Toto 30minutové jádrové cvičení je klíčem k silnému, definovanému abs

Toto 30minutové jádrové cvičení posiluje vaše abs, pomáhá předcházet bolesti dolní části zad a zlepšuje výkon cvičení.

V tomto článku

• Obvod 1
• Obvod 2
• Obvod 3
• Obvod 4

Trendy fitness přicházejí a odcházejí, ale dobře zaoblené jádrové cvičení bude vždy ve velkém stylu. Jistě, můžete zapojit několik jádrových pohybů do vaší relace síly celého těla. Existují však výhody pro věnování nějakého vážného času na základní cvičení na reg.

reklama

„Naše těla vždy reagují na signály, které dostávají, takže musíme neustále posílat tyto signály, aby se naše těla změnila,“ říká Kate Galliett, CPT, certifikovaný osobní trenér a zakladatel Fit for Real Life.

Čím více posíláte tyto mega dávky síly do vašich základních svalů, tím rychleji vaše tělo dostane zprávu ke zlepšení, říká Galliett. To platí, zda chcete budovat základní sílu, bojovat proti bolesti dolních zad nebo zvýšit svůj výkon v jiných sportech.

reklama

Naštěstí vám toto 30minutové jádrové cvičení, s laskavým svolením Galliett, pomůže vybudovat sílu, kterou potřebujete k splnění jakéhokoli cíle. Udělejte to dva až tři dny v týdnu, pokud jste po zisku síly. Nebo, pokud doufáte, že zmírníte bolesti zad, usilujte o to, aby to udělali čtyři až šest dní v týdnu; Stačí použít lehčí hmotnost a pás.

reklama

Vyzkoušejte toto 30minutové jádrové cvičení

Toto 30minutové jádrové cvičení je rozděleno do 4 obvodů. Pro každý obvod proveďte 1 sadu každého cvičení a poté opakujte každé cvičení pro předepsaný počet kol. Odpočívejte po dobu 30 až 60 sekund na konci každé sady a poté se přesuňte na další obvod. (Ale rozhodně si vezměte krátký dech mezi cvičeními, pokud to potřebujete!)

reklama

Pro cvičení budete potřebovat pár středně těžkých konvice nebo činky, kluzáky (papírové desky nebo ručníky také) a s dlouhým smyčkovým odporem.

Obvod 1

Proveďte každé cvičení a poté opakujte 2 kola.

Pohyb 1: na zádech 90-90 kyčle

Reps 5Activity Body-Weight Workout

1. Lehněte na zádech s chodidly obou nohou spočívající na zdi. Vaše kolena a boky by měly tvořit úhly 90 stupňů.
2. Umístěte polštář pod hlavu pro podporu a jemně stiskněte další polštář mezi stehna.
3. Cítíte nohy pevně kontaktovat zeď a začněte vdechováním nosem.
4. Když vydechujete skrz pronásledované rty, nakloňte pánev dozadu a vytáhněte boky vzhůru tím, že si představujete, že jedete paty po zdi. Ale vlastně se nepohnejte paty.
5. Držte tuto polohu, když budete pokračovat v vdechování nosem a vydechujete tak pomalu, jak jen můžete, skrz své pronásledované rty. Vaše hrudní klece klesne a dovnitř s každým výdestí.

Zobrazit pokyny

Přesunout 2: Pallof stiskněte s nohou klepnutím

Reps 10Activity Resistance Band Workout

1. Připojte odporovou pásmo k robustnímu příslušenství a uchopte konce oběma rukama.
2. Držte kapelu před hrudníkem a udržujte lokty měkké, ale ne ohýbané. Zkontrolujte, zda jsou vaše ramena pryč od uší.
3. Odstupte od kotevního bodu, dokud necítíte napětí v pásmu. Napětí v pásmu by mělo stačit k vytvoření pocitu odporu proti vašemu trupu, ale ne natolik, že ztratíte svůj postoj.
4. Mírně zastrčte pánev a nechte přední část žebra klesat do trupu.
5. Udržujte svou váhu co nejvíce zaměřenou, zvedněte jednu nohu. Mírně klepněte na to a za sebou a poté jej okamžitě přiveďte zpět do výchozí polohy.
6. Stále udržujte svou váhu soustředěnou, opakujte opačnou nohou.
7. Udržujte střídavé strany. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Čím tenčí kapela, tím menší odpor, proti kterému budete muset pracovat. Podobně, když stojí blíže k bodě ukotvení, usnadní odpor. Upravte jednu nebo obě z těchto proměnných podle potřeby k úpravě obtížnosti cvičení.

Obvod 2

Proveďte každé cvičení a poté opakujte 3 kola.

Move 1: Farmer’s Carry

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte váhu v každé ruce dolů po vašich stranách, dlaně směřující dovnitř. Hmotnosti by se měly cítit jako 5 až 7 z 10, pokud jde o intenzitu.
2. Přiveďte ramena zpět a dolů a opravte své břišní svaly.
3. Začněte chodit s kontrolovanými kroky. Těšíme se po celou dobu. Snažte se udržet svou páteř vysokou při procházce.
4. Zapojte své jádro, abyste zabránili naklonění trupu v obou směrech.
5. Každý krok je 1 opakování. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Cvičení farmáře je jednou z nejlepších částí jakéhokoli základního cvičení, ale také posiluje vaše záda, ramena a paže.

