Protažení kyčlí ve stoje CAR rozpohybuje vaše kyčelní klouby v celém rozsahu jejich pohybu, aby se zmírnilo napětí.Image Credit: Kim Grundy/morefit.eu
Glute bridges, 90/90s a froggers jsou dobré úseky pro uvolnění pokřivených boků, ale ve vaší pohybové rutině chybí jeden vysoce podceňovaný úsek: kyčelní řízená kloubní rotace (CAR).
„Hip CARs mohou pomoci zlepšit pohyblivost, zdraví kloubů a rozsah pohybu tím, že pohybem jediného kloubu v jeho absolutním plném rozsahu, zatímco zbytek vašeho těla zůstane nehybný a stažený,“ říká Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fyzikální terapeut a zakladatel. pohybového trezoru.
reklama
Na rozdíl od statických strečinků, které vyžadují, abyste několik sekund drželi pózu, kyčelní CAR ve stoje aktivně pohybují kyčelním kloubem dopředu, do strany a dozadu. Váš kyčelní kloub je kulový kloub, což znamená, že zaoblený konec stehenní kosti (vaše stehenní kost) zapadá do objímky, která umožňuje pohyb nohy v úplném kruhu. Je však vzácné, že pohybujeme nohama v úplném kruhu – a to dělá kyčelní CAR tak skvělým.
Varování
Pokud jste podstoupili náhradu kyčle, vyhněte se CAR ve stoje. Pokud máte artritidu nebo předchozí zranění kyčle nebo operaci, poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte nové cvičení. Ujistěte se, že pohyb bude v rozsahu bez bolesti.
Jak provést protažení kyčlí ve stoje
Stretch CAR ve stoje
Čas 1 MinRegion Dolní část těla
- Postavte se čelem ke zdi a položte na ni obě ruce, abyste zajistili stabilitu.
- Zvedněte pravé koleno co nejvýše a zastavte se, než se vám začnou zakulacovat záda.
- Se zvednutým kolenem jej dejte na stranu, aniž byste otáčeli boky. Ujistěte se, že vaše kyčelní kosti směřují rovně.
- Poté otočte koleno dovnitř, abyste vnitřně otočili kyčle.
- Vraťte nohu zpět za sebe, ujistěte se, že vaše boky směřují stále dopředu a dokončete kruh s nohou. Neprohýbejte záda.
- Opakujte tento pohybový vzorec tím, že přivedete koleno do výchozí polohy.
- Proveďte toto protahování po dobu 30 až 60 sekund na každé noze až dvakrát denně.
Zobrazit pokyny
5 výhod protažení kyčle CAR
1. Udržuje vaše tkáně kyčelních kloubů zdravé
„Vaše kloubní pojivová tkáň a chrupavka dostávají výživu, když pohybujete klouby,“ říká Wickham.
reklama
Pohyb kyčlemi v plném rozsahu pohybu – jako když děláte kyčle CAR ve stoje – umožňuje synoviální tekutině (tekutina uvnitř kloubů) proniknout do všech kloubních chrupavek, aby byly zdravé.
2. Zlepšuje rozsah pohybu kyčle
Kyčelní CAR stretch zajišťuje, že se kyčelní kloub pohybuje v celém zamýšleném rozsahu pohybu. Při protahování můžete mít pocit, že určité oblasti jsou těsnější než jiné, ale čím více to budete dělat, tím pružnější a pohyblivější budou vaše boky.
3. Posílí vaše boky
Když děláte kyčelní CAR, musíte stáhnout všechny svaly, které obklopují a ovládají vaši nohu a kyčle. Pravidelné provádění tohoto protahování – pomalu – pomůže posílit vaše kyčelní svaly.
reklama
4. Snižuje bolest kyčle
Tento úsek podporuje pohyb synoviální tekutiny po všech štěrbinách vašich kloubů a zároveň je udržuje pohyblivé a silné – všechny tyto faktory pomáhají snižovat bolest kyčle.
5. Zlepšuje vaši rovnováhu
Začlenění tohoto úseku do vaší každodenní rutiny může pomoci zlepšit vaši propriocepci, neboli uvědomění si těla. Jak budete pomalu pohybovat jednou nohou po druhé v úplném kruhu, zlepšíte svou rovnováhu aktivním zapojením svalů.
reklama
3 Tipy pro protažení kyčle CAR
1. Pohybujte se pomalu
„CAR by se měly provádět pomalým tempem, protože to je optimální rychlost, která vám umožní soustředit se a zároveň stahovat všechny svaly kolem kloubu v rozsahu bez bolesti,“ říká Wickham. „Pokud to provedete příliš rychle, s největší pravděpodobností nebudete pohybovat kloubem v jeho absolutním maximálním rozsahu pohybu.“
2. Udržujte pohyb v rozsahu bez bolesti
Nenuťte svůj bok, aby se pohyboval v rozsahu pohybu, který způsobuje bolest. Natažení nebo mírné nepohodlí je v pořádku, ale ostrá bolest ne. Čím více budete provádět CAR, tím více se zvýší váš bezbolestný rozsah pohybu a flexibilita.
3. Zaměřte se na udržení těla v klidu
Jediné, co by se mělo hýbat, je váš kyčelní kloub. Vaše boky a ramena by měly zůstat nasměrované ke stěně před vámi, když se váš kyčelní kloub pohybuje v celém svém rozsahu pohybu.
„Abyste zvýšili účinnost CAR, stáhněte všechny svaly v těle, abyste mu pomohli zůstat v klidu,“ říká Wickham. „Dostanete to, co jste do CARs vložili. Je velmi snadné procházet pohyby s CARy (bez slovní hříčky). Při pohybu se musíte opravdu soustředit.“
Související čtení
Toto 60sekundové protažení otevře vaše boky a zároveň uvolní napětí v krku a zádech
reklama