Sledování online tutoriálu vám pomůže ujistit se, že se vaše pěna valí správně. Kredit obrázku: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Pokud je to provedeno správně, může pěnové válcování poskytnout potřebnou úlevu napnutým bolavým svalům.
„Snižuje zánět způsobený traumatem z cvičení, jak se vaše svaly uzdravují, a zlepšením průtoku krve pomáhá při opravě a pružnosti svalů,“ říká vícefit.eu Michael Julom, osobní trenér s certifikací ACE a zakladatel ThisIsWhyImFit.com. „Pomůže také při prevenci úrazů udržováním délky svalů a uvolňováním napětí.“
A mnoho lidí je překvapeno, když se dozví, že – navzdory určitému nepohodlí z převíjení svalových uzlů nebo těsných míst – válcování pěnou vám může pomoci uvolnit se. „Je to koneckonců masáž,“ říká Julom.
Proces zní dostatečně snadno: Prostě přetočíte oblast těla přes polstrovaný válec. Ale stejně jako ostatní části vašeho cvičení, když je prováděno nesprávně, ztrácí účinnost a může dokonce vést ke zranění. Vyvarujte se těchto běžných chyb, abyste dosáhli nejlepších výsledků při zpracování pěnou.
Varování
Ne každý je kandidátem na válcování pěny, říká Harvard Health Publishing. Pokud trpíte revmatoidní artritidou, pokročilou osteoporózou, hlubokými žilními trombózami, otevřenými ranami, zlomeninami nebo neuropatií, která způsobuje bolest, měli byste se vyhnout válečkování pěnou a promluvit se svým lékařem.
6 nejhorších chyb při válcování pěnou a jak je opravit
Pokud nemáte žádnou z výše uvedených kontraindikací, je čas začít se hýbat! Zde je šest nejlepších chyb při válcování pěny a jak je opravit.
1. Váš pěnový válec je příliš tvrdý nebo příliš měkký
Nesahejte jen na starý pěnový válec z odbavovacího stojanu. Je důležité používat správný typ pěnového válečku, zvláště když začínáte.
Pokud je váš pěnový válec příliš tvrdý, může to být bolestivé nebo způsobit modřiny a podráždění. Pokud je příliš měkký, nebude poskytovat dostatečný tlak a nedosáhnete nejlepších výsledků.
Opravit
„Pěnové válečky přicházejí v každém tvaru a velikosti a některé z nich mohou vypadat jako středověká mučicí zařízení,“ říká pro vícefit.eu Jonathan Jordan, certifikovaný masážní terapeut a certifikovaný osobní trenér Bay Club v San Francisku. Doporučuje vyzkoušet různé válečky, dokud nenajdete ten, který je pro vás správnou úrovní pevnosti.
Začněte měkčím pěnovým válečkem, poté postupujte k tvrdšímu (nebo dokonce těm s přidanou strukturou). „Obvykle začnu lidi základním válečkem o plné délce a střední hustotě,“ říká Jordan.
Možná dokonce zjistíte, že některé části těla, jako jsou vaše hamstringy, mohou tolerovat tvrdší pěnový válec, zatímco jiné oblasti, jako je vaše IT Band, si s měkčími vedou lépe.
2. Jdete příliš rychle
Abyste získali maximální výhody válcování pěny, je důležité se ujistit, že válíte relativně pomalým a rytmickým tempem. Někteří lidé se valí příliš rychle, což neumožňuje, aby se vaše svaly plně uvolnily do válce.
Pokud děláte celotělovou pěnovou rutinu, očekávejte, že strávíte spoustu času. „Říkám klientům, aby se pokusili pracovat na své mobilitě 10 minut denně, aby byli realističtí,“ říká Jordan.
„Vyzkoušejte místa, která budou mít největší dopad na vaše tělo. Měli byste vidět zlepšení toho, jak se cítíte během prvního týdne nebo tak, a pak zlepšení ve vašem výkonu během několika týdnů.“
Opravit
Jaká je ideální rychlost pro válcování pěny? „Jdi pomalu a pokryj maximálně palec svalu za sekundu,“ říká Julom.
A jakmile najdete bolavé místo nebo spouštěcí bod, strávte nějaký čas procházením této oblasti, než se přesunete do jiného spouštěcího bodu. Kromě toho dejte svým svalům čas na zotavení a každý den se vyhněte rolování stejných míst.
