Udělejte tuto variaci prkna každý den pro základní sílu a mobilitu kyčle

Stěrače prken zpochybňují stabilitu a sílu vašeho jádra a zároveň zlepšují mobilitu kyčle. Image Credit: Morsa Images / E + / GettyImages

Pokud jde o základní úpravu, prkna nikdy nevyjdou z módy. Je to proto, že posilují všechny svaly, které tvoří vaše jádro, včetně zad, břicha, ramen, čtyřkolek a hýždí, říká vícefit.eu Nedra Lopez Matosov, osobní trenér a odborník na dámské wellness.

A i když je těžké tyto výhody překonat, jedna variace prkna dělá všechno a ještě víc. Stěrače prkna – které zahrnují pomalé houpání každé nohy do strany v obloukovém pohybu (vzor se podobá způsobu pohybu stěračů čelního skla), zatímco v prkně předloktí – nutí vaše svaly dělat dvojí povinnost, protože vás stabilizují a dokončete pohyblivou část, říká Lopez Matosov.

reklama

Výsledkem je, že toto zabijácké kombo buduje celkovou tělesnou sílu (stěrače prken dělají zázraky pro vaše břišní svaly a šikmé svaly) a zlepšuje pohyblivost kyčle, vyrovnání a povědomí o těle, říká Lopez Matosov.

Jak udělat stěrače

Úroveň dovednosti Středně pokročilý Region celého těla

1. Začněte v prkně předloktí s lokty pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
2. Podívejte se na palce, abyste udrželi krční páteř v zákrytu a udrželi záda aktivní udržováním pocitu, že si táhnete hruď přes ramena.
3. Vytáhněte břicho nahoru, stlačte glutety a stehna a zatlačte paty zpět. Po celou dobu cvičení takto skenujte své tělo.
4. Nadechněte se, jak otevíráte jednu nohu do strany, prsty držte dolů.
5. Vydechněte a připravte se na své jádro, vymačkejte si vnitřní stehna a glutety, aby se vaše nohy spojily.
6. Opakujte s druhou nohou a poté pokračujte ve střídání stran. Zaměřte se na pomalý pohyb s kontrolou a přizpůsobení dechu k pohybu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Abyste se ujistili, že zůstanete na stejné úrovni, zatlačte větší váhu do stabilizačního předloktí a vymačkejte si gluteu nehybné nohy,“ říká Lopez Matosov. A pokud je tah příliš náročný, spadněte na koleno vaší stabilizační strany, říká.

3 důvody, proč každý den dělat stěrače

Stěrače prken jsou skvělým dynamickým cvičením, které můžete začlenit do své každodenní rutiny. Zde je jen několik důvodů, proč byste měli:

1. Vypálí tvé jádro

Tradiční prkna jsou účinná, protože držíte celé tělo stabilní, což je důležité pro posílení nejhlubších vrstev vašeho jádra a šikmých ploch, říká Lopez Matosov. Stěrače prken však posouvají ab trénink na další úroveň.

reklama

Důvod: Když přidáte pohyb nohou, druhá strana vašeho těla musí pracovat mnohem tvrději, aby vás stabilizovala, zatímco pohyblivá strana provádí pohybové práce, které se zaměřují na šikmé plochy, říká.

2. Zvyšují mobilitu kyčle

„Jelikož vaše jádro a hýždě pracují na stabilizaci, jste schopni izolovat kyčle, která se pohybuje, a opakováním opakovaným způsobem zvyšovat sílu a rozsah pohybu v obou bocích,“ říká Lopez Matosov.

3. Pracují s vašimi únosci a adduktory

Vaše vnější stehna (únosci) jsou zapojena, když otevřete nohu do strany, a pokud stisknete vnitřní stehna, aby se vaše nohy spojily, budete pracovat také se svými addukty, říká Lopez Matosov.

reklama