Úsek preclíku zmírňuje napětí ve vašich glutes a zádech

Úsek preclíku podporuje zdravou rotaci páteře, natahuje vaše glutes a je to skvělý cooldown po tréninku.

V tomto článku

• Instrukce
• Výhody
• Modifikace
• Progressions

Bojujete s těsnými svaly ze spousty sezení nebo tvrdého tréninku? Úsek preclíku pomáhá zmírnit napětí ve vašich glutesech, jádru a zádech. Pomáhá také udržovat vaši schopnost otáčet se horní část zad.

reklama

• Co je to preclík?
• Proč se preclík protahuje? Mnoho lidí se cítí těsnost v horní části zad a glutes od sezení před počítačem většinu dne nebo v důsledku intenzivního cvičení. Úsek preclíku může pomoci zmírnit napětí v těchto oblastech. Budete se cítit a pohybovat se lépe, až bude čas být aktivní.
• Kdo může udělat preclík? Pokud máte potíže s vstáváním nebo dolů z podlahy, můžete nahradit úsek sedícího obrázku 4, abyste získali podobné výhody (více na tomto níže.)

reklama

Jak provádíte úsek preclíku se správnou formou?

Region Full Bodygoal Zlepšuje flexibilitu

1. Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými přímo před vámi.
2. Přiveďte pravou nohu nahoru a přes levé stehno a položte ji na podlahu na vnější straně levého kolena.
3. Umístěte levou paži přes přední část pravého stehna. Položte pravou ruku na podlahu za sebou.
4. Otočte kufr a ohlédněte se zpět přes pravé rameno. Udržujte ramena dolů od uší.
5. Držte úsek po dobu 20 až 60 sekund a pomalu uvolněte dech s plným výdestí.
6. Když čas vyjde, přepněte strany.

Zobrazit pokyny

3 výhody preclíku

1. Natahuje vaše glutes

Vaše glutes se skládají ze tří svalů: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus Maximus je největší svaly v těle a je zodpovědný za generování většiny vaší síly a síly. Gluteus Medius je velmi důležitým svalu pro stabilizaci těla při procházce a provádění dalších pohybů. Gluteus minimus slouží více pomoci a stabilizující roli v tandemu s dalšími dvěma glute svaly.

reklama

Jak si dokážete představit, vaše glutes vidí spoustu akcí v tělocvičně i mimo ni. Používáte je přímo nebo nepřímo v téměř všem, co děláte. To může vést k ztuhlosti, zejména pokud pravidelně nezahrnuje cvičení mobility a úseky ve více pohybových rovinách.

Úsek preclíku je skvělý způsob, jak natáhnout vaše glutes. Obzvláště se zaměřuje na gluteus medius, což z něj činí vynikající volbu pro sportovce, běžce, turisty nebo kohokoli na nohou hodně.

reklama

2. Podporuje zdravou rotaci páteře

Vaše hrudní páteř je součástí páteře mezi krkem a dnem žeber. Tato oblast vaší páteře je ideálně velmi mobilní a měla by být schopna prodloužit (oblouk), ohýbat se (ohýbat se vpřed), otáčet se a naklonit se ze strany na stranu. Snížená mobilita ve vaší hrudní páteři může přispět k omezením a bolesti jinde v těle – zejména ramen a dolní části zad.

Bohužel, hrudní páteř se může ztuhnout z nedostatku použití nebo příliš mnoho sedět před obrazovkou. Průměrný americký dospělý sedí po dobu 6,5 až 8 hodin denně a podle studie prosince 2016 tráví více než polovinu svého dne v sedavém stavu v prevenci chronické onemocnění . Když to všechno zkombinujete s výletem do tělocvičny, kde stisknete spoustu těžkých závaží, máte perfektní recept na nepohodlí.

Naštěstí můžete čelit všemu sezení, sklonu a tvrdému tréninku tím, že pravidelně zahrnují dynamické a statické protažení hrudní páteře ve vašem zahřívání, cooldown a denní protahovací praxe.