3. Spěcháte přes spouštěcí body
Kromě použití správné pěnové role a válcování správnou rychlostí je také důležité, abyste věnovali dostatek času těmto spouštěcím bodům pro maximální užitek.
Zaměřte se na válcování menších oblastí pomocí spouštěcích bodů, poté přejděte do nové oblasti, oproti válcování velké oblasti najednou. Může být lákavé vyhnout se těmto spouštěcím bodům, ale trávit více času na těchto místech pomůže zmírnit bolest a napětí.
Opravit
„Když najdete spouštěcí bod, což je oblast něhy nebo těsnosti, věnujte tomu čas,“ říká Julom.
Pokud to tolerujete, zkuste strávit na tomto jednom místě 90 sekund. Studie z prosince 2019 v International Journal of Sports Physical Therapy zjistila, že to bylo ideální množství času na snížení bolesti svalů. Poté, co tam strávíte 90 sekund, otáčejte, dokud necítíte další spouštěcí místo, a opakujte.
4. Jste pěna převalující klouby
Převrácení kloubů nebo kostních výčnělků, jako jsou lokty a kolena, může způsobit zánět kloubů, bolest nebo dokonce zranění. Kromě toho je pěnové válcování určeno pro vaše svaly a pojivovou tkáň, takže není prospěšné pro vaše klouby a nedoporučuje se.
Opravit
Vyhněte se svým kloubům, kde se setkávají dvě nebo více kostí, a kostnatým oblastem a ujistěte se, že se pěna valí na měkké tkáni, podle Americké rady pro cvičení.
Pokud převalujete kloub nebo kostní oblast, můžete si splést bolest se spouštěcím bodem, když byste mohli kloub dráždit. Držte se oblastí s měkkou tkání a svalů, jako jsou vaše čtyřkolky, lýtka, hamstringy, glutety a laty.
5. Pěnou válíte dolní část zad
Stejně jako je třeba se vyhnout převalení pěny přes klouby, nedoporučuje se ani převalení pěny přes dolní část zad. Můžete pěnit rolováním horní hrudní páteře, ale nekulujte dále než do středu zad.
Proč jsou dolní limity pro válcování pěny? Průměr válce je příliš malý, aby poskytoval dostatečnou oporu pro vaše záda. Pokud se pokusíte převrátit, umístí vaše záda do hyperextenze a může způsobit bolesti dolní části zad, podle National Academy of Sports Medicine.
Kromě toho může být tlak pěnového válce na páteř a vnitřní orgány – zejména na ledviny a játra – škodlivý a způsobit zranění.
Opravit
Vyvarujte se, aby vám pěna kroutila v dolní části zad a zaměřte se na hrudní oblast a ramena. Chcete-li zmírnit nepohodlí a napětí v dolní části zad, zaměřte se na aktivní úseky dolní části zad, abyste zlepšili pohyblivost a snížili bolest ve srovnání s tímto typem samo-myofasciálního uvolnění.
„Pěna, která se vaří po zádech, by měla začínat ve spodních latách a směřovat nahoru,“ říká Julom. „Mnoho lidí drží napětí v horní části zad a ramen.“ Válcování pěnou to pomůže vyvrátit. Pracujte kolem zad svých lopatek, abyste skutečně pomohli uvolnit celý ramenní pás. “
6. Ignorujete své signály bolesti
Pěnové válcování není při tom zrovna pohodlné (zvláště když zjistíte, že spouštěcí bod!), Ale nemělo by to být bolestivé. Je důležité rozlišovat mezi pocitem nepohodlí a pocitem bolesti, která může vést ke zranění.
„Když způsobíte„ bolest “, obvykle to bude mít opačný dopad, jaký chcete,“ říká Jordan. „Bolest uvolňuje stresové hormony a často způsobuje zhoršení napjatých svalů a oblastí napětí. A můžete to přehánět a ublížit si.“
Opravit
„Válcování pěny bude vždy mírně bolet, ale vždy by to mělo být snesitelné a pomalé,“ říká Julom. „Vždy bys měl být schopen dýchat pomalu a plně a měl bys vždy skončit uvolněnější, než když jsi začal.“
„Dobrým pravidlem je, že„ dobrá “bolest je obecně hluboká a pomalá, zatímco„ špatná “bolest je ostrá a rychle se projevuje,“ říká.