Toto trénink jádra a horního těla má překvapivý kus vybavení, které pravděpodobně nepoužíváte

Ocelové kluby jsou podceňovaným kusem cvičení, které vám může pomoci vytvořit jádro, předloktí a sílu horního těla.

Pokud hledáte jedinečný a zábavný způsob, jak pracovat na svém jádru, předloktí a horní část těla, ocelové kluby – také nazývané tréninkové kluby – jsou skvělým vybavením, které můžete přidat do vaší domácí tělocvičny.

reklama

Ocelové kluby, které vypadají podobně jako bowlingové kolíky a jsou k dispozici v hmotnostech od 5 do 45 liber, jsou výkonné kousky fitness vybavení pro stavět jádro, rameno a sílu přilnavosti. Školení s tréninkovými kluby nabízí pro trénink řadu výhod, včetně:

• Rozvoj přilnavosti s větší silou, mobilitou a vytrvalosti
• Budování mobility ramen, prostřednictvím většího rozsahu výskytu a pomáhá rozvíjet vytrvalost a sílu ramene
• Umožňující multi-planární pohyb, který staví AllThree roviny pohybu (frontální, příčný a sagitální) v singlemotions
• Umožňující anti-rotační trénink, který pomáhá vytvářet základní stabilitu
• Budování točivého momentu a trakční síly přes kroucení a pohyby otáčení

reklama

Ani konvice, činky ani činky nemohou nabídnout všechny tyto výhody.

Takže, pokud jste připraveni začít používat ocelové kluby ve vaší cvičební rutině, dostaneme vás. Podívejte se na následující trénink šestimístného Steel Club, abyste posílili vaše jádro a horní část těla novým a vzrušujícím způsobem.

‌ Jak to udělat: ‌ Toto cvičení se skládá ze dvou sad cvičení. Proveďte první sadu, v pořadí třikrát. Odpočiňte si 60 sekund po každém čase. Proveďte druhou sadu, v sekvenci třikrát. Odpočiňte si 60 sekund po každém čase. Množství opakování na cvičení je uvedeno níže.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• 2 ocelové kluby

• Cvičební podložka

Nakupujte naše oblíbené výběry z ocelového klubu

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99 až 99,99 $, Amazon.com)
• Clubs RetroSPEC Steel Clubs (19,99 $, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95 až 139,95 $, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 $, Titan.fitness)

Proveďte 3 kola následující sekvence

1. Swip Swip Swip

Sets 3reps 12region jádro a horní část těla

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe.
2. S ocelovým klubem směřujícím nahoru, uchopte dno pravou rukou, pravou paží se ohnulo na 90 stupňů, takže klub je přímo v souladu s horní paží. Udržujte zápěstí neutrální. Aktivujte ramena, jádro a glutes.
3. Nadechněte se, když otočíte klub dolů po vaší straně, pak za vámi, narovnání paže a mírně ohýbáte kolena, jak to děláte.
4. V okamžiku plného prodloužení paže, aniž byste se zastavili mezi pohyby, vydechněte, když pomocí hybnosti houpačky zvrátíte pohyb a vrátíte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 6 opakování na každé straně celkem 12 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení můžete provést v pohybech staccato, zastavit se na vteřinu pokaždé, když se vrátíte do výchozí polohy, nebo můžete provést všechny kroky v jednom hladkém, tekutém pohybu. Při provádění těchto pohybů se vyhněte záda tak či onak, udržujte je rovně a vaše jádro za všech okolností.

2. Boční houpačka s dvojitým ramenem

Sets 3reps 20region jádro a horní část těla

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe.
2. S ocelovým klubem směřujícím dolů sevřete jeho dno s oběma pěstmi směřujícími dolů.
3. Ohněte kolena, vdechněte se a otočte své tělo na jednu stranu a držte klub na stejné straně v mírném úhlu, takže je zarovnán s vašimi čtyřkami.
4. Když vydechujete, narovnejte nohy a otočte se jiným směrem. Když tak učiníte, otočte klub stejným směrem, ve kterém se kroužíte, a udržujte ruce rovně, dokud nedosáhnete plného prodloužení.
5. Proveďte 10 opakování na každé straně celkem 20 opakování.

