Trénink kapely Ultimate Resistance Band pro den nohou

Nepotřebujete činky a činky, abyste přidali výzvu do dne nohou – také práce o odporu.

Odolní pásma jsou levné, univerzální a snadno se ukládají – navíc doručují. Tato výzva vytváří sílu celého těla pomocí pouze pásů. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

Tréninky na den nohou nemusí zahrnovat posilovny, jako je Squat Rack nebo Quad Extension, díky mnohem pohodlnějšímu vybavení: Resistance Band.

reklama

„Přidání odporového kapely k tréninku nohou vám může umožnit napodobit určité pohyby strojů na tělocvičnu, které by normálně nebyly nemožné s činka nebo činka,“ říká Tatiana Scott, CPT, osobní trenér, zakladatel fit s křivkami a hostitelem našich 4- Week Resistance Band Challenge.

reklama

Scott vytvořil toto cvičení s nižším tělem plné cvičení s kreativním odporem v rámci výzvy, ale tuto rutinu můžete udělat, i když se nezúčastníte zbytku měsíčního programu. (Můžete také vyzkoušet tato cvičení pro rezistence na kapelu pro více práce s nižšími těmi.)

reklama

Pokud provádíte výzvu, sledujte níže uvedený týdenní schéma Rep. Pokud děláte toto trénink pásma rezistence na vlastní pěst, zvyšte nebo snižujte opakování a sady na základě vaší kondiční úrovně. Měli byste být schopni dokončit všechny opakování dobrou formou, ale poslední dva by se měli cítit náročně.

reklama

Mezi sadami a cvičeními odpočívejte po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívaně (jako jste byli před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

Set a opakování na cvičení

Přední dřep

Rozdělený dřep

Krizovací lisování nohou

Slova slepého letu

Zkuste trénink tohoto odporového pásma

Pro toto trénink budete potřebovat dlouhý smyčkový odpor. Pokud máte pouze mini pásmo, zkontrolujte úpravy pod každým cvičením.

1. Long Loop Front Squat

WorkOutregion pro odolnost proti aktivitě spodní část těla

1. Postavte se uprostřed dlouhé smyčky odporu s nohama o šířce ramene od sebe s nohou s rovnými prsty nebo mírně směřující ven.
2. Držte druhý konec kapely oběma rukama před ramenou.
3. Opravte své jádro a udržujte záda rovně a vzpřímeně. Zatlačte boky dozadu a dolů do squat, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou.
4. Z dna svého dřepu protlačte nohama, abyste prodloužili nohy a postavili se nahoru a opakovali.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud chcete použít mini pásmo, oviněte ji kolem obou nohou těsně nad koleny a proveďte dřep. To se zaměřuje na váš gluteus medius (nebo „boční zadek“) více než s dlouhým smyčkovým verzí, ale poskytuje menší odpor na vašich čtyřkolkách.

2. Dlouhá smyčka Split Squat

WorkOutregion pro odolnost proti aktivitě spodní část těla

1. Vstupte na jeden konec kapely pravou nohou a smyčujte druhý konec kolem zadní části ramen.
2. Postavte se pravou nohou vpředu a levou nohou o několik stop za sebou.
3. Nižší do rozděleného dřepu, dokud se obě kolena neohýbají na 90 stupňů. Vaše levé koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí.
4. Pozastavte se a potom projíždějte přední nohou, abyste se vrátili do stoje a po celou dobu udržujte nohy nehybně.
5. Před přepnutím nohou proveďte všechny své opakování na jedné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete to také vyzkoušet s mini smyčkou, ale vstoupíte na ni pravou nohou a držíte druhý konec v pravé ruce. Jakmile provedete všechny své opakování, přepněte na levou nohu a levou ruku.

3. Dlouhá smyčka nohou lisovačka

WorkOutregion pro odolnost proti aktivitě spodní část těla

1. Lehněte si na zádech s koleny, které se pohybují směrem k hrudi.
2. Smyčka jeden konec odporového pásma kolem obou nohou u vašich oblouků. Držte druhý konec oběma rukama v šířce ramen na hrudi od sebe.
3. Když stisknete ruce nad hlavou, natáhněte obě nohy rovně. Vaše paže a nohy by se měly vznášet ze země.
4. Ohněte kolena a lokty zpět směrem k sobě, abyste dokončili opakování a opakovali.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li tento pohyb upravit pro mini pásmo, posaďte se a začněte oběma koleny ohnutými, pravou nohou ukotvenou na podlahu a levou nohou s kapelou kolem ní. Stiskněte levou nohu a narovnejte ji, když se mírně nakloníte zpět (kvůli délce pásma to nebude úplná krize) a poté ji natáhněte zpět. Proveďte stejný počet opakování na každé straně.

4. Dlouhá smyčka rovná noha mrtvého tahu

WorkOutregion pro odolnost proti aktivitě spodní část těla

1. Postavte se uprostřed kapely s nohama, šířka hip od sebe. Popadněte každý konec kapely jednou rukou. Možná budete muset pohybovat rukama dolů kapely směrem k středu, takže na kapele je větší napětí.
2. Když tlačíte boky dozadu a spusťte trup, opravte své jádro, což umožňuje velmi malý ohyb v kolenou.
3. Udržujte ruce blízko svého těla, snižujte, dokud nejsou na výšce holení.
4. Pozastavte se, pak protlačte paty a stiskněte si glutes, aby se postavili vysoko.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud používáte mini pásmo, jděte na jeden konec pravou nohou a držte druhý konec v levé ruce. Udělejte polovinu opakování, poté přepněte strany a udělejte druhou polovinu.

Sledujte spolu s výzvou

Použijte níže uvedený kalendář, který vám pomůže zůstat na trati s čtyřtýdenní výzvou pro odpor. Proveďte cvičení (nebo den odpočinku) uvedené a poté se každý den odhláste. (Získejte zde verzi přátelskou k tiskárně.)

Navštivte PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

zpět ke čtyřtýdennímu výzvě pro odpor

reklama