jakmile je vám více než 60 let, je rozhodující provádět rovnováha. Je to proto, že pády jsou hlavní příčinou zranění a úmrtí zranění u dospělých ve věku 65 let a starších, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
reklama
Jednou z nejjednodušších vyvážených aktivit ze všech je chůze na patě. Pravidelná část vaší cvičební rutiny může výrazně snížit jednoduché stabilizační pohyby, jako je procházka na patě k patě, výrazně snížit riziko pádů. A v závislosti na úrovni vašeho věku a fitness je můžete udělat sami doma, sami.
reklama
Vysvětlíte, že budete mít největší výhody, když začnete chůzi pata k patě k patě, vysvětlí fyzioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
„V době, kdy dosáhnete 50, byste chtěli zapojit do rovnovážných aktivit, protože funkce začne pomalu klesá. I když si to nevšimnete každý den, můžete se před tím dostat dopředu,“ říká Becourtney.
reklama
To znamená, že to stále stojí za to začít později v životě – ve vašich 60., 70. nebo dále – poté, co jste si všimli poklesu vaší schopnosti chodit neustále. Pokud je však vaše rovnováha již ohrožena, může být vhodné vyzkoušet, jak chodit pod vedením fyzioterapeuta.
reklama
Jak procházet patou
Chůze na patě zahrnuje vědomé úsilí, jak udeřit na zem s patou a přechod na míč nebo nohu, oproti přistání plochou nohou nebo přistání na kouli vaší nohy.
„Kdybyste to aktivně cvičili, přemýšleli byste o plném prodloužení kolena, když vstoupíte vpřed,“ říká Becourtney.
Zní to jednoduše, že? Je to proto, že mnoho lidí už chodí na patu do špičky, aniž by o tom přemýšlel.
„Je to přirozená lidská anatomie, ale jak stárneme a začneme ztrácet nějakou mobilitu kolena a kotníku nebo mít bolest, můžete se začít pohybovat jiným způsobem,“ vysvětluje Becourtney. Ale jakmile to získáte, můžete se postupně upravit tak, aby byl také váš standardní krok.
Becourtney doporučuje procvičit chůzi na patě na jeden nebo dva kroky najednou, dokud se k tomu necítíte. (Pokud chodíte s pomocí nebo se zotavujete ze zranění, vyhledejte pomoc fyzioterapeuta.)
„Řekněme, že každý den chodíte na 60 minut chůze, po dobu 10 minut se můžete soustředit na chůzi na patě a odtamtud se stavět,“ říká.
Cíl zlepšit rovnováhu
- Postavte se na pevný povrch vedle zdi nebo židle a podle potřeby ji držte pro stabilitu.
- Zvedněte dominantní nohu a přimějte koleno nahoru. Poté plně natáhněte nohu a natáhněte nohu dopředu a odstoupte dolů, nechte nejprve zasáhnout paty, následuje koule vaší nohy.
- Dokončete své opakování a poté opakujte druhou nohou.
Zobrazit pokyny
Progresi: Krok na patě
Jakmile jste přibili chůzi na patě, můžete do své pravidelné procházky začlenit krok na patu.
Cíl zlepšit rovnováhu
- Začněte stát vedle zdi nebo židle a podle potřeby ji držte pro stabilitu.
- Zvedněte dominantní nohu a přimějte koleno nahoru. Poté plně natáhněte nohu a natáhněte nohu dopředu a odstoupte dolů, nechte nejprve zasáhnout paty, následuje koule vaší nohy.
- Jakmile koule vaší nohy zasáhne zem, sveďte naproti koleno a opakujte.
- Procházejte délku místnosti s tímto pohybovým vzorem.
Zobrazit pokyny
Proč je pro zdravé stárnutí tak důležitá
Vyvážená cvičení, jako je chůze na patě, nabízejí několik velkých výhod. Zde je pět důležitých důvodů, proč se tento pohyb stane součástí vaší pravidelné rutiny.
1. Pomáhá předcházet pádům a zraněním
Vzhledem k tomu, že stabilita přirozeně klesá s věkem, riziko pádu a oslabující zranění, jako jsou zlomeniny kyčle, stoupá. „Čím dříve se můžete zapojit do vyvážených cvičení, tím více můžete toto riziko snížit,“ říká Becourtney.
Vědět, že můžete chodit stabilně, je dobré také pro vaši duševní pohodu. Podle studie v květnu 2015 v klinické rehabilitaci vám kromě skutečně snižování rizika pádu umožňuje pravidelné zapojení do rovnováhy.
2. Usnadňuje každodenní činnosti
Spoléháme na náš zůstatek a bezpečně a s relativní lehkostí provádíme každodenní činnosti. Cvičení rovnováhy s jednou nohou, jako je chůze na patě, mohou zlepšit vaši schopnost chodit nahoru a dolů schody nebo postavit se ze židle nebo toalety, říká Becourtney.
Budete lépe schopni řešit věci, které vás také baví, od toho, abyste se dostali dolů na zem a hráli s vnoučaty až po ohýbání nebo dřep při práci v zahradě.
3. Pomáhá vám udržet vaši nezávislost
Být schopen stát, chodit a vyvážit se bez obav z pádu usnadňuje dělat věci s malou nebo žádnou pomocí. To vám může pomoci být nezávislý na déle, na Mayo Clinic.
4. Usnadňuje to chůze
Jakmile se dostanete na chůzi pata na patu a stane se vaším výchozím způsobem, jak se obejít, možná zjistíte, že ve svém kroku máte trochu více pep.
„Chůze na patě zachovává nějakou energii v nohou, aby vám umožnila chodit déle nebo rychleji, ve srovnání s některými jinými vzory chůzí,“ vysvětluje Becourtney.
5. Může posílit mozkovou sílu
Výcviková cvičení na rovnováze, stejně jako chůze na patě, mohou pomoci zlepšit povědomí a koordinaci těla, které jsou spojeny s pamětí a prostorovými dovednostmi.
Podle malé studie v červenci 2017 v vědeckých zprávách významně zlepšili jejich paměť a prostorové poznání.
reklama