Udělejte toto 20minutové cvičení ze strany na stranu a rotační cvičení pro zdravé klouby

Pro zdravé klouby přidejte do cvičení více rotačních pohybů ze strany na stranu. Image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Jak stárnete, vaše tělo začne vykazovat známky běžného opotřebení. Ale pokud se snažíte zůstat aktivní, můžete minimalizovat některá z těchto škod. Součástí proaktivity je výběr správných cvičení, která chrání vaše klouby a zabraňují zranění.

„Začlenění pohybů a cvičení ve všech třech pohybových rovinách je nesmírně důležité pro zdraví a dlouhověkost kloubů i pro váš výkon v každodenním životě, v tělocvičně a ve sportu,“ říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel Movement Vault.

reklama

Většina lidí tráví téměř celý den pohybem v sagitální rovině (dopředu a dozadu), zatímco zanedbává čelní rovinu (ze strany na stranu) a příčnou rovinu (otáčení), říká.

Ale to může vést k problémům s pohyblivostí a slabosti téměř ve všech vašich svalech a kloubech, které ovládají pohyby ze strany na stranu a rotační pohyby, říká Wickham. A v průběhu času mohou tyto problémy vyvolat škodlivý dominový efekt, protože ostatní oblasti vašeho těla jsou nuceny pracovat dvojitě. Přemýšlejte: bolest a zranění.

Naštěstí můžete tomuto začarovanému cyklu zabránit a podpořit pevné klouby pomocí jednoduché strategie: Zahrňte do svých každodenních činností, cvičení a pohybových rutin rozmanitější víceplošné pohyby. To pomáhá zlepšit vaši mobilitu a sílu pro zdravější a odolnější klouby, říká.

reklama

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení pro zdravé klouby

Toto 20minutové cvičení s tělesnou hmotností, navržené Wickhamem, může zlepšit vaši mobilitu a vybudovat sílu ve všech třech rovinách pohybu. Chcete-li to udělat, proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty, poté odpočiňte další minutu, než přejdete na další.

Pamatujte, že vaše aktuální úroveň mobility bude určovat, jak velký je dostupný rozsah pohybu vašeho těla. Cokoli děláte, nepřetahujte se, pokud máte při cvičení nepohodlí nebo bolest. Místo toho věnujte pozornost pokynům svého těla. Opakováním pomalu, ale jistě získáte větší flexibilitu a mobilitu.

Spropitné

Chcete-li obtížnost zvýšit, můžete zvýšit dobu, kterou děláte každé cvičení, zkrátit dobu odpočinku mezi pohyby nebo použít váhu jako činka nebo kettlebell, říká Wickham.

Nebo pokud potřebujete, aby byl tento trénink méně náročný, proveďte každé cvičení kratší dobu nebo si prodlužte přestávky na odpočinek

Pohyb 1: Medvědí procházení

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny.
2. Zvedněte kolena asi 2 palce od země a po celou dobu udržujte své hlavní svaly napnuté. To vám pomůže udržet relativně plochý hřbet.
3. Současně vykročte pravou rukou a levou nohou dopředu asi 6 až 12 palců.
4. Opakujte s levou rukou a pravou nohou.
5. Pokračujte ve střídání tohoto pohybu.
6. Dále se posuňte dozadu a postupujte stejným způsobem v opačném pořadí.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto chodící medvědí prkno cílí na vaše stabilizátory ramen, včetně manžety rotátoru, kosodélníku (horní část zad) a serratus anterior (pod podpaží). Funguje to také na stabilitu vašeho jádra, stejně jako na pohyblivost chodidel, kotníků a prstů, říká Wickham.

Pokud nemáte moc místa, můžete střídat procházení vpřed a vzad. Zkuste udělat dva kroky vpřed a potom dva dozadu.

Pohyb 2: Střídavý Curtsy Lunge

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Postavte se nohama přibližně na šířku boků.
2. Vložte váhu do levé nohy a ustupte a pravou nohou šikmo doleva.
3. Zatlačte boky dozadu a dolů a ohněte obě kolena, abyste se dostali dolů k podlaze, až to bude pohodlné. Přední koleno by mělo být přes střed předního chodidla.
4. Počkejte chvíli, poté protlačte chodidla a vymačkejte čtyřkolky a hýždě, abyste se vrátili do stoje.
5. Opakujte na druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Tato variace výpadů působí na vaše boky v pohybových rovinách ze strany na stranu a rotaci, říká Wickham.

Pohyb 3: Rotační boční plank (vlevo)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte v bočním prkně s levou paží rovně (nebo odpočívejte na levém předloktí s loktem pod ramenem), udržujte své jádro a glutety vyztužené, aby vám pomohly zůstat v přímé linii od hlavy k nohám.
2. Poté zvedněte pravou paži směrem ke stropu, poté otočte horní část těla dopředu a pomalu dosáhněte pravou ruku pod tělo.
3. Stisknutím abs se vrátíte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Toto cvičení je skvělé pro rotační pohyblivost a stabilitu jádra, což může pomoci zabránit bolesti dolní části zad, říká Wickham.

Pohyb 4: Cossack Squat

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení s tělesnou hmotností Region Dolní část těla

1. Začněte tím, že vstanete s nohama široce od sebe a zdůrazníte asi v úhlu 45 stupňů.
2. Přesuňte svoji váhu na levou nohu a posuňte boky dozadu a snižte se do hlubokého bočního výpadu, zatímco budete mít pravou nohu rovnou.
3. Projeďte levou nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy a střídali strany. Zaměřte se na to, abyste celou dobu zvedli hruď.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení pracuje na boky (zejména addukční svaly vašich vnitřních stehen) a kotníky, říká Wickham.

