Skutečné uspokojení přichází s lehkým uchopením nejtěžší tašky s potravinami nebo bez pomoci uvolnění víka z arašídového másla. Ano, silový trénink „vás bude cítit pořádně,“ říká Holly Rilinger, osobní trenér, hlavní trenér Nike a tvůrce tvůrce programu LIFTED.
Rilinger navrhl tuto silovou rutinu, aby vám pomohl opravdu protáhnout svaly – ale s vědomým kroucením. Na rozdíl od jiných rychlých tréninků, které vás nutí dělat co nejvíce, chce, abyste tento trénink brali pěkně a pomalu.
„Nejlepším způsobem, jak budovat svaly, je pauza – s každým zástupcem udělejte mírnou pauzu,“ říká. Zaměřte se na to, co děláte, a užívejte si každý pohyb, z nichž mnohé mohou být známé. To je záměrné, říká Rilinger, protože to jsou cvičení, která často vidí, že lidé dělají nesprávně. Pozastavení a zaostření vám může pomoci přiblížit vaši formu každému zástupci.
Vše, co potřebujete, je několik stop prostoru, abyste mohli začít; jakékoli další vybavení je volitelné. „Pokud jsi zbrusu nový, začni pouze svou tělesnou hmotností. Snižme vaše pohybové vzorce,“ říká Rilinger.
Když jste připraveni na další výzvu, můžete tyto pohyby provádět pomocí činek, kettlebellů nebo činky: Činky jsou nejjednodušší, říká. Kettlebells, které vyžadují zvláštní uchopení pro každé cvičení, jsou složitější a činky jsou nejpokročilejší, protože obecně váží více a vyžadují určitý styl načítání.
Začněte s okamžikem všímavosti
Všímavost je důležitou součástí fitness strategie společnosti Rilinger; srovnává to s okamžiky, které sportovci tráví seděním v šatně a před soutěží si čistí hlavy.
Než zahájíte toto cvičení – nebo některý z Rilingerových programů pro výzvu „Your Year, Your Way“ – následujte tuto 2minutovou meditaci, která vám pomůže zůstat přítomen a vytěžit maximum z každého pohybu.
Jak na toto 28minutové silové cvičení
Pro výzvu „Your Year, Your Way“ navrhl Rilinger čtyřtýdenní postup, aby se vaše tréninky během měsíce zhoršovaly (a zesílily).
Každý týden zkuste každému cvičení přidat trochu váhy, říká. „Když budeš pokračovat, přidej se na váze, když se něco stane snadným.“ Pokud používáte svou tělesnou hmotnost nebo nemáte přístup k hmotnosti, přidejte každý týden další 2 opakování.
Zahřívání
Začněte toto silové cvičení s 30 sekundami každého ze tří zahřívacích tahů níže.
- Jogging na místě: Jděte na místě a zvyšte svůj srdeční rytmus. Potřeste rukama, aby vám tekla krev.
- Prkno: Pokud nemůžete držet prkno po dobu 30 sekund, rozdělte jej na 10- nebo 15sekundové segmenty. Můžete také klesnout na kolena, říká Rilinger.
- Glute Bridge: Tento jednoduchý pohyb aktivuje vaše glutety po zbytek relace.
Hlavní cvičení
|
1. týden |
10 |
30 |
2 |
|
2. týden |
12 |
30 |
2 |
|
3. týden |
15 |
30 |
2 |
|
4. týden |
12 |
30 |
3 |
- Dřep: Sklopte tělo, dokud vaše kolena nevytvářejí úhly 90 stupňů, nebo si dřepejte tak nízko, jak můžete pohodlně chodit s dobrou formou.
- Push-Up: „V modifikační hře není žádná hanba,“ říká Rilinger. Využijte mnoho variant push-up: Kolena můžete sklonit k zemi nebo zvednout ruce na schod, krabici nebo zeď.
- Ohnutá řada (s váhami) nebo Plank Row (bez závaží): Nepřehánějte ani neokulujte záda, říká Rilinger.
- Výpadek vpřed: Pokud děláte tento tah bez závaží, držte ruce v bok. Pokud máte závaží, můžete jeden držet na úrovni hrudníku nebo dva na bocích, ramenou nebo nad hlavou.
- Hammer Curl pro lisování (se závažími) nebo Bear Crawl (bez závaží): Zapojte břišní svaly a hýždě.
- Prodloužení tricepsu (se závažími) nebo Krabí procházka (bez závaží): Pokud používáte těžší pár, držte se jedné činky.
- Sedněte si: Držte celou váhu blízko hrudníku nebo ji vypusťte a zkřížte ruce na hrudi.
Více silových cvičení, které máme rádi
- Vše, co potřebujete, je pár činek pro toto 10minutové silové cvičení s nízkým nárazem
- Toto 10minutové cvičení s činkami funguje na vaše břicho stejně jako na ruce
- Vyřezávejte si nohy a zadek pomocí tohoto 10minutového domácího cvičení s odporem dolního těla