Tři až pět minut nosního dýchání nebo dýchání krabice vám může pomoci dobití vašeho těla po tréninku.
V tomto článku
- Účinky hlubokého dýchání
- Hluboké dýchání po tréninku
- Jak to udělat
Všichni máme naše rituály po tréninku, abychom optimalizovali zotavení svalů-jako je protahování, pěnové válcování nebo konzumace bílkovin, abychom jmenovali alespoň některé.
reklama
Video dne
Ale je tu jedna věc, kterou pravděpodobně neděláte, což může pomoci vašemu tělu dobít, jakmile dokončíte ohýbání: pár minut zaostřeného dýchání.
Zde, kineziolog a specialista na sílu a kondici Shawn M. Arent, PhD, CSCS*D, diskutuje o tom, jak hluboké dýchání ovlivňuje vaše tělo a jak to může být užitečným nástrojem k použití po namáhavé potní relaci.
reklama
Jak hluboké dýchání ovlivňuje vaše tělo?
Zaměřené, kontrolované dýchací vzorce mohou down-regulovat váš autonomní nervový systém (ANS). Jinými slovy, dýchání pomáhá „uklidnit“ sympatický nervový systém (část ANS zodpovědná za váš bojový nebo letový reakci) a aktivovat parasympatický nervový systém (část ANS zodpovědná za váš stav odpočinku a trávení), říká arent arent , také předseda oddělení cvičení a ředitele Sport Science Lab na University of South Carolina.
reklama
To znamená, že dýchání může hrát klíčovou roli při zvládání stresu. „V situacích psychologického stresu nebo když někdo musí zůstat v klidu, ale soustředěný, může být kontrolované dýchání neuvěřitelně užitečným nástrojem,“ říká.
Ve skutečnosti vědecká data ukázala, že dýchání na určitých frekvencích může ovlivnit variabilitu srdeční frekvence (HRV), což je důležitý ukazatel sympatické a parasympatické aktivace, říká Arent.
reklama
HRV – který měří změnu v čase mezi každým srdečním rytmem – je ovládán ANS, a když je příliš nízká, může to podle Harvardova zdraví signalizovat nerovnováhu stresu v těle.
A co hluboké dýchání po tréninku?
Protože to může být fyzicky náročné, může cvičení zahájit stresovou reakci ve vašem těle a uvolnit hormony, jako je epinefrin (tj. Adrenalin), které zvyšují vaše srdeční frekvence, krevní tlak a dodávky energie (myslím: připravuje vás na boj nebo let).
Jak víme, dýchání může down-regulovat stav stresu vašeho systému, takže může být také užitečné pomoci vašemu tělu zotavit se ze stresu, který během tréninku utrpěl?
Možná, ale „není mnoho dobrých věd o dýchání down-regulace po tréninku“, aby se tak či onak určilo, říká Arent. Přesto má podezření, že účinek dýchání na zlepšení nebo urychlení zotavení by byl pravděpodobně malý.
Je to proto, že zatímco cvičení vyvolává stresové hormony, „realita je taková, že epinefrin má po tréninku velmi rychlou vůli,“ říká Arent, což znamená, že to rychle vyplaví z vašeho systému. V tomto případě tedy dýchání pravděpodobně nebude mít velký rozdíl, pokud jde o snížení stresové reakce.
To však neznamená, že dýchání nemůže být prospěšné po tréninku. Strategie zaměřená na dýchání vám může pomoci být přítomna v okamžiku, znovu se zaměřit a zlepšit vaše fyziologické povědomí (tj. Získat určitou míru kontroly nad často nezúčastněným procesem), říká Arent.
A co víc, down-regulační dýchání může být zvláště účinné po cvičení, pokud trénujete pozdě večer, protože cvičení s vysokou intenzitou příliš blízko před spaním může narušit spánek, vysvětluje Arent. „Obnovení autonomní rovnováhy rychleji může být užitečnější, než by to bylo například dříve v den,“ říká.
Ale arent zdůrazňuje, že je to všechno docela spekulativní, protože výzkum zůstává skromný.