Útah preclíku se zaměřuje na rotaci celé páteře. Nezapomeňte se soustředit především na otáčení hnací síly hrudní páteří a nepřehánějte rotaci dolním zad.

Vaše bederní páteř (nejnižší část páteře překlenující pánev na dno žeber) má mnohem menší potenciál pro pohyb. Místo toho to primárně slouží jako stabilizátor mezi flexibilnější hrudní páteř a boky.

Bederní páteř má však několik stupňů rotace a může být užitečné jemně aktivovat tento rozsah pohybu bez zatížení. Úsek preclíku je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Tento úsek však přeskočte, pokud vám lékař doporučil, abyste se vyhnuli rotaci páteře.

3. Je to skvělé cooldown po tréninku

Nedávný vědecký výzkum – včetně systematického přezkumu v prosinci 2015 v aplikované fyziologii, výživě a metabolismu – naznačuje, že držení dlouhých statických úseků, než trénujete, může vést k dočasnému snížení pevnosti a výkonu. Z tohoto důvodu je nejlepší upřednostňovat dynamické protahování a používat kratší statické protahovací intervaly během zahřívání.

Delší statické úseky, stejně jako preclík, fungují nejlépe jako součást cooldown po tréninku. Poté, co trénujete, je důležité pomoci vašemu tělu přechod z bojového nebo letu sympatického nervového systému k odpočinku a naratnému parasympatickému nervovému systému.

Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je zaměřit se na uvolněné dýchání s úplným výdestí. Zkombinujte toto dýchací zaměření se statickými úseky, abyste pomohli vašemu tělu nastartovat proces zotavení.

Variace protažení preclíku, aby se cvičení usnadnilo

1. Sedící obrázek 4 Stretch

Stále si můžete užít některé z výhod preclíka, i když se nemůžete pohodlně dostat nahoru a dolů z podlahy. Roztažení sedícího obrázku 4 vám pomůže natáhnout vaše glutes, ale nezahrnuje rotaci páteře.

Region Dolní karosář zlepšuje flexibilitu

1. Posaďte se na židli nebo lavičku s koleny ohnutými a nohama na podlaze.
2. Jemně uchopte pravý kotník, vytáhněte jej a položte na levé koleno.
3. Položte ruce na pravý kotník a pravé koleno a jemně přitlačte koleno dolů k podlaze. Měli byste cítit úsek v pravém glute.
4. Držte úsek po dobu 20 až 60 sekund a pomalu uvolněte dech s plným výdestí.
5. Když čas vyjde, přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Protažení můžete zesílit nakloněním trupu dopředu.

2. Obrázek 4 Stretch

Útah obrázku 4 je často zaměňován s úsekem preclíku. Tento úžasný úsek na podlaze je velmi efektivní při protažení glutes. Na rozdíl od úseku sedícího preclíku však nezahrnuje žádnou rotaci páteře. Pokud vás lékař instruoval, abyste se vyhnuli rotaci páteře, ale stále chcete zacílit na své glutes, je protažení obrázku 4 ideálním kompromisem.

Region Dolní karosář zlepšuje flexibilitu

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy a položte ji přes přední část pravého stehna. Vaše levé koleno by mělo být ohnuté směrem k straně a možná už budete cítit úsek v levém glute.
3. Položte obě ruce na zadní stranu pravého stehna.
4. Udržujte své pravé koleno ohnuté a levé nohy v poloze, jemně vytáhněte pravé stehno nahoru k hrudi. Čím více vytáhnete, tím větší bude úsek. Vyberte si pozici, která se pro vás cítí správná.
5. Držte úsek po dobu 20 až 60 sekund a pomalu uvolněte dech s plným výdestí.
6. Když čas vyjde, přepněte strany.

Zobrazit pokyny

3. Pretzel Stretch pomocí bloků jógy

Pokud se dokážete dostat na podlahu, ale snažit se pohodlně umístit nohu nebo ruku na podlahu, můžete pomocí bloků jógy přivést podlahu a snížit rozsah pohybu potřebného pro úsek preclíku.

