Zaujmutí širšího postoje je modifikací cvičení, která může pomoci při mrtvém tahu cítit se pohodlněji, pokud jste vysocí. Image Credit: M_a_y_a/E+/GettyImages
Každý semestr ve své silové a kondiční hodině hraji hru se svými studenty. Žádám dva lidi – jednoho vyššího a druhého nižšího – aby přišli dopředu a udělali dřep s tělesnou hmotností. Když klesají do dřepu, vyšší osoba obvykle tlačí boky daleko dozadu a naklání hrudník dopředu k podlaze. Kratší drží hrudník nahoře a kolena jdou dopředu za prsty u nohou.
Video dne
Jejich techniky vypadají úplně jinak. Ale víš co? Oba lidé mají skvělou formu.
reklama
„Všichni nemáme úplně stejnou anatomii,“ vysvětluje Tony Gentilcore, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici se sídlem v Bostonu. „Očekávat, že všichni budou dřepovat úplně stejně, a očekávat, že to bude cítit stejně, je poněkud úzkoprsé.“
Ano, existuje něco jako skvělá a ne tak skvělá forma, ale to neznamená, že existuje jedna ultimátní forma, do které potřebujete nacpat své tělo nebo se prosadit bolestí. Nejlepší forma cvičení bude vždy ta, která pracuje s vaším tělem, ne proti němu.
reklama
Nejste si jisti, jak pracovat se svým tělem? To je v pořádku, naučíme vás to zde – pomůžeme vám dosáhnout vašich cílů s maximální bezpečností (a zábavou).
3 Výhody modifikací cvičení pro každé tělo a úroveň
1. Může snížit vaše riziko zranění
Existuje důvod, proč trenéři kladou důraz na formu: Pomáhá vás udržet v bezpečí a bez zranění. A zatímco dodržování správné formy je zásadní, když děláte cvičení, aniž byste je přizpůsobili svému tělu, můžete zažít zranění.
reklama
Představte si například velmi vysokou osobu, která se pokouší provést mrtvý tah s činkou. Aby dosáhl na činku, musí se tento člověk při každém opakování opravdu hodně ohýbat, což může tělo, zejména spodní část zad, dodatečně zatěžovat. Časem to může způsobit bolest nebo zranění.
Ale to neznamená, že vysocí lidé si nemohou užít mnoho výhod, které mrtvý tah nabízí – malá úprava může stačit. Zaujmutí širšího sumo postoje nebo použití trap baru jim může pomoci při mrtvém tahu se vzpřímenějším trupem.
2. Buduje to lepší vztah s cvičením
Nikdo nemá rád cvičení, která jsou bolestivá, trapná nebo odrazující. Ale když upravíte cvičení tak, aby vyhovovalo tvaru a velikosti vašeho těla, můžete se začít cítit jistěji. Z dlouhodobého hlediska to může pomoci zvýšit vaši konzistenci s tréninkem, podle certifikovaného specialisty na sílu a kondiční cvičení Patricka Jenningse, CSCS.
reklama
„Chceme zvýšit sebevědomí a kompetence, zvýšit konzistenci,“ říká. Najděte modifikace a variace cvičení, díky nimž budete mít z cvičení zábavu nebo dokonce hru.
3. Udržuje vás konzistentní a progresivní
Když se budete nutit dělat cvičení (nebo variace), které nejsou pro vaše tělo vhodné, můžete zpomalit váš pokrok. A může být těžké udržet si motivaci a povzbuzení, když nevidíte, že se vaše tvrdá práce vyplácí.
Koneckonců, pokud své tělo nutíte ke cvičení, které nemůžete dělat s dobrou formou, pravděpodobně nezískáte všechny výhody budování síly, které pohyb nabízí. Můžete dokonce začít cítit bolest a bolest.
Jednoduše řečeno, držíme se věcí, které jsou zábavné, a důslednost vede k pokroku.
