Toto 20minutové trénink mini kapely se zaměřuje na všechny vaše svaly

Pracujte na pažích, abs a nohou s tímto tréninkem mini kapely doma, v tělocvičně nebo na cestách.

Pokud jde o cvičení na cestách, co je to pohodlnější vybavení než odporová skupina? A pro nejvíce cílenější trénink poskytují mini pásy (menší pásky odporu) největší odpor pro velikost.

reklama

Ale i když můžete každý sval pracovat individuálně, můžete dát kombinaci pohybů dohromady a vytvořit trénink s plným tělem, který můžete provést kdekoli.

reklama

Vyzkoušejte níže uvedený trénink od Ridge Davis, CPT, osobního trenéra a tvůrce Ridgid Fitness, představujícího přezku, odporovou smyčku, která se zapíná pro snadné zapnutí a vypnutí. (I když můžete použít jakoukoli mini kapelu, kterou máte po ruce!)

reklama

Proveďte každé ze čtyř cvičení v prvním okruhu po dobu 1 minuty, odpočívejte po dobu 1 minuty a poté opakujte. Po druhé době odpočinku se přesuňte na druhý okruh. Proveďte každý z těchto čtyř pohybů po dobu 1 minuty, odpočívejte po dobu 1 minuty a poté opakujte.

reklama

Spropitné

Nezapomeňte se zahřát 3 až 5 minutami lehkých kardio a dynamických úseků. Poté na konci ochlaďte 3 až 5 minut statických úseků.

Podívejte se na další z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

Obvod 1

1. Squat mini pásma

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Dolní tělo

1. Smyčka kolem obou nohou, těsně nad koleny.
2. Postavte se s nohama mezi šířkou kyčle a ramen od sebe a prsty na nohou směřující dopředu nebo mírně ven.
3. Udržujte nohy ploché na podlaze a záda rovně, opravte jádro a zatlačte boky dozadu a dolů, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
4. Na chvilku se zastavte, pak projděte paty, abyste se postavili.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Použijte svaly na vnější straně nohou, abyste odolali pásmu tak, aby se vaše kolena nehrozily dovnitř.

2. Mini Band Laterální kop

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Dolní tělo

1. Smyčka pás kolem obou nohou, těsně nad vašimi kotníky.
2. Postavte se s nohama mírně od sebe, prsty směřující dopředu.
3. Vložte svou váhu do levé nohy, zvedněte pravou nohu na pravou stranu několik centimetrů, aniž byste se příliš naklonili, nebo na turistiku kyčle.
4. Dolní část záda dolů na obou nohou.
5. Přepněte nohy s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

3. Mini Band Half Squat s únosem kolena

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Dolní tělo

1. Smyčka kolem obou nohou, těsně nad koleny.
2. Postavte se s nohama mezi šířkou kyčle a ramen od sebe a prsty na nohou směřující dopředu nebo mírně ven.
3. Udržujte nohy ploché na podlaze a záda rovně, lehce ohněte kolena, abyste byli na půli cesty mezi plnou squat a postavením. Udržujte tento postoj v průběhu pohybu.
4. Posuňte kolena od sebe navzájem několik centimetrů.
5. Vytáhněte je zpět do středu a mírně dovnitř.
6. Pokračujte v jejich vytlačování a vtažení dovnitř.

Zobrazit pokyny

4. Mini Band Squat Jack

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Dolní tělo

1. Smyčka pás kolem obou nohou, těsně nad vašimi kotníky.
2. Postavte se s nohama pohromadě, paže po stranách.
3. Skočte nohy od sebe a přistávejte ve dřepu a natáhněte pravou ruku směrem k kapele.
4. Když vstanete a vrátíte pravou ruku na svou stranu, skočte nohy zpět dohromady.
5. Opakujte, tentokrát se natáhne levou rukou.
6. Střídavě, která ruka dosáhne podlahy s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Odpočívejte po dobu 1 minuty, poté opakujte obvod 1.

Obvod 2

1. Prodloužení mini pásma triceps s reverzním výpadem

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Full Body

1. Začněte opakováním kapely kolem pravé dlaně a popadněte druhý konec levou rukou.
2. Přiveďte levou ruku do středu hrudníku.
3. Umístěte pravou dlaň blízko levé ruky, ale směřujte od těla.
4. Zamkněte pravý loket na místě podél pravé strany trupu.
5. S pravou pěstí zatlačte kapelu pryč od hrudi a natáhněte loket.
6. Jak to děláte, vstaňte pravou nohu zpět do reverzního výpadu a ohýbáte obě kolena na 90 stupňů (nebo tak blízko, jak můžete pohodlně získat).
7. Proveďte všechny své opakování na této straně po dobu 30 sekund a poté přepněte strany po dobu následujících 30 sekund.

Zobrazit pokyny

2. Mini Band Curl k dosažení

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Horní tělo

1. Smyčka mini pásma kolem obou předloktí těsně nad zápěstí.
2. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe a rukama přímo dolů po vašich stranách nebo před stehny. Toto je výchozí pozice.
3. Stočte ruce ohýbáním loktů, aby vaše ruce dosáhly ramen. Ujistěte se, že vaše lokty zůstanou připnuté na vaše strany a že odoláváte vnitřnímu tahu kapely.
4. Odtud dostanete ruce přímo z ramen a stále odolávejte pásmu s mírnou vnější silou.
5. Zvrátit pohyb tak, abyste skončili zpět ve výchozí poloze.

Zobrazit pokyny

3. Mini kapely střídavé boční zvýšení

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Horní tělo

1. Smyčka mini pásma kolem obou předloktí a ohýbání obou paží na 90 stupňů s lokty po vašich stranách.
2. Roll ramena dozadu a dolů po páteři. Stiskněte horní část zad a zvedněte pravý loket, dokud nedosáhne výšky ramene (nebo tak vysoko, jak můžete natáhnout pás).
3. Přiveďte ruku pomalu dolů, abyste udrželi napětí v pásmu.
4. Přepněte na zvednutí levého loketu stejným pohybem.
5. Alternativní strany s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

4. Mini Band Plank In a Out Tap

Sets 2 Time 1 Minactivity Resistance Band WorkOutregion Core and Horní tělo

1. Smyčka mini pásma kolem obou předloktí těsně nad zápěstí.
2. Začněte ve vysoké poloze prkna na rukou a nohou, s rukama pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy k bokům až po paty. Držte krk v neutrální poloze.
3. Zvedněte pravou ruku ze země a klepněte na pravou stranu.
4. Pak přiveďte levou ruku na levou stranu.
5. Přiveďte ruku pravou ruku zpět do výchozí polohy, pak doleva.
6. Pokračujte v tomto vzoru: Out-Out-In.

Zobrazit pokyny

Odpočívejte po dobu 1 minuty, poté opakujte obvod 2.

Více odporových tréninků kapely, které milujeme

Postavte si hruď a zpět s tímto tréninkem tohoto odporového kapely

Byrachel Grice

Trénink kapely Ultimate Resistance Band pro den nohou

Byrachel Grice

20minutové trénink pásma odporu pro přísnější jádro

Byjaime Osnato

Posílejte ruce a abs tímto cvičením s rychlým odporem kapely

Byrachel Grice

reklama

reklama