Zobrazit pokyny

3. Reverzní kruh s dvojitým ramenem

Sets 3reps 10region jádro a horní část těla

1. Začněte stát s nohama o šířce ramen.
2. S ocelovým klubem směřujícím nahoru ho držte před vámi s oběma pěstmi směřujícími nahoru.
3. Mírně otočte své tělo doleva a otočte prst a kyčle směrem k hybnosti klubu. Přiveďte ocelový klub s sebou a zvedněte jej přes levé rameno a odhoďte ho za hlavu.
4. Pokračování hladkého pohybu se otáčí zpět do středu a až na pravou stranu. Jak to děláte, zvedněte klub zpět a kolem, přes rameno a k vaší frontě. Když dokončíte kruh a vrátíte se k obrácení dopředu, klub by nyní měl směřovat dolů k zemi.
5. Proveďte 5 opakování v každém směru celkem 10 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nadechněte se na první část houpačky, když zvednete klub nahoru, od dopředu dozadu; Poté vydechněte na druhé části houpačky, když snižujete klub zpět dolů, zezadu dopředu. Celý opakování by se měl cítit, jako byste houpali klub kolem hlavy a ramena hladkými kruhový pohyb.

Odpočinek

Odpočívej po dobu 60 sekund. Popište vodu a chyťte dech. Poté proveďte druhé a třetí kolo výše uvedené sekvence, než se přesunete na druhou část tohoto tréninku níže.

Proveďte 3 kola následující sekvence

1. Vytlačte dvojité rameno

Sets 3reps 16region jádro a horní část těla

1. Začít stát s nohama, šířka kyčle od sebe.
2. S ocelovým klubem směřujícím nahoru ho zadržte oběma rukama (levá ruka nahoře) a držte jej před levou stranou klece žebra, takže je v souladu s levým ramenem. Vaše levá paže by měla být ohnutá asi 90 stupňů a vaše pravá paže by měla být překročena přes vaši abs.
3. Vydechněte, když rozšiřujete obě paže rovně, takže klub je přímo před vámi, základna klubu přibližně v souladu s vaší hrudi.
4. Nadechněte se při návratu do počáteční pozice.
5. Proveďte 8 opakování pravou rukou nahoře, pak 8 opakování s levou rukou nahoře celkem 16 opakování.

Zobrazit pokyny

2. Vytáhnutí dvojitého ramene

Sets 3reps 10region jádro a horní část těla

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe.
2. Když ocelové kluby směřují nahoru, uchopte jednu v každé ruce zdola s klubem směrem nahoru. Držte ruce asi 45 stupňů na své strany s loktem ohýbaným 90 stupňů.
3. Když vdechujete, přiveďte obě paže i dovnitř, pěsti se spojují za hlavou, aby oba kluby byly vedle sebe směřující dolů po zádech, loktech nahoru a směřující ven.
4. Když vydechnete, přiveďte ruce a kluby zpět přes hlavu a dolů do výchozí pozice.
5. Opakujte pro 10 opakování.

Zobrazit pokyny

3. Pozice Iron Cross to Flag

Sets 3reps 8region Core and Horní tělo

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe.
2. S ocelovými kluby směřujícími dolů, uchopte jednu v každé ruce za hlavou s pažemi ohnutými a lokty ven.
3. Pomalu zvedněte kluby na vaše strany narovnáním paží po stranách. Na konci pohybu by vaše paže měly být přímo na stranách ve výšce ramen s zamčenými lokty.
4. Udržujte plné prodloužení, vytáhněte ruce dopředu a nahoru, dokud se nesetkají v úhlu 45 stupňů z vaší střední linie. Zatímco vaše pěsti jsou v úhlu 45 stupňů nahoru (přibližně v souladu s očima), kluby jsou stále drženy v přímé svislé poloze, nikoli v úhlu.
5. Vytáhněte ruce nahoru a dozadu, za hlavu a navíjejte se ve výchozí poloze.
6. Opakujte pro 8 opakování.

Zobrazit pokyny

reklama