Toto cvičení Emily Skye zasáhne každý hlavní sval za 20 minut

Celkový trénink v těle může obsahovat pohyby celého těla a izolační cvičení.

Než se začnete nudit, můžete udělat tolik pravidelných dřepů a plíc. Takže když potřebujete krátké a pohodlné cvičení, je čas přepnout věci. A pokud jste letos v zimě nebo na cestě na silnici, máte omezené možnosti vybavení.

reklama

Video dne

„Ale s možnostmi s nízkým a bez vybavení můžete získat rychlé a efektivní cvičení doma nebo pryč,“ říká Emily Skye, osobní trenér a tvůrce Emily Skye Fit. „Toto trénink 20 minut tělesné hmotnosti je pro začátečníky přátelské, nevyžaduje žádné vybavení a zaměřuje se na vaše celkové tělo. A protože každý pohyb je novou výzvou, nebudete mít čas se nudit!“

reklama

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde -máme něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové trénink tělesné hmotnosti

Do: 6 cvičení v 1. kole po dobu 45 sekund, spočívajících 15 sekund mezi cvičeními. Odpočívej na 60 sekund na konci kola, pak to samé udělejte s ostatními 2 koly.

reklama

Zahřát se

do: nízko intenzita, dynamická zahřívací cvičení, jako je běhání nebo pochodování na místě, po dobu 3 až 5 minut.

1. kolo

Přesun 1: Upravený 180 stupňů Burpee

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE KARDIO A SEYTAYAYTIVITY BODY WODOUTREGION FULLY

1. Začněte ve vysokém prkně, stohujte ramena nad zápěstí a nohy se natáhnou přímo za vámi.
2. Skočte obě nohy dopředu směrem k ruce.
3. Udržujte své jádro angažované, postavte se.
4. Když stojíte, skočte kolem 180 stupňů, takže čelíte opačnému směru.
5. Přiveďte ruce dolů na zem před nohama a pak opět skočte obě nohy zpět do prkna.
6. Opakujte, skákání pokaždé přepínat směr.

Zobrazit pokyny

Move 2: Úzký výpad (vlevo)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTIEACTIVACE BYDLOST VYDĚLÁVÁNÍ

1. Stojte rovně, levou nohu mírně před vámi.
2. Pak mírně vyklouzněte pravou nohou, aby směřovala na úhel 45 stupňů od těla.
3. Zvedněte pravou patu, aby se tato noha vyvažovala na nohou.
4. Nyní, udržujte nohy stacionární, použijte levou nohu k propadnutí.
5. Ve spodní části výpadku stiskněte své glutes, abyste se tlačili zpět do stoje. Váš trup by měl zůstat ve vzpřímené.

Zobrazit pokyny

Move 3: Úzký výpad (vpravo)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTIEACTIVACE BYDLOST VYDĚLÁVÁNÍ

1. Stojte rovně, pravou nohu mírně před sebou.
2. Potom mírně vydejte levou nohou, aby směřovala na úhel 45 stupňů od těla.
3. Zvedněte levou patu, aby se tato noha vyvažovala na nohou.
4. Nyní, udržujte nohy stacionární, použijte pravou nohu k propadnutí.
5. Ve spodní části výpadku stiskněte své glutes, abyste se tlačili zpět do stoje. Váš trup by měl zůstat ve vzpřímené.

Zobrazit pokyny

Přesunout 4: Sit-Through

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTYPE SEWAYACTIVITY BODY WODOUTREGION FULL TOOLY

1. Začněte na všech čtyřech rukama přes zápěstí a kolena přes kotníky.
2. Sjeďte levým kolenem směrem k pravému zápěstí, kroucejte se v pase a přitom udržujte koleno ohnuté a vaše malé špičky klouzající po podlaze.
3. Zvedněte pravou paži směrem k obloze a položte levou kořist na zemi, abyste zajistili, že natáhnete nohu celou cestu ven.
4. Vraťte se ke všem čtyřem a poté opakujte na druhé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete si nechat své koleno ohýbat, abyste to usnadnili boky.

