Toto trénink pro začátečníky budovalo sílu celého těla za pouhých 20 minut

Při zahájení programu tréninku činky je pro bezpečnost důležitá mluvit s profesionálem pro fitness nebo jít s přítelem.

Jakmile jste se s činkavými tréninky pohodlně dostali, možná hledáte způsob, jak zvednout těžší a pokrok v programu tréninku. To je místo, kde přicházejí činky.

reklama

Barbells distribuuje váhu rovnoměrněji než činky, což znamená, že můžete zvednout těžší. Rovněž umožňují více svalům, aby zažili čas pod napětím, což jiskří růst svalů.

Například, když dřepí, používáte své glutes, hamstringy a telata. Když tlačíte nebo vytáhnete činku, používáte záda, ramena nebo hrudník. Takto začnete rozvíjet svou sílu, když jsou do vašeho programu zahrnuty činky.

reklama

Spropitné

Při manipulaci s činkami se používají tři běžné rukojeti: přilnavost, přilnavost háčků a alternativní přilnavost.

Overhand Grip: Položte ruku přes bar s palcem omotaným kolem baru, což zabraňuje pravděpodobnosti sklouznutí baru z rukou, podle Národního institutu pro fitness a sport (NIFS) . Tato přilnavost je běžná pro cvičení, jako je bench press, lis ramen a squat.

Přilnavost háčku: podobně jako uchopení, ale položíte palec pod středními a ukazováčk. Tato přilnavost také zabraňuje sklouznutí tyče z rukou a je běžná pro těžká, výbušná cvičení, jako je čisté, útržky a mrtvý tah, na NIFS.

střídavě přilnavost: Kombinace uchopení (kde jsou vaše ruce umístěny pod barem, aby vaše klouby směřovaly směrem k podlaze) a přilnavosti, běžně používané pro těžší mrtvé tahy nebo spatření někoho, podle NIFS.

Nevýhodou pro činky je, že nejsou tak pohodlné jako činky, protože jsou dražší, vyžadují více prostoru k používání a skladování a mají trochu strmější křivku učení.

Mějte na paměti, že při zahájení programu pro trénink činky je nejlepší konzultovat profesionála fitness nebo jít s přítelem, který vám pomůže spatřit.

reklama

Začátek pro začátečníky je navržen tak, aby přibil základy a budoval důvěru s tímto zařízením. Toto cvičení můžete provést dvakrát nebo třikrát týdně. Odpočiňte si 30 až 90 sekund mezi sadami a mezi každým cvičením.

Věci, které budete potřebovat

• 35 až 45-librová činka

• Vážené desky 5 až 25 liber

• Squat Rack

1. Zpět dřep s pulsem

Sady 4Reps 12

1. S barem spočívajícím na J-Hooks na stojanu na dřep, vstoupejte pod tyč a ujistěte se, že pohodlně sedí na pasti.
2. Umístěte palce přímo mimo ramena a zavěste prsty kolem baru.
3. Postavte se s barem na záda a udělejte 2 až 3 kroky zpět od stojanu.
4. S nohama od sebe vzdále se proveďte dřep posíláním boků zpět do níže směrem k podlaze. Zaměřte se na snižování těla, jako byste chtěli sedět na židli.
5. Dněl dolů, pokud jde o pohodlí, nebo dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou.
6. Pauza na okamžik na dně svého dřepu.
7. Při výdechu obráťte pohyb a protlačte paty a vrátíte se do postavení.
8. Opakujte, ale tentokrát provádějte tři impulsy v pozici dřepu.
9. Střídá se mezi jedním pravidelným zpětným dřepem a třemi pulzními dřepy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jáky J na stojanu by měly být výškou ramene pro zadní dřep. Pokud jsou vaše kolena ohnutá více než 45 stupňů, když jsou pod barem s tyčem spočívající na pasti, upravte j-háčky výš.

2. Rumunský mrtvý tah

Sady 4Reps 12

1. Opravte váhové desky na vaší činku a umístěte je na podlahu před vámi. V případě potřeby ji umístěte na zvýšenou platformu, abyste umožnili snížený rozsah pohybu.
2. Vstupte k baru, hovno téměř proti němu, nohy pevně zasazené do znaky. Udržujte páteř rovnou, hrudník nahoru a ramena dozadu a dolů.
3. Závěs z boků a změkčování kolena, když se vaše boky potápí dostatečně nízko, aby vás umožnily uchopit tyč rucemi se šířkou ramen.
4. Zkontrolujte své držení těla: Vaše páteř by měla být rovná a dlouhá, na hrudi nahoru a otevřená, ramena dozadu.
5. Zapojte všechny svaly svého jádra, abyste udrželi tuto polohu, když tlačíte nohy do podlahy, jako byste se snažili odstrčit podlahu od vás a zvednout tyč.
6. Dokončete pohyb zvednutím hrudníku a zapojením lats stabilizace tyče před boky.
7. Vraťte lištu na zem zvrácením pohybu, tlačením váhy zpět do boků a změkčením kolena a nechte lištu cestovat v kontrolované cestě zpět na podlahu podél těla.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při úpravě činky na podlaze přitáhněte tyč směrem k holením. To udržuje bar v poloze, kde při tahu nezasáhne vaše kolena.

3. Stiskněte tlak

Sady 4Reps 12

1. S lištou umístěnou na stojanu, vydejte se pod tyč a tyč spočívající na vašich ramenou (nazývaný poloha stojanu).
2. Zvedněte lištu ze stojanu a udělejte 2 až 3 kroky zpět.
3. Stojte s nohama a od sebe vzdálená vzdálenost hip-šířky, uchopte tyč těsně mimo vzdálenost šířky ramen.
4. Při výdechu lehce ohněte kolena, poté protlačte nohy a narovnejte nohy.
5. Stiskněte hmotnost nad hlavou.
6. Když se tyč objeví, mírně posuňte hlavu zpět, abyste se vyhnuli zasažení baru.
7. Vraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nastavte J-Hooks ve výšce ramene, stejně jako pro váš zadní dřep.

4. Vojenský tisk

Sady 4Reps 12

1. S lištou umístěnou na stojanu, vydejte se pod tyč a tyč spočívající na vašich ramenou (nazývaný poloha stojanu).
2. Zvedněte lištu ze stojanu a udělejte 2 až 3 kroky zpět.
3. Stojte s nohama a od sebe vzdálená vzdálenost hip-šířky, uchopte tyč těsně mimo vzdálenost šířky ramen.
4. Při výdechu utáhněte glutes a jádro a stiskněte hmotnost rovnou nad hlavou bez použití nohou.
5. Když se tyč objeví, mírně posuňte hlavu zpět, abyste se vyhnuli zasažení baru.
6. Vraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nastavte J-Hooks ve výšce ramene, stejně jako pro váš zadní dřep.

Zatímco Push Press a vojenský tisk jsou podobné pohyby, zahrnují různé svalové skupiny. Push Press přijímá svaly nohou (kromě svalů ramen), zatímco vojenský tisk izoluje vaše ramenní svaly.

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde -máme něco pro každého.

reklama