Cvičení s činkou vám umožní zvednout větší váhu, než byste činili s činkami. Image Credit: Creative-Family / iStock / GettyImages
Pokud jde o dobře vyvinuté paže, cvičení s tělesnou hmotností vás podle Joela Freemana, CPT, trenéra Beachbody a tvůrce LIIFT4, zatím jen dostanou.
„Pokud chcete pevné a silně vypadající paže, musíte zvednout váhu,“ říká. „Cvičení s posilováním je jediný způsob, jak vybudovat ten dlouhý, štíhlý a svalnatý vzhled.“
Zatímco existuje spousta cviků na činky, které jsou zaměřeny na den paží – a ty samozřejmě mají místo ve vaší cvičební rutině – Freeman oceňuje snadnost používání činky, kromě toho, že dokáže postupně zvyšovat váhu.
„Používání činek je skvělý způsob, jak rozbít rychlé cvičení paží, a také vám obecně umožňuje zvedat těžší váhu,“ říká.
Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme pro každého něco.
Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s činkou
Udělejte: tato čtyři cvičení po jedné minutě, poté opakujte celkem 5 sérií, což vám dává 20 minut na sezení.
Spropitné
Pokud s použitím činky začínáte, začněte s prázdnou činkou nebo dokonce s PVC trubkou, která vám pomůže procvičit dobrou formu před přidáním váhy do rovnice.
Pohyb 1: Činka Biceps Curl
- Uchopte činku buď na základě stávajících vodítek úchopu (viz tip níže), nebo rukama na šířku ramen, dlaněmi směrem nahoru.
- Ohýbejte lokty a lokny co nejblíže vašim ramenům, přičemž lokty držte přichycené na bocích.
- Zastavte se nahoře, než vaše lokty budou muset opustit vaše boky, což znamená, že pokud se tyč dotkne vašich ramen, zašli jste příliš daleko.
- Vraťte se do výchozí polohy (paže plně natažené) a opakujte po dobu 60 sekund.
Spropitné
„V závislosti na čince, kterou používáte, jsou některé speciálně navrženy tak, aby ukazovaly, kde uchopíte tyč,“ říká Freeman. „Pokud ne, budeš chtít držet hůlku pokřivenou tak, aby klouby směřovaly k podlaze a ruce nebyly širší než šířka ramen.“
Pohyb 2: Činka na zápěstí
- Posaďte se na konec lavičky a držte činku dlaněmi nahoru a zápěstími proti kolenům.
- Zvedněte činku zkroucením pouze svých zápěstí a spodní část zad ovládejte.
- Během pohybu držte předloktí přitlačená na stehna.
Spropitné
Může se to zdát jako malý rozsah pohybu, ale je to velmi užitečné pro posílení zápěstí, které budete potřebovat při různých cvicích. Je to také skvělý způsob, jak zabránit celodennímu sedění u stolu a psaní na počítači.
Pohyb 3: Triceps Stiskněte
- Lehněte si na podlahu nebo na lavičku, držte činku s overhandovým úchopem (klouby nahoru) a natáhněte paže úplně do vzduchu s tyčí v linii vašich ramen.
- Udržujte lokty stejné šířky od sebe (přibližně šířku těla), ohněte ruce tak, aby tyč začala klesat směrem k tělu.
- Zastavte se, když se vaše lokty ohýbají pod úhlem 90 stupňů, přičemž nejste níže než na lavičce nebo se zastavte těsně před tím, než se vaše tricepsy dotknou podlahy.
- Aniž byste roztáhli lokty, zatlačte nahoru do výchozí polohy.
Spropitné
„Čím více držíte lokty směrem k tělu, tím více izolujete triceps,“ říká Freeman.
Pohyb 4: Kroutí zápěstí dozadu
- Postavte se a držte činku za sebou s nataženými pažemi a dlaněmi obrácenými dozadu. Činka se bude lehce opírat o vaše glutety nebo stehna.
- Zvedněte činku zkroucením zápěstí. Zatlačte dolů do nohou a udržujte ramena uvolněná.
- Po pauze pomalu spusťte dolů a udržujte rovné paže po celou dobu pohybu.
Spropitné
Nejen, že to bude i nadále posilovat vaše zápěstí, ale také získáte posílení tricepsu.