Toto cvičení paží 10 x 10 tónuje celou vaši horní část těla během několika minut

Vypalte si paže pomocí tohoto 10-cvicení cvičení paží. Vše, co potřebujete, je pár činek. Image Credit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Rozloučte se s nudnými kadeřemi bicepsu s tímto cvičením paží 10×10 od Josha Honora, trenéra NASM-CPT a Row House. Předpokladem tohoto rychlého cvičení paží je provedení 10 opakování každého cvičení s velmi malým odpočinkem mezi každým pohybem.

To, co obvykle nazýváme „paže“, jsou ve skutečnosti dvě odlišné svalové skupiny – biceps a triceps. Cvičení těchto dvou skupin je poměrně jednoduché, zejména proto, že pomáhají s většinou pohybů horní části těla.

Pro toto cvičení si Honore vybrala cvičení zaměřená nejen na biceps a triceps, ale také na vaše ramena, čtyřkolky, glutety a základní svaly. Tato cvičení také vyžadují rovnováhu a stabilitu, takže získáte bonus ke zvýšení koordinace a zlepšení držení těla.

Vyzkoušejte toto cvičení paží 10×10 pro sebe

Pro toto cvičení možná budete chtít použít podložku na jógu k bezpečnému provedení několika z těchto pohybů. Nezapomeňte se zahřát na několik minut lehkého kardia a dynamických cvičení, jako jsou vysoká kolena, jogging na místě a kruhy paží.

Proveďte: 10 opakování každého cvičení, při dobré formě se pohybujte od jednoho cvičení k druhému co nejrychleji.

Pohyb 1: Čtyřnásobné klepnutí na rameno

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Zapojte své jádro, zatlačte váhu na prsty a zvedněte kolena několik palců od podlahy. Vaše ruce a prsty zůstanou v kontaktu se zemí.
3. Dívejte se dolů mezi ruce a udržujte záda rovná.
4. Zvedněte levou ruku z podlahy a dotkněte se pravého ramene, aniž byste posunuli váhu. Ucítíte napětí v pravém tricepsu a ramenou.
5. Položte levou ruku na podlahu a opakujte na pravé straně. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li podpořit dolní část zad, udržujte své jádro napnuté po celou dobu cvičení. Pokud je udržování zvednutých kolen příliš obtížné, položte je na podlahu, ale udržujte napětí v tricepsu.

Pohyb 2: Stiskněte rameno

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [„horní část těla“, „jádro“]

1. Začněte sedět s plochým hřbetem, nohy zakořeněné v zemi a v každé ruce držte činku.
2. Zvedněte závaží nad ramena s lokty ohnutými o 90 stupňů.
3. Při výdechu se vzpažte a stiskněte obě činky nad hlavou.
4. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte své hlavní svaly zapojené během celého pohybu a záda rovně. Dívejte se dopředu, ne nahoru ke stropu.

Move 3: Triceps Kickback

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. S činkou v každé ruce stojte s nohama na šířku ramen a sklopte boky dozadu a udržujte rovnou páteř. Vaše horní část těla by měla být v úhlu 45 stupňů k podlaze.
2. Natáhněte ruce do stran a předstírejte, že máte lokty přilepené k tělu. Toto je výchozí pozice.
3. Natáhněte ruce rovně dozadu s kontrolou a stlačte triceps nahoře.
4. Ohněte lokty a pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Během celého pohybu udržujte kolena ohnutá, svaly jádra zapojené a záda plochá.

Pohyb 4: Thruster

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Začněte stát s nohama těsně širšími, než je vzdálenost od boků, jádro zapojené, s činkami v každé ruce u ramen, dlaněmi obrácenými dovnitř.
2. Hrudník udržujte vysoký a jádro pevné, boky zakládejte dozadu a dolů, abyste se ponořili do dřepu. Spusťte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí – nebo tak nízko, jak si můžete pohodlně sednout při zachování dobré formy.
3. Zatlačte všemi čtyřmi rohy nohou, abyste se vrátili do postavení.
4. Když narovnáváte nohy, tiskněte činky nahoru přes hlavu. Vaše paže by měly zůstat blízko uší.
5. Pomalu ohýbejte lokty, abyste s ovládáním spustili činky zpět dolů na ramena.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Po celou dobu pohybu udržujte své jádro uzavřené. Vyberte si hmotnost, která je dostatečně lehká, aby tlačila nad hlavu, aniž by ztratila tvar, ale dostatečně těžká, aby vytvořila odpor pro vaše nohy.

