Toto trénink 20 minut stojícího ABS zlepší vaši rovnováhu a držení těla

Toto stojící ABS cvičení posílí vaše jádro, zlepší vaše držení těla a mobilitu a zabrání zranění.

Když si vzpomenete na základní cvičení, pravděpodobně si představujete, že ležíte na podlaze a cvičíte, jako jsou sit-up a prkna. Přepnutí skriptu na ABS tréninku tím, že stojí místo toho, je skvělý způsob, jak otřesit zatuchlou rutinu a sklízet některé výhody celkového těla.

reklama

Toto 20minutové stojící ABS cvičení je zaměřeno na to, aby vám poskytlo stejné výsledky jako jakékoli základní cvičení, které byste normálně vleželi. Nejen to, ale proto, že také zapojujete horní část těla a spodní část těla, stavíte si také sílu v těchto svalech.

Video dne

Navíc přidání stálého cvičení ABS do vaší rutiny cvičení zlepší vaše držení těla, celkovou mobilitu, rovnováhu a koordinaci. V dlouhodobém horizontu vám to pomůže zabránit zranění a volně se pohybovat v průběhu stárnutí.

reklama

Doporučujeme

Fitness The Six-Pack ABS Workout-nulové sit-upy požadované tréninky s rychlým zasažením s rychlým zasažením, když jste na 10minutovém obvodu pro ploché abs

Věci, které budete potřebovat

• 1 činka

• Cvičební rohož je volitelná, ale doporučuje se

Jak provést toto cvičení

Proveďte každé cvičení níže na pravé straně (pokud je to možné) po dobu 45 sekund. Odpočiňte si 15 sekund mezi každým pohybem. Po dokončení sekvence si odpočiňte 1 minutu a poté opakujte na levé straně (pokud je to možné). Zatímco tempo každého se může lišit, toto cvičení by mělo trvat asi 20 minut.

Doporučujeme

Fitness The Six-Pack ABS Workout-nulové sit-upy požadované tréninky s rychlým zasažením s rychlým zasažením, když jste na 10minutovém obvodu pro ploché abs

1. Stojící rotace lokte na kolena

Sets 2time 45 s

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe a držte oba konce činky pod bradou.
2. Udržujte své lokty otevřené, vytáhněte pravou nohu z podlahy. Zároveň mírně otočte trup doprava, aby vaše pravé koleno se setkalo s pravým loktem.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně (levé koleno splňuje levý loket).
4. Alternativní strany po dobu 45 sekund.

Zobrazit pokyny

2. Pohon režijních kolen

Sets 2time 45 s

1. Začněte stát s nohama, šířka kyčle a držte oba konce činky nad hlavou s rovnými pažemi.
2. Udržujte ruce rovné a vaše jádro zvedněte pravé koleno do výšky kyčle. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund.
3. Spusťte pravou nohu na podlahu a opakujte na opačné straně.
4. Alternativní strany po dobu 45 sekund.

Zobrazit pokyny

3. Stojící boční krize

Sets 2time 45 s

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe a držte oba konce činky pod bradou s lokty otevřenými širokými na stranu.
2. S mírným ohybem v pravém koleni přesuňte tělesnou hmotnost do levé nohy, která zůstane po celou dobu cvičení rovnou.
3. Zvedněte pravé koleno nahoru a ven na stranu. Současně napište pravý loket, aby se spravoval pravé koleno.
4. Zatímco vaše pravý loket a pravé koleno jsou spojeny, vydechněte a držte rovnováhu na levé noze po dobu 2 sekund, než spustíte pravou nohu zpět na podlahu a vrátíte trup do svislé polohy.
5. Opakujte na stejné straně po dobu 45 sekund. Během dalšího kola přepnete strany.

Zobrazit pokyny

4. šikmý ohyb

Sets 2time 45 s

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka ramen od sebe.
2. Držte činku v levé ruce, dlaně směřují dovnitř, zaručete přímo po vaší straně. Položte pravou ruku za hlavu.
3. Udržujte svou váhu i na obou nohách, boky se neutrální a ramena se stočily dozadu, ohýbá pouze trup, jak můžete doprava.
4. Zapojte svou pravou šikmé, abyste se vrátili do své počáteční pozice.
5. Opakujte na stejné straně po dobu 45 sekund. Během dalšího kola přepnete strany.

Zobrazit pokyny

5. Větrný mlýn

Sets 2time 45 s

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramene od sebe, prsty na nohou ukazují na úhel 45 stupňů.
2. S mírným ohybem v levém koleni přesuňte tělesnou hmotnost do pravé nohy, která zůstane po celou dobu cvičení přímo.
3. S hmotností v pravé ruce zvedněte pravou ruku přímo ke stropu přes pravé rameno. Podívejte se na pravou ruku. Udržujte levou paži přímo dolů.
4. Udržujte hrudník otevřenou a pravou ruku naskládanou na pravé rameno, natáhněte levou rukou dolů a nakloňte dolů k podlaze.
5. Dostaňte levou ruku dolů k levé patě.
6. Jeďte zpět do stojící polohy a udržujte pravou paži naskládanou na pravém rameni.
7. Opakujte na stejné straně po dobu 45 sekund. Během dalšího kola přepnete strany.

Zobrazit pokyny

6. Woodchop

Sets 2time 45 s

1. Postavte se s nohama a od sebe a držte těžkou činka s jedním koncem v každé ruce.
2. Udržujte své boky neutrální, otočte trup a natáhněte hmotnost diagonálně doleva a udržujte ruce relativně rovně.
3. Otočte hmotnost dolů směrem k pravému kyčle, ohýbáte se v pase a otáčíte trupem dolů. Když se otáčíte, lehce ohněte kolena.
4. Otočte hmotnost zpět doleva a opakujte.
5. Opakujte na stejné straně po dobu 45 sekund. Během dalšího kola přepnete strany.

Zobrazit pokyny

Více ABS cvičení, které milujeme

Podle trenéra 5 nejlepších hlavních cvičení pro začátečníky

Bybojana Galic

Jediná 4 cvičení, která potřebujete pro intenzivnější tréninky

Byrachel Grice

5minutový denní trénink

Bybojana Galic

Jediné domácí trénink, který kdy budete potřebovat, není nutné žádné vybavení

Bylauren Bedosky

Nejlepší AB cvičení pro silné jádro, pokud máte více než 50

Bytiffany Ayuda

reklama

reklama