Pohyb 2: napůl turecký vstup

Reps 5Activity Kettlebell Workout

1. Lehněte si na své straně v poloze plodu s koleny a pažemi zasunutými směrem k hrudi. Mějte vedle sebe konvici, dost blízko na to, abyste ji chytili, aniž byste jej museli zvednout.
2. Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama a při převádění na záda ji zatáhněte do podpaží.
3. Ohněte koleno nohy, které je na stejné straně jako konvice. Vaše noha by měla být plochá na zemi a koleno směřující k nebe.
4. Rozšiřte druhou nohu podél podlahy asi třicet stupňů od těla.
5. Stiskněte konvici přes hruď a položte druhou paži na podlahu, rovnoběžně s prodlouženou nohou.
6. Stiskněte paži, která je pevně na podlaze dolů, a začněte svrhnout horní trup směrem k prodloužené noze.
7. Když se pohybujete dále nahoru směrem k prodloužené noze, nechte loket ohnout tak, aby vaše horní paže mohla opustit zem a vaše předloktí je nyní hlavní součástí paže, která se tlačí do podlahy.
8. Sbalte se, dokud se vaše váha soustředí na kyčle vaší rozšířené nohy. Pokračujte v pohybu stisknutím kettlebell nahoru.
9. Pomalu zvrátí pohyb, dokud se nevrátíte v poloze.
10. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pokud se po celou dobu cvičení snažíte udržet režii hmotnosti, zkuste použít pouze tělesnou hmotnost. Nebo trénujte s lehkým předmětem, jako je láhev s vodou nebo tenisový míč, dokud se nedostanete na zavěšení pohybu. Jakmile zvládnete tuto variantu, zkuste celý turecký vstup, který vás vezme až do stoje.

Obvod 3

Proveďte každé cvičení a poté opakujte 3 kola.

Pohyb 1: Poloviční klouzavý kotle větrný mlýn

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Vezměte polovinu polovinu a mírně otočte zadní nohu, aby se vaše noha mírně pohybovala na stranu.
2. Vyzvedněte konvici s rukou, která je na stejné straně jako noha, která je vpředu. Poté ji zatáhněte do hrudi a zatlačte ji nad hlavou.
3. Ztuhněte trup a začněte posunout boky na stranu, když pomalu natáhnete volnou ruku směrem k podlaze. Váš trup půjde ze vzpřímené polohy k převrácení na stranu.
4. Udržujte páteř rovnou a naskládanou spíše než zaokrouhlení.
5. Zadní nohu můžete použít jako průvodce sklouznutím dlaně dolů po zádním stehně, dokud necítíte podlahu. Poté položte dlaň pevně na podlahu.
6. Zvrátit pohyb, aby se váš trup vzdal ve svislé poloze.
7. Po celou dobu pohybu stiskněte nad hlavu konvice a sledujte kotle s vaším pohledem.
8. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pokud nejste připraveni držet nad hlavu, procvičte si krok bez váhy. Stále to bude fungovat vaše jádro!

Pohyb 2: Vysoký koloning vpřed Press

Reps 10Activity Kettlebell Workout

1. Vezměte vysokou polohu klečící a držte váhu v obou rukou ve výšce hrudníku.
2. Mírně pod pánev zastrčte a opravte své břišní svaly.
3. Nadechněte se, když stisknete hmotnost před hrudníkem, dokud se obě paže plně nerozšiřují. Držte to tam, když vydechujete pomalu a plně.
4. Přiveďte váhu zpět na hruď.
5. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Chcete -li toto cvičení usnadnit, proveďte jej ze stálé polohy.

Obvod 4

Proveďte každé cvičení a poté opakujte 2 kola.

Pohyb 1: vážené dřevěné kotlety

Reps 8Activity Kettlebell Workout

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramen od sebe a držte váhu oběma rukama.
2. Ponořte se do čtvrti squat a mírně otočte trup, abyste přivedli váhu na jednu stranu těla.
3. Když vytáhnete váhu nahoru a po celém těle, jeďte nahoru a ven z dřepu tak, aby cestuje v diagonální linii až po opačném rameni.
4. Zastavte pohyb ztužením svých základních svalů. Představte si, že jste hodili váhu, ale v poslední chvíli někdo křičel „Stop!“ A museli jste se okamžitě zastavit v házení váhy.
5. Obraťte pohyb a zatáhněte hmotnost zpět dolů přes tělo do výchozí polohy.
6. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Snižte váhu, abyste toto cvičení usnadnili. Můžete dokonce zkusit držet lehkou položku, jako je plechovka polévky nebo knihy.

Přesunout 2: Plank na koleno

Reps 10Activity Body-Weight Workout

1. Začněte nohama na jezdcích a postavte se ve vysoké prkně s rukama pod rameny.
2. Natáhněte nohy za sebou a stiskněte boky a žebrovou klec nahoru. Vaše tělo by mělo vytvořit přímku od vás hlavu na prsty na nohou.
3. Použijte své břišní svaly k vytáhnutí kolena do hrudi.
4. Poté zatlačte kolena zpět do polohy prkna a ujistěte se, že vaše boky a žebrovou kleci přitisknou nahoru.
5. Přepněte strany. To je 1 opakování.

Zobrazit pokyny

Pokud nemáte podlahové posuvníky, zkuste papírové talíře nebo ručníky na dlážděné nebo dřevěné podlaze.

Move 3: kufr

Reps 10Activity Dumbbell Workout

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte váhu v jedné ruce dolů po vaší straně, dlaň směřující dovnitř. Hmotnost by se měla cítit jako 7 až 8 z 10, pokud jde o intenzitu.
2. Rolte ramena dozadu a dolů a opravte své břišní svaly.
3. Začněte chodit, podniknout kontrolované kroky a těšit se po celou dobu. Snažte se udržet svou páteř vysokou při procházce.
4. Zapojte své jádro, abyste zabránili naklonění trupu v obou směrech.
5. Proveďte všechny opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

reklama