Toto cvičení s 200 opakováními ruky spálí vaše bicepsy a tricepsy

Dobré cvičení paží se zaměřuje na dva hlavní svaly horní části paže: biceps a triceps. Uznání obrázku: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Pokud opravdu pracujete, možná vás překvapí, kolik kliků, tlaků nad hlavou, bicepsových kudrlinek a prodloužení tricepsu děláte v jednom tréninku horní části těla.

Pro video o cvičení níže Mathew Forzaglia, osobní trenér a zakladatel Forzag Fitness v aplikaci NEOU, to pro vás již udělal. Na vašich pažích je 200 opakování – 100 pro vaše bicepsy (přední strany paží) a 100 pro vaše tricepsy (zadní část paží).

„Vše, co budeš potřebovat, je sada činek,“ říká Forzaglia. Zaměřte se na střední nebo střední váhu, protože „to bude opravdu náročné. Hoření se bude rychle rozvíjet!“ To znamená, že v době, kdy s tímto cvičením skončíte, budou vaše paže opékat. Ale jakmile bolest zmizí, připravte se na flex.

Sledujte toto cvičení s bicepsem a tricepsem s 200 opakováními

Proveďte: 10 opakování každého z následujících cvičení. Odpočiňte si 30 sekund a poté ještě dvakrát opakujte celkem 3 kola. Ukončete 10 dalších těsných podlahových lisů a 10 opakování zkroucení bicepsu.

Pohyb 1: Biceps Curl se širokým úchopem

1. Začněte rameny dozadu a dolů a v každé ruce držte činku před stehny. Nakloňte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly ven pod úhlem 45 stupňů.
2. Snižte své bicepsy, když zvedáte závaží směrem k ramenům. Váhy nepůjdou rovně nahoru a dolů jako standardní zvlnění; budou na půli cesty mezi rovnou zepředu a do stran.
3. Snižte hmotnosti zpět pomocí kontroly.

Spropitné

Po celou dobu držte lokty přitisknuté k bokům, říká Forzaglia.

Přesun 2: Rozšíření Triceps nad hlavou

1. Držte činku v každé ruce, zvedněte závaží nad hlavu a přitlačte je k sobě.
2. Pomalu a s kontrolou snižujte závaží dolů za hlavu.
3. Smluvte své tricepsy, abyste zvýšili váhu zpět nahoru.

Spropitné

Vyzkoušejte toto cvičení pouze s jednou činkou, pokud má dvojice příliš velké napětí na ramenou a loktech. Po celou dobu držte lokty u ramen, říká Forzaglia.

Pohyb 3: Biceps Curl na blízko

1. Začněte rameny dozadu a dolů a v každé ruce držte činku před stehny. Tentokrát přineste vnitřní konce činek tak, aby se dotýkaly před vámi.
2. Snižte své bicepsy, když zvedáte závaží směrem k hrudi. Váhy by měly zůstat po celou dobu v kontaktu.
3. Snižte hmotnosti zpět pomocí kontroly.

Spropitné

Ve třetím kole můžete střídat zbraně, pokud chcete na 5 na každé straně (celkem 10 opakování), říká Forzaglia. Přepínáte to, ale stále dostáváte své zástupce.

Pohyb 4: Triceps Kickback

1. S činkami v každé ruce sklopte boky dozadu a předkloňte se, přičemž udržujte rovnou páteř. Vaše horní část těla by měla být mezi úhlem 45 stupňů a rovnoběžně s podlahou.
2. Zvedněte lokty až k hrudnímu koši.
3. Zapojte triceps a kontrolovaným pohybem zvedněte obě váhy nahoru a za sebe.
4. Stiskněte triceps nahoře.
5. Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.

Spropitné

Držte lokty přitisknuté k bokům a stlačte lopatky k sobě, říká Forzaglia. Ujistěte se, že nemáte ramena od uší.

Pohyb 5: Kladivo zvlnění

1. Postavte se vzpřímeně a držte činku v každé ruce před stehny. Vaše dlaně by měly směřovat dovnitř.
2. Stahujte bicepsy, když zvyšujete váhu přímo na ramena.
3. Snižte hmotnosti zpět pomocí kontroly.

Krok 6: Podlahový lis s úzkým úchopem

1. Lehněte si na záda s chodidly položenými na zemi a koleny ohnutými a směřujícími ke stropu.
2. Držte činku v každé ruce, ohněte lokty o 90 stupňů a přitáhněte je k vašim bokům. Závaží by měla být ve vzduchu přímo nad lokty. Toto je výchozí pozice.
3. Stiskněte obě závaží na hrudi.
4. Spusťte je dolů s kontrolou.

Spropitné

Pokud jsou opakování tak obtížná, že již nemůžete udržet správnou formu, vyměňte činky za lehčí váhy, použijte pouze jednu činku nebo si odpočiňte a skočte zpět, říká Forzaglia.

Move 7: Twisting Biceps Curl

1. Postavte se vzpřímeně a držte činku v každé ruce před stehny. Vaše dlaně by měly směřovat dovnitř.
2. Snižte své bicepsy a zvedněte závaží až k ramenům a zkroutí zápěstí tak, aby vaše dlaně skončily nahoře směrem k tělu.
3. Snižte hmotnosti zpět pomocí ovládacího prvku a otočením zpět do výchozí polohy.

Chcete ještě více cvičení s videem?

Najděte aplikaci Forzag Fitness (a mnoho dalších streamovacích cvičení) v aplikaci NEOU Fitness.