Provedení glute mostů prsty na nohou a zvednutím paty posílí vaše tibialis anterior a lýtkové svaly, aby se usnadnilo dělení holení. Image Credit: torwai/iStock/GettyImages
Vaše holenní kost je spojena s kyčelní kostí – a abyste zmírnili nebo snížili riziko holenních dlah, musíte pracovat obojí.
Za prvé, posílení svalů na obou stranách holenní kosti (aka tibialis) je kritickou součástí každého dobrého cvičení na rozdělení holení, říká Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fyzikální terapeut se sídlem v New Yorku s ošetřením na míru.
reklama
Koneckonců, také nazývaný syndrom mediálního tibiálního stresu, dochází k rozdělení holeně, když vaše holenní kost a pojivové tkáně příliš zatěžují. A vaše holenní svaly, včetně tibialis anterior v přední části nohy a lýtkových svalů na zádech, fungují jako lešení. Při běhu chrání a odvádějí nadměrný tlak z holenní kosti.
Ale aby se usnadnilo rozdělení holení, nemělo by se vaše posilování spodní části těla zastavit. Musíte také vybudovat své hýždě. Když jsou tyto velké kyčelní svaly silné, lépe unesou část váhy, která by jinak šla na vaše holeně. Pomáhají také stabilizovat vaše tělo pro zdravý běh bez bolesti.
reklama
Naštěstí tyto dva glute mosty pro holenní dlahy dělají obojí – posilují vaše spodní nohy a hýždě současně. Pokud máte sklony k bolestem holení, udělejte z těchto pohybů pravidelnou součást rozcvičky, křížového tréninku nebo silového tréninku.
Pohyb 1: Glute Bridge se zvednutými prsty
Kredit na obrázek: Sam Becourtney/morefit.euTyp StrengthRegion spodní část těla
- Lehněte si na zádech s rukama po stranách, pokrčenými koleny a prsty směřujícími do vzduchu (paty tlačí do země).
- S výdechem vymačkejte hýždě, zatlačte na paty a tlačte boky vzhůru k obloze.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální linii od kolen po boky k hrudníku.
- Zde se na chvíli zastavte.
- Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy, přičemž po celou dobu držte prsty na nohou.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Tento gluteový můstek pro běžce udržuje váš tibialis anterior v přední části holeně po celou dobu stažený, říká Becourtney. Chcete -li z tohoto pohybu vytěžit maximum, aktivně ohněte nohu tak daleko, jak jen můžete, a přitom si udržujte dobrou formu.
Pohyb 2: Glute Bridge se zvednutými podpatky
Kredit na obrázek: Sam Becourtney/morefit.euTyp StrengthRegion spodní část těla
- Lehněte si na záda s rukama po stranách, pokrčenými koleny a zvednutými patami, abyste balancovali na koulích nohou.
- S výdechem vymačkejte hýždě, zatlačte do chodidel a vyrazte boky vzhůru k obloze.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální linii od kolen po boky k hrudníku.
- Zde se na chvíli zastavte.
- Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy tak, aby vaše prsty po celou dobu směřovaly.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Druhou stranou rovnice holenní dlahy je posílení lýtek při protažení holení. Snadný způsob, jak to udělat, je zvednout podpatky místo prstů během můstkových můstků, říká Becourtney.
Znovu se opravdu snažte vlastnit hnutí. Udržujte své podpatky zvednuté tak pohodlně (aka bez křečí).
Varování
Dělání těchto dvou cvičení není lék na snížení rizika holení dlahy.
Kromě posílení a protažení spodní části těla musíte stále nosit nejlepší běžecké boty pro váš typ chodidla, provádět dynamické rozcvičky a zvýšit počet najetých kilometrů ne více než o 10 procent každý týden.
reklama