3 faktory, které je třeba vzít v úvahu při výběru (a provádění) úprav cvičení
1. Vaše tělesné proporce
Také známý jako antropometrie, tvar, velikost a proporce vašeho těla ovlivňují, jak se vaše tělo pohybuje.
Například během cvičení založených na dřepu se lidé s dlouhými nohami mohou cítit pohodlněji při cvičení s jednou nohou, jako jsou bulharské dělené dřepy.
Lidé s těžkými váhami mohou považovat cvičení s vlastní váhou, jako jsou kliky, vzpažování nebo prkna, za extra náročné. Modifikace je klíčová. Vyměňte prkna s mrtvým broukem, rozhodněte se pro stahování lat místo zvednutí brady a vyzkoušejte tlak s činkou místo shybu.
2. Vaše historie zranění
Pokud to bolí, nedělejte to! Cvičení by mělo způsobit, že se vaše tělo bude cítit lépe, nikoli hůře (kromě malé bolesti svalů po tréninku, kterou můžete cítit). Zranění nemusí nutně shazovat cvičení ze stolu, ale je důležité je vzít v úvahu při výběru a výběru různých variant cvičení.
Cvičení musíte vyladit v závislosti na povaze vašeho minulého (nebo současného) zranění. Například někdo se starým zraněním ramene se může cítit pohodlněji, když dělá tlaky nad hlavou pod úhlem, než přímo nad hlavou.
Lidé s předchozím zraněním kolena mohou cítit nepohodlí s hlubokým dřepem. Ale provedení dřepu na krabici nebo židli může pomoci ovládat hloubku a udržet vaše kolena šťastnější.
Co je vždy dobrý nápad: poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než do své cvičební rutiny přidáte nějaké nové pohyby.
3. Co vás baví
Pokud umíte dřep dobře a pomůže vám splnit vaše cíle, je to skvělé. Ale pokud nemůžete udělat variaci dřepu, možná to prostě není ta, která musí být ve vašem denním rozvrhu nohou. Předložte si jinou variantu dřepu.
Vyberte si cvičení, která vám pomohou dosáhnout vašich cílů, ale přesto vás budou bavit.
Jak přizpůsobit každé cvičení vašemu tělu
Cvičení jsou rozdělena do kategorií podle typu pohybu, který děláte, jak je uvedeno níže. Váš týdenní silový trénink by měl zahrnovat cvičení v každé z těchto kategorií, abyste zajistili, že zasáhnete všechny svaly na těle.
S ohledem na to můžete upravit nebo vyměnit cvičení v rámci těchto kategorií tak, aby lépe vyhovovala vašemu tělu. Ačkoli jeden pohyb v určité kategorii nemusí být příliš skvělý, může existovat jiný, který je pohodlnější, ale přesto odvede svou práci.
Chcete-li vybrat tu nejlepší variantu cvičení nebo vychytávku pro vás, prvním krokem je vyzkoušet spoustu variant cvičení a poslouchat své tělo. Poté si můžete zahrát hru „když…pak“ a zúžit pro vás nejlepší varianty a modifikace cvičení.
1. Cvičení kyčelních pantů
Cvičení na panty kyčle využívá hlavně hýžďové svaly a hamstringy k ohnutí a následnému narovnání boků. Variace mrtvého tahu tvoří spoustu cviků na kyčelní kloub. Pokud vám tedy tradiční mrtvý tah nevyhovuje, není nouze o alternativy.
- Pokud máte velký žaludek, zvažte široký postoj sumo mrtvý tah, abyste měli více místa pro své tělo
- Pokud jste vysocí nebo máte v minulosti bolesti zad, vyzkoušejte mrtvý tah s trap barem, abyste si udrželi vyšší páteř.
- Pokud s mrtvými tahy začínáte nebo nemáte činku, vyzkoušejte mrtvé tahy s činkami a držte se rozsahu pohybu, který vám vyhovuje.