Move 5: Lateral Raise With Static Lunge

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Part [„Ramena“, „Nohy“]

1. Postavte se vysoko a v každé ruce držte činku. Vyberte si dostatečně lehké, abyste provedli boční zvednutí, ale dostatečně těžké, abyste vytvořili odpor pro vaše nohy.
2. Krok vpřed s levou nohou do výpadu. Pravé koleno se ohne a pohybuje se směrem k podlaze. Sklopte se, dokud levé / přední koleno nemá asi 90 stupňů.
3. Zvedněte závaží do strany na výšku ramen. Mírně se ohýbejte v loktích, dlaněmi dolů. Na chvíli se pozastavte.
4. Pomalu spusťte činky a projeďte levou patou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Opakujte na pravé straně. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je olověná noha v poloze vpřed nebo ve výpadu, ujistěte se, že holeně je kolmá k podlaze. Vaše přední koleno by nemělo jít přes prsty. Váha by měla být dostatečně lehká, aby udržovala tvar po celou dobu pohybu.

Move 6: Triceps Overhead Extension

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Postavte se s chodidly na šířku boků, mírně ohnutými koleny a vytaženým břichem směrem k páteři.
2. Držte činku oběma rukama nad hlavou, lokty držte rovně a blízko uší.
3. Pomalu ohýbejte lokty a činku snižujte za hlavu.
4. Zvedněte je zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Provedení tohoto pohybu ve stoje vyžaduje hodně síly jádra. Dbejte na to, aby břišní svaly zůstaly zapnuté. To pomáhá snížit tlak na dolní část zad.

Move 7: Wall Sit With Front Raise

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10 Body Part [„Nohy“, „Ramena“]

1. Položte si záda ke zdi s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku.
2. Pomalu klouzejte po zdi a udržujte záda v kontaktu se stěnou. Dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí.
3. Držte tuto pozici, když zvedáte ruce přímo před sebe.
4. Sklopte paže zpět dolů a opakujte část zvedání a spouštění pro 10 celkových opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li sedět na zeď, zkuste se sklonit, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Pokud je to však příliš hluboko, je v pořádku zkrátit vzdálenost. Také si vyberte váhu, která je dostatečně těžká, aby poskytovala vašim nohám odpor, ale dostatečně lehká, abyste necítili bolest v ramenou.

Pohyb 8: Skull Crusher With Glute Bridge

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a lehkou činkou v každé ruce. Nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.
2. Zapojte hlavní svaly, zatlačte paty do podlahy a zvedněte boky, abyste se dostali do polohy mostu. Drž tuto pozici.
3. Ohněte lokty a činky si přiveďte k hlavě. S dlaněmi obrácenými k sobě narovnejte ruce a zvedněte činky nad ramena.
4. Sklopte činky směrem k čele, dokud se lokty neohnou o 90 stupňů. Tím je dokončena část pohybu drtiče lebky.
5. Zůstaňte ve gluteovém můstku a opakujte drtič lebek.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte své jádro a glutety těsné. Udržujte tlak spíše na horní část zad než na krk.

Pohyb 9: Triceps Press-Up

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Dostat na podlahu v prkně s předloktím spočívajícím na podlaze. Vaše tělo bude v přímé linii od ramen k patám.
2. Oběma rukama současně tlačte nahoru od země, dokud se obě paže nevytáhnou a nebudete na vrcholu tlačení. Vaše ruce budou mírně před rameny.
3. Znovu spusťte dolů na prkno předloktí, obě paže současně, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je úplné stisknutí příliš obtížné, proveďte pohyb s koleny na podlaze.

Pohyb 10: Plank Walk

Image Credit: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Dostat na podlahu v prkně s předloktím spočívajícím na podlaze. Vaše tělo bude v přímé linii od ramen k patám.
2. Zatlačte nahoru od země, jednu ruku po druhé, dokud nejsou obě paže natažené a vy jste v horní části push-up.
3. Spusťte dolů na prkno předloktí, jednu ruku po druhé, dokud se nevrátíte zpět do výchozí polohy.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte své jádro v záběru po celou dobu pohybu. Pokud nemůžete držet tuhé prkno, padněte na kolena a dokončete tah.