Přesunout 5: Plank Leg Lift

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTYPE SEWAYACTIVITY BODY WODOUTREGION FULL TOOLY

1. Dostaňte se do vysokého prkna na nohou s rukama na podlaze pod rameny a jádrem. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od vašich ramen až po prsty na nohou. (Nevyhnejte zadek!)
2. Alternativní zvednutí pravé polohy, pak levou nohu z podlahy.
3. Vaše pata by měla dosáhnout o něco výše než zadek, než spustíte nohu zpět dolů.

Zobrazit pokyny

Move 6: Russian Twist

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTIEACTIVACE BYDLOSTIKO BYDLOSTI.

1. Posaďte se na podlahu se zády rovně a pak se opřete zpět, dokud nevytvoříte tvar V s trupem a stehny. Jen se nakloní zpět, pokud vás vaše jádro může vydržet.
2. Zvedněte nohy tak, aby vaše holeně směřovaly k obloze. Toto je výchozí pozice.
3. Připevňujte ruce k sobě nad ABS, použijte své základní svaly a otáčejte ze strany na stranu stabilním tempem, nikoli se zastaví na obou stranách.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Sledujte rukama očima, abyste pomohli udržet záda a krk rovně.

2. kolo

Move 1: Spider Mountain Climber

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE KARDIO A SEYTAYAYTIVITY BODY WODOUTREGION FULLY

1. Začněte ve vysokém prkně, ruce na podlaze pod rameny.
2. Zapojte své jádro a poté natáhněte pravou nohu nahoru, takže je mimo pravou ruku.
3. Klepněte na nohu a poté vraťte nohu zpět.
4. Poté přitáhněte levou nohu mimo levou ruku.
5. Klepněte na nohu, poté se vraťte na prkno a opakujte.

Zobrazit pokyny

Move 2: Push-up vydání a rozšíření

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTYPE SEWAYACTIVITY BODY WODOUTREGION FULL TOOLY

1. Dostaňte se do prkna, ruce pod ramena, jádro a glutes angažované, vyvažování na kolenou nebo nohou.
2. Pomalu spusťte hruď na zem a udržujte lokty zastrčené.
3. Jakmile je vaše hrudník na zemi, natáhněte ruce před vámi, aby se vaše ruce spojily nad hlavou.
4. Vraťte je na podlahu po stranách hrudníku a pomalu tlačte z dlaní, zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 3: Squat Jump

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE KARDIO A SECMAYAYTIVITY BODY WODOUTREGION LONEDY BODY

1. Postavte si nohy na šířku ramen od sebe, posaďte se zadek zpět a ohýbáte kolena, když spadnete do dřepu.
2. Když jsou vaše čtyřkolky rovnoběžné se zemí, projíždějte nohama a vystoupí z dřepu do skoku.
3. Přistávejte s koleny a jděte do dalšího zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Vaše nohy by měly řídit pohyb, ale houpání rukou, když vyskočíte nahoru, vám může pomoci s rytmem a formou.

Move 4: About-World Lunge

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTIEACTIVACE BYDLOST VYDĚLÁVÁNÍ

1. Postavte se vysoký s rukama na bokech nebo vyztužte před hrudníkem.
2. Udělejte výpad a vykročte na pravou nohu.
3. Vraťte se zpět do středu a poté na pravé noze udělejte postranní výpad.
4. Znovu se vraťte do středu a poté na pravé noze udělejte zpětný výpad.
5. Vstup zpět do středu.
6. Nyní jděte vpřed s levou nohou do předního výpadu.
7. Vzorek obráťte tak, že děláte boční výpad a další výpad.
8. Opakujte sekvenci.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení kombinuje variace výpadku pro zpracování nohou a glutes ze všech úhlů.