2. Cvičení na dřepy
Dřepy procvičí vaše čtyřkolky a hýžďové svaly, ale také pomohou posílit vaše jádrové svaly. Všechny jsou o ohýbání v kyčlích a kolenou. A stejně jako u mrtvého tahu existuje spousta variant dřepů, které můžete vyzkoušet.
- Pokud máte velký žaludek, zaujměte širší postoj nebo zkuste sumo dřep.
- Pokud máte v anamnéze bolesti kolen, zkuste box squat.
- Pokud máte dlouhé nohy nebo bolesti v kříži, zvažte dělený dřep.
3. Vertikální tlaková cvičení
Toto jsou vaše cviky na tlak nad hlavou (jako tlak na ramena), které se primárně zaměřují na svaly ramen.
- Pokud se vám během tlaků na ramena prohýbá spodní část zad, zkuste tlaky na ramena na nakloněné lavici nebo zkuste tlak na nášlapnou minu.
- Pokud nemáte přístup k tlakům na ramena ve stoje nebo je nechcete provádět, provádějte ty vsedě.
4. Horizontální tlaková cvičení
Horizontální tlakové pohyby, jako jsou kliky a tlaky na hrudník, zahrnují tlačení směrem od těla proti odporu. Ty se zaměřují především na svaly hrudníku.
- Pokud při benchpressu s činkou cítíte bolest ramen, zkuste místo toho použít činky, aby se každá paže mohla volněji pohybovat.
- Pokud vás bolí zápěstí během kliků, zkuste se držet činky, abyste udrželi zápěstí neutrální. Nebo vyměňte za tlak na hrudník s činkou.
- Pokud máte problém podepřít své tělo shyby, vyměňte to za tlak na hrudník s činkou.
5. Cvičení vertikálního tahu
Zatímco tlaky na ramena zahrnují tlak nad hlavou, vertikální tahové pohyby (jako zvednutí brady) tahem z hlavy směrem k tělu proti odporu. Ty se zaměřují na vaše záda.
- Pokud vás při zvednutí brady bolí ramena, zkuste úzký (úzký) úchop s dlaněmi směřujícími k tělu. Nebo vyměňte za stahovací lat.
- Pokud nemůžete udělat zvednutí brady se svou tělesnou hmotností, položte nohy na dlouhý, smyčkový odporový pás, abyste pomohli.
6. Horizontální tahová cvičení
Horizontální tahové pohyby, jako jsou řady, zahrnují přitahování závaží směrem k tělu. Ty procvičují především zádové svaly.
- Pokud zatěžování paže během řady s jednoručními činkami bolí, vyzkoušejte řadu s jednoručkami.
- Pokud máte bolesti zad při cvičení s ohnutými činkami, opřete své tělo o nakloněnou lavici, abyste získali větší oporu při tažení závaží.
7. Cvičení nošení
Cvičení při nošení zahrnují chůzi s určitým typem závaží. Nejoblíbenější variantou je farmářská chůze a tato cvičení obecně posilují celé tělo, včetně jádra.
- Pokud máte bolesti ramen, vyvarujte se nošení závaží nad hlavou nebo ve výšce ramen.
- Pokud máte potíže nebo bolesti při držení činek, vyzkoušejte kettlebelly pro snadnější úchop.
Další varianty a úpravy cvičení
13 nejlepších alternativ bench pressu pro silnější hrudník
od Bojany Galic
6 variant silového tréninku pro sportovce větší velikosti
od Mallory Creveling
30 nejlepších variant dřepů pro každý cvičenec a kus vybavení
od Lauren Del Turco
7 pohodlných úprav pro nejoblíbenější jógové pozice
od Rachel Grice
24 nejlepších variací push-up pro každou úroveň fitness
od Rachel Grice
Nejlepší fitness vybavení, které vám pomůže upravit cvičení podle vašich potřeb
od Bojany Galic
15 nejlepších cviků v sedě pro každé tělo
od Lauren Bedosky
6 variant mrtvého tahu, které lze přidat ke dni nohou
od Jaimeho Osnata
reklama