Toto 5minutové HIIT cvičení buduje celkovou tělesnou sílu a kardio

Toto 5minutové cvičení s tělesnou hmotností je plné složených pohybů, které vám pomohou zaměřit se na více svalových skupin v krátkém čase. Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Život může být komplikovaný, ale vaše cvičení naštěstí nemusí být.

Výhody cvičení můžete sklízet za pouhých 5 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku. Jediné, co musíte udělat, je být strategický. Klíčem k co nejlepšímu využití času je zaměření na složené pohyby, dobrou formu a spojení mysli a svalů.

reklama

Udělejte to a možná dokonce zjistíte, že vaše superkrátké pocení jsou soustředěnější (a intenzivnější) než vaše „celovečerní“ tréninky.

Vyzkoušejte toto 5minutové HIIT cvičení

Částečně silový trénink, částečně kardio, tato vysoce intenzivní rutina s tělesnou hmotností – od Chrise Browna, CPT a Daniela DeBauna v Life Time – procvičí vaše tělo od hlavy až k patě za pouhých pět minut.

Každé cvičení níže provádějte po dobu 30 sekund, mezi pohyby odpočívejte dalších 30.

Spropitné

Toto 5minutové HIIT cvičení má být intenzivní a náročné, ale nikdy bolestivé. Pokud máte potíže s některým z pohybů, podívejte se na modifikace uvedené po každém cvičení. Ty mohou pomoci udržet věci pohodlné, bezpečné, efektivní a zábavné.

Tah 1: Burpee

Čas 30 sec

1. Postavte se s pokrčenými koleny, rovnými zády a chodidly přibližně na šířku ramen.
2. Spusťte ruce na podlahu před sebou tak, aby byly jen uvnitř vašich nohou.
3. S vahou v pažích kopněte nohama dozadu, abyste byli na rukách a nohách jako na prkně.
4. Skočte nohy zpět do výchozí polohy.
5. Postavte se, natáhněte ruce nad hlavu a rychle vyskočte do vzduchu.
6. Přistaňte měkce s pokrčenými koleny. Toto je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Bojujete s burpees? Pokuste se rozdělit pohyb na 15 sekund skoků na prkně (kroky 3-4 výše) následovaných 15 sekundami skokových dřepů nebo hvězdných skoků.

Pohyb 2: Skok Dřep

Čas 30 sec

1. Postavte se s nohama o něco dále než na šířku boků v paralelní poloze s rukama před hrudníkem.
2. Dřepněte si tak, že váhu zatlačíte zpět do pat a boky za sebe. Udržujte hrudník vzpřímený.
3. Projeďte patami, abyste vyskočili do vzduchu, a současně pohybujte pažemi dolů a dozadu, abyste získali hybnost.
4. Země s měkkými koleny.

Zobrazit pokyny

Výskokové dřepy nejsou vhodné pro každého. Pokud je dopad na vaše klouby příliš tvrdý, přerušte skok a držte se vzduchových dřepů. Udělejte je co nejrychleji při zachování dobré formy.

Move 3: Up-Down Plank

Čas 30 sec

1. Začněte na vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy přes boky k patám.
2. Udržujte své boky co nejstabilnější a spusťte jeden loket/předloktí k zemi.
3. Poté posuňte druhou paži dolů tak, aby obě předloktí ležela celou plochou na zemi.
4. Zastavte se, pak vezměte paži, která spadla jako první, a položte ji na podložku. Zatlačte se na tu stranu.
5. Vezměte druhou paži, položte ruku a zatlačte se zpět do horní polohy kliky. Toto je 1 opakování.
6. Při dalším opakování vyměňte paži, která jde dolů jako první.

Zobrazit pokyny

Tato náročná variace prkna rozvíjí vaše jádro a tvaruje vaše ramena, říká Brown.

Pokud potřebujete úpravu, vyzkoušejte prkno s nakloněným, rovným ramenem nebo předloktím.

Pohyb 4: V-nahoru

Čas 30 sec

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu, nohy rovně a ruce nad hlavou. Obě nohy a ruce mírně zvedněte ze země.
2. Jedním pohybem zvedněte trup a nohy, jako byste se snažili dotknout prstů na nohou.
3. S kontrolou pomalu spusťte tělo zpět dolů. Toto je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Tento multifunkční pohyb je navržen tak, aby se zaměřil jak na vaše břišní svaly, tak na zlepšení vaší mobility, říká Brown. To znamená, že je to velmi náročné a vyžaduje to hodně síly, aby to bylo s dobrou formou.

Přizpůsobte si pohyb svým potřebám pomocí motýlího křupání, navrhuje Brown.

Pohyb 5: Rozdělený skok výpad

Čas 30 sec

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a zpevněte své jádro.
2. Držte ruce vedle sebe a pravou nohou udělejte velký krok vpřed.
3. Přeneste váhu dopředu na tuto nohu a poté snižte tělo, dokud nebude vaše přední noha rovnoběžná s podlahou. Toto je spodní pozice.
4. Vyskočte, rychle změňte polohu chodidel ve vzduchu tak, aby se vaše pravá noha posunula dozadu za vás a levá noha se posunula dopředu. Abyste se mohli výbušně pohybovat, zvedněte při skoku ruce do vzduchu.
5. Lehce dostaňte zpět na podlahu v základní výpadové pozici s opačnou nohou vpřed. Toto je 1 opakování.
6. Opakujte tento pohyb a při každém skoku vyměňte nohy.

Zobrazit pokyny

„Tato trifekta cvičení bude fungovat také na posílení nohou, kardio a rovnováhu,“ říká Brown.

Opět platí, že pokud je skákání na vaše klouby drsné, můžete pohyb upravit tak, aby měl malý dopad. Jednoduše provádějte střídavé zpětné výpady.

Pohyb 6: Push-Up

Čas 30 sec

1. Postavte se na zem na všechny čtyři a ruce rozložte o něco širší než ramena.
2. Protáhněte nohy dozadu tak, abyste byli v rovnováze na rukou a nohou. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy až k patě, aniž byste se uprostřed prohýbali nebo prohýbali záda. Nohy můžete umístit tak, aby byly blízko u sebe nebo o něco širší, podle toho, co je pro vás nejpohodlnější.
3. Než začnete jakýkoli pohyb, zpevněte své jádro.
4. Nadechněte se a pomalu ohýbejte lokty a snižujte se, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 90 stupňů.
5. S výdechem začněte stahovat svaly hrudníku a tlačte zpět rukama do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

„Shyby jsou klasické cvičení, které procvičí hrudník, ramena, triceps a dokonce i jádro,“ říká Brown.

Vždy můžete položit ruce na pult nebo pevný kus nábytku, abyste mohli pokračovat ve cvičení.

5minutové denní cvičení nohou

od Jaimeho Osnata

Toto cvičení na spalování tuků s nízkým dopadem trvá pouhých 20 minut

od Amazon LeThi, CPT

Pětiminutové cvičení paží, které můžete dělat každý den

od Jaimeho Osnata

reklama