Bloky jógy jsou obdélníkové pěnové bloky s dlouhou hranou a krátkou hranou. Vyberte si hranu, která je dostatečně vysoká, aby vám umožnila pohodlně provést úsek. Můžete umístit blok pod zasazenou paži i pod nohu ohnuté nohy.

Pokud nemáte bloky jógy, zkuste použít pěnovou podložku nebo nějaké polštáře, abyste snížili požadovaný rozsah pohybu.

Nakupujte tyto bloky jógy

• Blok Manduka Cork Yoga (22 $, Athleta)
• Lululemon Lift a DELICEN YOGA BLOCK ($ 18, LULULOLEMON)
• Blok Gaiam Yoga (9,99 $, Amazon)

Variace protažení preclíku, aby se cvičení ztížilo

1. Polovina ryb pózy (Ardha Matsyendrasana)

Pokud praktikujete jógu, můžete rozpoznat určité podobnosti mezi úsekem preclíku a polovičním lordem ryb, známý také pod jeho sanskrtským jménem Ardha Matsyendrasana. Hlavními rozdíly mezi formální pózou jógy a úsekem preclíku jsou polohy vaší paže a nohy dolů.

Základní preclíkový úsek můžete učinit náročnějším změnou polohy nohy dolů a v podstatě provádět poloviční lord ryb jógy. Polovina lordů ryb vyžaduje, abyste ohýbali nohu na straně kolena a přivedli nohu zpět k bokům (i když stojí za zmínku, že některá studia jógy učí regresi této pozice bez ohnuté nohy, která vypadá velmi podobně jako Pretzel Stretch). Také ohýbáte rameno na okraji lokte a udržujete dlaň otevřenou a vysoko.

Pozice jógy můžete použít jako progresi, pokud chcete, aby byl základní úsek preclíku náročnější. Pokud se jednoduše protahujete a nezapojujete se do formální jógové praxe, je v pořádku nechat svou paži na straně rovně.

Region Full Bodygoal Zlepšuje flexibilitu

1. Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými přímo před vámi.
2. Přiveďte pravou nohu nahoru a přes levé stehno a položte ji na podlahu na vnější straně levého kolena.
3. Ohněte levé koleno a přiveďte levou nohu pod pravé stehno a položte ji na podlahu boky.
4. Umístěte levou paži přes přední část pravého stehna. Položte pravou ruku na podlahu za sebou.
5. Otočte kufr a ohlédněte se zpět přes pravé rameno. Udržujte ramena dolů od uší.
6. Držte úsek po dobu 20 až 60 sekund a pomalu uvolněte dech s plným výdestí.
7. Když čas vyjde, přepněte strany.

Zobrazit pokyny

2. Brettzel Stretch

Úsek Brettzel byl vytvořen fyzioterapeutem Grey Cook, MSPT, CSCS. Je to fantastický úsek celého těla, který se zaměřuje na glutes, boky, záda a jádro podobně jako úsek preclíku. Je obtížnější se dostat na pozici pro úsek Brettzel, což z něj činí velký postup, když se preclík úsek bude snadný.

Region Full Bodygoal Zlepšuje flexibilitu

1. Lehněte si na pravé straně s nohama rovnými a naskládanými na sebe. Umístěte polštář nebo pěnovou podložku pod hlavu, abyste udrželi krk v neutrální poloze.
2. Ohýbněte se levým bokem a přiveďte levé koleno směrem k hrudi. Umístěte pravou ruku na vnější stranu levého tele těsně pod kolenem, abyste ji udrželi na místě.
3. Ohněte pravé koleno a přiveďte pravou nohu za sebe směrem k zadku.
4. Natáhněte se za sebou a levou rukou chyťte vnější stranu pravé nohy. Pokud se nemůžete dostat, smyčka kolem vaší pravé nohy smyčka a držte se na to.
5. Otočte levým ramenem zpět směrem k podlaze a udržujte co nejvíce kolena levého kolena. Otočení můžete vylepšit jemným ohlédnutím přes levé rameno.
6. Držte úsek po dobu 20 až 60 sekund a pomalu uvolněte dech s plným výdestí.
7. Když čas vyjde, přepněte strany.

Zobrazit pokyny

reklama