Toto tréninkové cvičení s jednou nohou tónuje a vytvaruje váš zadek za 20 minut

Jednostranné cviky na gluteu zajišťují, že ve spodní části těla nemáte svalovou nerovnováhu. Uznání obrázku: undrey / iStock / GettyImages

Představte si svaly svého těla jako anatomii automobilu. Kola a světla na obou stranách musí správně fungovat, aby byla zajištěna bezpečná a efektivní jízda. Stejným způsobem, pokud pocítíte bolest nebo zranění na jedné straně těla, je to známka toho, že se nepohybujete podle svých nejlepších schopností a můžete mít svalovou nerovnováhu.

Jednostranná cvičení pomáhají napravit svalovou nerovnováhu tím, že izolují jednu stranu těla a zajišťují, aby se obě části pohybovaly stejnou silou. Jedním ze snadných způsobů, jak se ujistit, že pracujete se shodnou silou v dolní části těla, je provádět cvičení na jednu nohu a glute. Zapojením glutes jednostrannou aktivací vám pomůže rovnoměrně posílit obě strany těla.

Zde je 20minutové cvičení na zadek s jednou nohou, které vám pomůže zmenšit mezeru mezi slabší a silnou stranou dolní části těla a zvýšit stabilitu kyčle.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Přesun 1: Jednonohý Glute Bridge

Sady 3Reps 12

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení s rukama po stranách a jedním kolenem ohnutým, chodidlo rovně na zemi. Protáhněte protilehlou nohu rovně ve vzduchu a ohněte nohu. Ujistěte se, že vaše noha je přímo pod kolenem a na šířku ramen od druhého kolena.
2. Zvedněte boky a dolní část zad ze země, dokud nevytvoří přímku s trupem. Po celou dobu pohybu udržujte břišní a glutety napnuté.
3. Držte most v horní části pohybu na sekundu, pak se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte cvičení na opačné noze střídavě po dobu 12 až 15 opakování.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Pochod Glute Bridge

Sady 3Reps 12

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku na cvičení s rukama po stranách a koleny ohnutými, nohy rovně na zemi. Ujistěte se, že máte chodidla pod koleny a na šířku ramen.
2. Udržujte své jádro a glutety těsné, zvedněte boky a dolní část zad od země, dokud nevytvoří přímku s trupem.
3. Z této polohy zvedněte jednu nohu ze země, asi 6 palců od podložky, přičemž boky držte zvednuté a chodidlo ohnuté.
4. Položte nohu zpět na zem, následovanou boky a dolní částí zad. Toto je jeden zástupce.
5. Dokončete 12 až 15 opakování a střídejte nohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Squat Twist

Sady 3Reps 12

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené. Ruce držte boky nebo sepnuté před hrudníkem.
2. Udržujte svůj pohled vpřed a jádro pevně, boky zavěste zpět do dřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
3. Když vstanete, zatlačte paty do země. Když se postavíte zpět, zvedněte jedno koleno směrem k hrudi a současně otáčejte trupem stejným směrem. Přineste své protilehlé lokty a kolena, aby se dotkly vzduchu.
4. V této pozici držte sekundu, než se vrátíte do výchozí polohy.
5. Opakujte na opačnou nohu střídavě po dobu 12 až 15 opakování.

Zobrazit pokyny

Move 4: Speed ​​Skater

Sady 3Reps 12

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené. Ruce držte volně po stranách.
2. Skok na pravou stranu, přistání s pravou nohou pevně na zemi a levou nohou zkříženou za pravou nohou. Ohněte se a natáhněte levou ruku k pravé noze.
3. Držte tuto pozici na sekundu, pak skočte na levou stranu a dopadněte levou nohou na zem, zkřížte pravou nohu za levou. Ohněte se přes dosah pravé ruky směrem k levé noze.
4. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 12 až 15 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte omezenou pohyblivost a nejste schopni se ohnout a dotknout se rukou rukou, sestupujte tak daleko, jak vám to vyhovuje.

Pohyb 5: Mrtvý tah s jednou nohou

Sady 3Reps 12

1. Postavte se s nohama na šířku boků od sebe a směrem dopředu.
2. Vyvažujte pravou nohu s mírně ohnutým kolenem, zapojte své jádro a sklopte boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný se zemí a pravá ruka nedosáhne k zemi. Natáhněte levou nohu za sebe. Po celou dobu držte rovnou záda.
3. Držte tuto pozici na sekundu, poté vymačkejte glutety, abyste se pomalu vrátili do výchozí polohy, než opakujete pohyb na opačné noze.
4. Zaměřte se na 12 až 15 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto je pokročilé cvičení, které vyžaduje velkou rovnováhu a stabilitu jádra. Abyste se stabilizovali, začněte tím, že se budete při pohybu držet židle nebo stolu. Sejděte tak daleko, jak vám je příjemné, dokud neuvedete trup rovnoběžně se zemí.