Move 5: Donkey Kick (vlevo)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTIEACTIVACE BYDLOST VYDĚLÁVÁNÍ

1. Začněte na všech čtyřech rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Udržujte ohyb 90 stupňů v levém koleni, nakopněte nohu zpět a nahoru, dokud levá noha nebude o něco vyšší než zadek. Nezakrývejte však dolní část zad!
3. Když přivedete levé koleno zpět k zemi, držte hlavu, krk a záda, aniž byste se ho dotkli.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Move 6: Donkey Kick (vpravo)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTIEACTIVACE BYDLOST VYDĚLÁVÁNÍ

1. Začněte na všech čtyřech rukama pod rameny a koleny pod boky.
2. Udržujte ohyb 90 stupňů v pravém koleni, nakopněte nohu zpět a nahoru, dokud nebude vaše pravá noha o něco vyšší než zadek. Nezakrývejte však dolní část zad!
3. Když přinášíte pravé koleno zpět k zemi, držte hlavu, krk a záda, aniž byste se ho dotkli.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Kolo 3

Move 1: Modified Burpee

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE KARDIO A SEYTAYAYTIVITY BODY WODOUTREGION FULLY

1. Začněte ve vysokém prkně.
2. Skočte obě nohy dopředu směrem k ruce.
3. Udržujte své jádro angažované, postavte se do plné výšky.
4. Nyní přiveďte ruce dolů na zem před nohama a skočte zpět do prkna. Toto je jeden rep.
5. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Move 2: Drop Squat

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTIEACTIVACE BYDLOST VYDĚLÁVÁNÍ

1. Postavte se vysoko s angažovaným jádrem a nohama kolem šířky kyčle od sebe.
2. Skočte obě nohy ven a spadněte dolů do dřepu.
3. Jaro zpět do stoje. Udržujte kolena měkká, abyste chránili klouby.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Přesunout 3: Plank ramenní klepnutí

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTYPE SEWAYACTIVITY BODY WODOUTREGION FULL TOOLY

1. Dostaňte se do vysokého prkna s dlaněmi na podlaze pod rameny a prsty na nohou. Měli byste vytvořit přímku z paty do hlavy.
2. Zapojte své jádro přitáhnutím břicha k páteři.
3. Zvedněte jednu ruku nahoru a klepněte na opačné rameno.
4. Vraťte ji na podlahu a potom zvedněte druhou ruku nahoru a klepněte na jeho opačné rameno.
5. Opakujte a udržujte své jádro v celém světě.

Zobrazit pokyny

Move 4: Boční prkno (vlevo)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTYPE SEWAYACTIVITY BODY WODOUTREGION FULL TOOLY

1. Lehněte si na levé straně, s loktem pod ramenem a levým kolenem ohnutým téměř 90 stupňů (vaše noha by měla být za vámi).
2. Zvedněte na boční prkno a zvedněte pravou nohu, aby vaše prsty směřovaly od těla a vaše levé předloktí, koleno a nohu podporují vaši váhu.
3. Položte pravou ruku na bok a opravte jádro, abyste udrželi trup rovný.
4. Držte tak dlouho, jak můžete s dobrou formou, až 45 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 5: Boční prkno (vpravo)

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTYPE SEWAYACTIVITY BODY WODOUTREGION FULL TOOLY

1. Lehněte si na pravé straně, s loktem pod ramenem a vpravo se vaše koleno ohýbají téměř 90 stupňů (vaše noha by měla být za vámi).
2. Zvedněte na boční prkno a zvedněte levou nohu, aby vaše prsty směřovaly od těla a vaše pravé předloktí, koleno a noha podporují vaši váhu.
3. Položte levou ruku na bok a opravte jádro, abyste udrželi trup rovný.
4. Držte tak dlouho, jak můžete s dobrou formou, až 45 sekund.

Zobrazit pokyny

Přesunout 6: Plank předloktí

Image Credit: Emily Skye/Morefit.eutime 45 SECTYPE SECTYPE SEWAYACTIVITY BODY WODOUTREGION FULL TOOLY

1. Umístěte předloktí na zem s lokty pod ramena.
2. Zapojte své jádro přitáhnutím břicha k páteři a přijetím na prsty na nohou.
3. Pokuste se udržovat přímku od hlavy k bokům až po paty.
4. Držte 45 sekund – nebo jakkoli můžete s dobrou formou.

Zobrazit pokyny

reklama