Jak dýchat po tréninku
Přestože po cvičení v současné době chybí údaje o dýchání down-regulace, trvat několik minut se zaměřením na dech po relaci po smáčení je stále dobrým praxí. „Pokud to někdo cítí lépe, pak to udělejte,“ říká Arent.
Zatímco tři až pět minut jakékoli kontrolované dýchací strategie vám budou dobře sloužit, nosní dýchání a dýchání krabic jsou dobré možnosti.
Spropitné
Ačkoli klidné a matné místo je perfektním prostředím pro dýchání po cvičení, oba typy dechů lze provádět kdekoli, jako je šatnu nebo sprcha, pokud jste na čas připoutáni.
Nosní dýchání
Tento typ dýchání je přesně to, jak to zní: dýchání nosem. Nosní dýchání zvyšuje transport kyslíku v celém těle, což umožňuje, aby vaše bránice (váš dýchací sval) správně fungoval a aktivuje uklidňující parasympatický nervový systém, podle amerického institutu stresu.
Jedna forma nosního dýchání, která se často praktikovaná v józe, nazývá alternativní dýchání nosní dírky, má některé obzvláště pozitivní výhody. Příklad: Studie leden-dubna 2018 v International Journal of Yoga propojená alternativní nosní dýchání po dobu 30 minut denně po dobu 12 týdnů, aby se snížila vnímaná úroveň stresu a zlepšení srdeční frekvence a krevní tlak.
Zatímco nosní dýchání může být pro mnoho lidí užitečné, pro některé lidi-kteří mohou mít potíže s dýcháním nosem kvůli problémům, jako je přetížení, nosní kapání nebo odchylované septum-může to být kontraproduktivní (nebo dokonce vyvolávající stres), říká Arent.
Nezapomeňte tedy tyto faktory vzít v úvahu, když se pokusíte dýchat nosní. A pokud praxe způsobí větší stres než relaxace, jednoduše zastavte a vyberte alternativní dýchací strategii.
Jak dělat nosní dýchání
- Vyčistěte své nosní pasáže jakýchkoli potenciálních blokování jemným foukáním nosu.
- Pohodlně sedět na židli nebo na zemi s rovnou páteří.
- Zavři pusu. Vyvarujte se zaťatého zubů nebo zpřísňováním čelisti.
- Dotkněte se špiček vašeho indexu a středních prstů levé ruky na čelo mezi očima.
- Zavři oči.
- Pomocí palce zavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou.
- Hluboko nadechněte pravou nosní dírkou.
- Použijte prsten prstenu k uzavření pravé nosní dírky.
- Uvolněte palec a vydechněte levou nosní dírkou.
- Hluboko nadechněte levou nosní dírkou a tento proces opakujte několik minut.
Dýchání krabice
„Dýchání krabice, často také označované jako bojové dýchání [protože je praktikováno námořními SEAL], může být poměrně snadné dosáhnout a je to určitě dobrá volba,“ říká Arent.
Typ jogínského hlubokého dýchání, dýchání krabic zahrnuje dýchání, zatímco pomalu počítáte na čtyři celkem čtyřikrát. Mnoho z nich považuje za užitečné vizualizovat tento dýchací vzorec 4-4-4-4 jako čtvercový box se čtyřmi rovnoměrnými stranami (odtud název).
Stejně jako nosní dýchání může dýchání krabic snížit hladiny hormonálního kortizolu ve vašem těle a podle Clevelandské kliniky snižovat krevní tlak.
Jak udělat dýchání krabice
- Vdechněte se pomalu a hluboce nosem, když se pomalu počítáte do hlavy na čtyři. Nechte vzduch naplnit vaše plíce a břicho.
- Pauza, zadržení dechu pro další pomalý počet čtyř.
- Vydechněte ústy za stejný pomalý počet čtyř, vyloučením vzduchu z plic a břicha.
- Před opakováním tohoto procesu pauzu zadržte dech pro stejný pomalý počet čtyř.
Související čtení
6 typů dýchacích cvičení, která mohou pomoci snížit stres
reklama