Ale pokud máte těsné boky a kotníky, možná nebudete schopni klesnout příliš daleko při zachování dobré formy, říká Wickham. Netlačte na sebe. Držte se toho, co se vám líbí. Časem budete moci klesnout dále.

Move 5: Rotational Side Plank (Right)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte v bočním prkně s pravou paží rovnou (nebo odpočívejte na pravém předloktí s loktem pod ramenem), udržujte své jádro a glutety vyztužené, aby vám pomohly zůstat v přímé linii od hlavy k nohám.
2. Dále zvedněte levou paži směrem ke stropu, poté otočte horní část těla dopředu a pomalu dosáhněte levou ruku pod tělo.
3. Připravte své jádro a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Boční procházení medvědem

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte ionizovat všechny čtyři s koleny pod boky a rukama pod rameny.
2. Zvedněte kolena asi 2 palce od země a po celou dobu udržujte zapojené hlavní svaly. To vám pomůže udržet relativně plochý hřbet.
3. Pravou paži a levou nohu vysuňte současně na jednu stranu asi 6 až 12 palců.
4. Opakujte s levou rukou a pravou nohou a pohybujte se stejným směrem.
5. Pokračujte v tomto pohybu, poté se pohybujte v opačném směru a postupujte stejným způsobem v opačném směru.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento pohyb ze strany na stranu se zaměřuje na vaše boční (boční) ramenní a kyčelní svaly. Je to skvělé pro zlepšení mobility a stability v rotátorové manžetě a gluteus medius (boční glute), říká Wickham.

Move 7: Plank 3-Way Toe Touch (Right)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. Zvedněte kolena asi 2 palce od země.
2. Dále držte levou nohu (kotevní nohu) ohnutou, zatímco narovnáváte pravou nohu a natahujte ji dozadu (úhlopříčně doleva), přičemž celou část těla posouvejte, když se natahujete a dotýkejte se špičkou dolů k zemi.
3. Zatlačte oběma rukama a levou nohou a přitom udržujte aktivní jádro.
4. Přesuňte svoji váhu zpět do středu.
5. Poté se natáhněte na pravou nohu rovně dozadu a posuňte celé tělo, když se natáhnete a dotknete se špičkou země.
6. Přesuňte svoji váhu zpět do středu.
7. Poté natáhněte pravou nohu šikmo do strany a posuňte celé tělo dozadu, když se natáhnete a dotknete se špičky k zemi.
8. Přesuňte svoji váhu zpět do středu. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení vystřelí vaše jádro a pracuje s kyčlí ve třech různých pozicích, přičemž zahrnuje pohyblivost a stabilitu prstů, kotníků a ramen, říká Wickham.

Move 8: Quadruped to Single-Arm Bridge Reach Back

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. Zvedněte kolena asi 2 palce od země.
2. Poté zatlačte pravou paží do země a otáčejte celým tělem doleva, dokud hrudník nesměřuje vzhůru.
3. Roztáhněte boky tak vysoko, jak je to možné, a přitom mačkejte svaly hýždí a natáhněte levou paži nahoru a dozadu. Zaměřte se na udržení svého jádra v záběru. To vám pomůže udržet relativně plochý hřbet.
4. Připravte své jádro a pomalu se otočte zpět do výchozí polohy čtyřnohých (rukou a kolen).
5. Opakujte pohyb na levé paži.
6. Pokračujte ve střídání stran.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení zasáhne téměř všechno: Pracuje s vašimi rameny v čelní a příčné rovině pohybu. Také roztáhne vaše hrudní svaly a současně začlení stabilitu jádra a kyčle, říká Wickham.

Move 9: Plank 3-Way Toe Touch (vlevo)

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. Zvedněte kolena asi 2 palce od země.
2. Dále držte pravou nohu (kotevní nohu) ohnutou, zatímco narovnáváte levou nohu a natahujte ji dozadu (úhlopříčně doprava), přičemž celé tělo posouváte tak, že se natahujete a dotýkáte se špičkou země.
3. Zatlačte oběma rukama a pravou nohou a přitom udržujte aktivní jádro.
4. Přesuňte svoji váhu zpět do středu.
5. Dále se natáhněte na levou nohu rovně dozadu a posuňte celé tělo, když se natáhnete a dotknete se špičkou země.
6. Přesuňte svoji váhu zpět do středu.
7. Poté natáhněte levou nohu diagonálně do strany a posuňte celé tělo dozadu, když se natáhnete a dotknete se špičky k zemi.
8. Přesuňte svoji váhu zpět do středu. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Přesun 10: Čtyřnásobek na most s jedním ramenem Dosah zpět

Čas 1 Min. Aktivita Cvičení tělesné hmotnosti Region Jádro

1. Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a rukama pod rameny. Zvedněte kolena asi 2 palce od země.
2. Poté zatlačte pravou paží do země a otáčejte celým tělem doleva, dokud hrudník nesměřuje vzhůru.
3. Roztáhněte boky tak vysoko, jak je to možné, a přitom mačkejte svaly hýždí a natáhněte levou paži nahoru a dozadu. Zaměřte se na udržení svého jádra v záběru. To vám pomůže udržet relativně plochý hřbet.
4. Připravte své jádro a pomalu se otočte zpět do výchozí polohy čtyřnohých (rukou a kolen).
5. Opakujte pohyb na levé paži.
6. Pokračujte ve střídání stran.

Zobrazit pokyny

Související čtení

5 nejvíce podceňovaných pohybových cvičení, která byste měli dělat každý den

reklama