Toto překvapivě náročné celotělové 20minutové cvičení využívá pouze džbán vody

Džbán vody je skvělou alternativou pro závaží, když pracujete doma. Kredit obrázku: Aja Koska / E + / GettyImages

Během pandemických dnů před koronavirem můžete mít v posilovně výběr činek a kettlebellů. Ale teď, když děláte většinu tréninku doma, není vždy snadné získat veškeré fitness vybavení, které potřebujete.

Naštěstí můžete váhy nahradit každodenními předměty, jako je džbán s vodou. Galon vody váží přibližně 8,75 liber, což je dost na to, aby bylo jakékoli základní cvičení s tělesnou hmotností náročnější. Zdvojnásobte to a máte 17,50 liber na práci svalů. A pokud chcete opravdu zvýšit ante, zmrazení džbánů s vodou způsobí, že odpor bude ještě větší.

Toto 20minutové cvičení s celkovým tělem pracuje od zadku a nohou až po paže, ramena a jádro. Než začnete, ujistěte se, že je víko pevně utažené. Není nic víc nepříjemného než vypustit na sebe celý galon vody při cvičení, nemluvě o tom, že je to úplné plýtvání H2O.

Pokud právě začínáte a zjistíte, že galon vody je příliš těžký, můžete začít s prázdnou lahví a váhu pomalu zvyšovat plněním lahve až na odpor, který vám vyhovuje.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Spropitné

Ujistěte se, že každé opakování provádíte pomalu a s kontrolou. Možná budete chtít začít s prázdnou lahví, abyste se naučili, jak správně provádět cvičení, než přidáte odpor galonem vody.

Pohyb 1: Swing

Nastaví 3Reps 10Region celého těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a láhev vody několik palců před vámi mezi chodidly.
2. Ohněte kolena, boky zaklopte dozadu, takže ramena jsou nad boky a boky nad koleny. Láhev s vodou uchopte oběma rukama a ramena sbalte dozadu a dolů, abyste zajistili laty.
3. Posuňte láhev s vodou mezi nohy plochým hřbetem a poté pomocí síly v bocích vytáhněte láhev až do výšky hrudníku a nahoře držte stojící prkno.
4. Poté houpejte galon vody mezi nohy a vraťte jej pomalu zpět do výchozí polohy s plochým hřbetem.

Zobrazit pokyny

Přesun 2: Squat to Overhead Press

Nastaví 3Reps 10Region celého těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočenými směrem ven. Držte láhev s vodou na obou koncích oběma rukama ve výšce hrudníku.
2. Sedněte si boky dozadu a dolů do podřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Hrudník držte ve vzpřímené poloze a záda rovně a nedovolte, aby kolena šla přes prsty nebo jeskyně směrem ke střední linii.
3. Zatlačte si paty, abyste se postavili, zatímco tlačíte láhev s vodou nad hlavu, dokončete biceps u uší a mírný ohyb v loktích. Před opakováním pohybu podržte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Stiskněte hruď

Sady 3Rep 10 Tělesná část hrudníku

1. Ležte lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze na šířku boků od sebe, prsty směřují dopředu.
2. Držte láhev s vodou na obou koncích před hrudníkem tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
3. Pomalu zvedněte láhev s vodou nad hrudník a plně natáhněte ruce s mírným ohnutím v loktích.
4. Před uvedením lahve s vodou zpět do výchozí polohy podržte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Posaďte se s tlakem nad hlavou

Sady 3Reps 12 Tělesná část Abs

1. Ležte lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze na šířku boků od sebe, prsty směřují dopředu.
2. Držte láhev s vodou na obou koncích před hrudníkem tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
3. Držte láhev s vodou těsně u hrudníku a pomalu zvedněte horní část těla z podlahy směrem ke kolenům.
4. Když sedíte vzpřímeně, stiskněte láhev s vodou nad hlavou a dokončete biceps u uší a mírný ohyb v loktích.
5. Počkejte na jeden odpočet a poté si položte láhev s vodou na hruď, zatímco pomalu ležíte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Boční výpad

Nastavuje 3Reps 10 Nohy těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a láhev s vodou držte předloktím dlaněmi k sobě.
2. Udržujte svůj pohled dopředu a zvednutý hrudník a vykročte pravou nohou co nejdále na pravou stranu.
3. Posaďte se zpět do pravého kyčle, dokud vaše stehno nebude rovnoběžně s podlahou (nebo tak nízké, jak můžete pohodlně jít), a koleno držte zarovnané s pravou nohou. Protilehlá noha by měla být rovná a prsty na nohou směrem dopředu.
4. Vydržte na jeden počet, poté pevně zatlačte pravou nohu do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení na levé noze a střídejte nohy pro každé opakování, dokud nedokončíte svou první sadu.

Zobrazit pokyny