Curtsy výpady se mohou kroutit a vyvíjet nadměrný tlak na koleno, zvláště pokud je děláte nesprávně. Obrázek kreditu: morefit.eu
Pokud chcete vyřezávat své hýždě, pravděpodobně jste předtím zkusili curtsy výpady. Hádáme se smíšenými výsledky. Zatímco někteří to označují za jednu z nejlepších variace výpadů pro vaše glutety, stále více a více trenérů říká, že je to vlastně tah, který byste nikdy neměli dělat.
Nejprve pozitiva: Cvičení – jakýsi reverzní výpad, při kterém se vaše noha protíná za tělem – funguje nejen váš gluteus maximus (největší sval v celém těle), ale jedinečný úhel pohybu zasahuje i menší svaly jako vaše boční glutety a vnitřní stehna.
reklama
Zatímco někteří lidé mohou bez problémů zvládat opakování po opakování, pro mnoho dalších (zejména těch, kteří se zajímají o zdraví kolen), může být cvičení problematické (a potenciálně bolestivé).
Kdo by se měl vyhnout Curtsy Lunges?
„Žádná cvičení nejsou ze své podstaty špatná, prostě nejsou vhodná pro určité lidi kvůli jejich tělesným proporcím, biomechanice, tréninkovému věku nebo programování,“ říká Jake Harcoff, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel AIM Athletic.
reklama
„Curtsyho výpady spadají do kategorie biomechanicky chudých pro mnoho lidí, zejména pro kohokoli s pohybovými omezeními v kotníku, koleni, kyčli nebo zádech, stejně jako se zraněním kterékoli z těchto struktur – jinými slovy, s většinou lidí,“ říká Harcoff .
Cítit nepohodlí během pohybu je hlavní narážka, že úchylný výpad pro vás není ten pravý. „Je důležité, aby lidé pochopili, že cvičení by nikdy nemělo způsobovat bolest,“ říká Erica Ziel, CPT, certifikovaná osobní trenérka a hostitelka The Core Connections Podcast.
reklama
Jsou Curtsy Lunges špatné pro vaše kolena?
Většinu času. „Mohou na vaše koleno vyvíjet velkou zátěž, tlak a kroucení,“ říká Ziel.
Harcoff souhlasí. Největším problémem při cvičení na spodní části těla je to, že vyžaduje hodně pohybu mezi stehenní kostí (stehenní kostí) a kyčelním kloubem, říká. „Bez této schopnosti [která většině lidí chybí] budou kompenzace provedeny kdekoli v těle, pravděpodobně v koleni.“
To se obvykle hraje se zkroucením stehenní a holenní kosti přední nohy. A všechno to zkroucení přichází s cenou. „Kroutící moment vytvořený v koleni nakonec způsobí podráždění nebo potenciální zranění,“ říká. Můžete ještě více poškodit, pokud naložíte cvičení váhou.
reklama
Aby toho nebylo málo, mnoho cvičenců spěchá s pohybem. „Příliš často vidím lidi, jak procházejí pohybem a dostatečně nezpomalují, aby se ujistili, že zapojují glutety a boční stabilizátory kyčle natolik, aby poskytli kolenu potřebnou podporu,“ říká Ziel.
Co byste měli dělat místo Curtsy Lunges?
Harcoff doporučuje provádět další pohyby jedné nohy – například reverzní výpady a rozdělené dřepy – které mají podobné výhody, ale mnohem menší riziko zranění. Například replikujete výhody gluteus maximus curtsies během reverzních výpadů rozšířením postoje a zatlačením boků dozadu.
Nebo můžete zkusit výpad. Tento pohyb je velmi podobný prudkému výpadu, ale klade na vaše koleno menší točivý moment, říká. Postup je následující:
- Postavte se na velmi malou krabici, lavici nebo schod.
- Udělejte velký krok zpět (asi 3 stopy) s jednou nohou, položte nohu na podlahu a přímo za (tj. V řadě) svou stojící nohu.
- Ohněte kolena tak daleko, jak můžete pohodlně, nebo dokud vaše zadní koleno není asi palec nad podlahou a vaše přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
- Udržujte většinu své váhy v přední noze, když tlačíte do paty a rovnou přední nohu se vrátíte do výchozí polohy na krabici.
Související čtení
Split Squat vs. Lunge: Jaký je rozdíl?
Milujete Curtsy Lunges? 5 způsobů, jak udržet vaše kolena šťastná
Pokud jste nikdy nepociťovali nepohodlí při cvičení curtsy výpadů a plánujete je udržovat v rotaci nohy-den, ujistěte se, že pohyb provádíte bezpečně a správně.
„Je důležité zůstat v rozsahu pohybu, kde jsou zapojeny boky a glutety, což zajišťuje stabilitu kolen a nohou,“ říká Ziel.
Zde nabízí tipy, které vám k tomu pomohou:
1. Vymačkejte glutety
Při snižování tlaku vytlačte glutety a vnější kyčelní svaly. To vám pomůže sevřít koleno.
2. Udržujte nohu rovnou
Udržujte svou váhu rovnoměrně rozloženou přes nehybnou nohu. To vám pomůže vyhnout se zkroucení kolena.
3. Připravte své jádro
Zapojení hlavních svalů vám pomůže zůstat vysoký a zároveň stabilizovat boky.
4. Omezte, jak daleko jste nižší
Pohybujte se pouze takovým rozsahem pohybu, při kterém můžete cítit, jak vaše glutety, boky, nohy a jádro pálí. Pokud je necítíte pracovat, mohlo by vaše tělo pohyb podvádět a mohlo by dojít k bolesti nebo zranění.
5. Kříž opatrně
Upravte, jak moc si překřížíte nohu za sebou. Čím dále se dostanete, tím větší je riziko nepohodlí nebo zranění.
reklama