Toto rychlé cvičení s plným tělem posiluje od hlavy až po palubu bez vybavení

Push-up jsou často považovány za pohyb horního těla, ale staví také jádro a dokonce i sílu glute.

Tato 31denní výzva pro trénink tělesné hmotnosti vás inspiruje k pohybu více, bez ohledu na váš výchozí bod. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

Co mají cvičení abecedy a tělesné hmotnosti společného? Oba jsou základem pro učení a zdokonalování toho, co přichází dál. Stejně jako zapamatování ABC vám pomůže naučit se číst, praktikování pohybů tělesné hmotnosti vám pomůže naučit se správnou formě váhy.

reklama

Morit Summers, CPT, tvůrce tréninkového studia v Brooklynu Form Fitness a hostitel našeho „Nového roku, do vás“, navrhl toto cvičení s některými z těchto základních pohybů bez vyrovnání, které mají prospěch cvičebních úrovní všech kondičních úrovní.

Pokud provádíte výzvu, sledujte níže uvedený týdenní schéma Rep. Pokud děláte toto cvičení sami, zvyšte nebo snižujte opakování a sady na základě vaší kondiční úrovně. Měli byste být schopni dělat všechny opakování s dobrou formou, ale poslední dva by se měli cítit náročně.

reklama

Mezi sadami a cvičeními odpočívejte po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívaně (jako jste byli před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

Opakování a sady na cvičení

Sady

Squat

Push-up

Sedět

Superman

4 tělesná váha se pohybuje pro trénink celého těla

Výzva „Nový rok, do vás“ je přístupná všem úrovním fitness. Proto poskytujeme hlavní pohyb a alespoň jednu úpravu nebo variantu.

reklama

Ve videích níže uvidíte jednoho trenéra-buď Summerse nebo její spoluzakladatelku fitness Fracine Delgado-Lugo-demonstrující základní cvičení spolu s úpravou nebo variací od druhého trenéra. Vyberte verzi cvičení, která pro vás nejlépe funguje.

Move 1: Squat (zobrazen vpravo)

Aktivita tělesné hmotnosti WorkOutregion Dolní část těla

1. Jak ukazuje léta na pravé straně, začněte stát, nohy se od sebe vzdáleny.
2. Natáhněte ruce před sebou a pomalu ohněte kolena, když tlačíte boky zpět do dřepu dolů. Zaměřte se na snižování těla, jako byste chtěli sedět na židli.
3. Squate dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty na nohou a váš pohled by měl být přímo vpřed.
4. Pauza na okamžik na dně svého dřepu.
5. Při výdechu obráťte pohyb a protlačte paty a vrátíte se do postavení. Když stojíte, spusťte ruce zpět na své strany.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete -li upravit, postavte se před židli nebo lavičkou (zobrazeno vlevo). Krátce se dotkněte glutes na židli na dně svého dřepu, než se postavíte zpět.

Chcete -li postupovat, zkuste squat skok. Z dna svého dřepu protlačte nohama a explodujte do vzduchu, ujistěte se, že se s koleny mírně ohnete

Move 2: push-up (zobrazený vpravo)

Aktivita tělesné váhy WorkOutregion Full Body

1. Začněte ve vysoké prkně (viz léta na pravé straně) na rukou a na nohou s jádrem a glutes. Vaše ramena by měla být naskládána na zápěstí a vaše boky by měly být v souladu s hlavou a podpatky.
2. Ohýbejte se na loktech v úhlu asi 45 stupňů z trupu a spusťte tělo směrem k zemi.
3. Na cestě dolů stiskněte lopatky dohromady.
4. Když se vaše hrudník vznáší těsně nad zemí (nebo jakkoli daleko dolů, můžete jít), zatlačte do země a zatlačte lopatky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete-li upravit, položte ruce na lavičku, desku nebo zeď, abyste provedli nakloněné push-up (zobrazené vlevo).

Pokud jde o rozmanitost, položte ruce nebo nohy širší nebo blíže k sobě, změňte sklon nebo pokles vašeho push-up nebo zkuste jinou variantu push-up.

Move 3: Sit-Up (zobrazeno vzadu)

Aktivita tělesná hmotnost trénink tělesné části abs

1. Stejně jako léta (vzadu) začněte ležet na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze.
2. Přihlaste obě ruce před hrudníkem nebo je zastrčte za hlavu, lokty široké.
3. Vydechněte, když zvednete celý trup ze země a směrem k kolenou. Měli byste vstát z ležení a posazení jedním tekutinovým pohybem.
4. Dolní část záda s kontrolou.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Chcete -li tento pohyb postoupit, při provádění tohoto cvičení natáhněte nohy rovně podél země a po celou dobu udržujte paty na podlaze (ukázáno vpředu).

Move 4: Superman (zobrazený vlevo)

Aktivita tělesné hmotnosti trénink

1. Jak ukazuje Delgado-Lugo, ležte si na břiše s nataženými nohama a pažemi. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny o šířce kyčle a vaše bicepsy by měly být vedle vašich uší.
2. Stiskněte své glutes a zasažte záda, abyste zvedli nohy a trup z podlahy.
3. Udržujte nohy rovně a dosahujte prstů od vás.
4. Držte se na vrcholu cvičení pro počet.
5. Dolní část záda s kontrolou.

Zobrazit pokyny

Modifikace a variace

Pro více výzvy proveďte Wonder Woman (zobrazenou napravo). Zatáhněte ruce dolů na ramena a poté je zatlačte zpět nad hlavou, než spusťte tělo na zem.

Obrázek kredit: morefit.eu Creative

reklama