Toto 20minutové trénink kyčle zvedne vaše glutes a posílí vaše jádro

Glute Bridges je cvičení založené na tahu, které je ideální pro posílení svalů ve vašem dolním těle.

Cvičení kyčle-tah (která zahrnují jak kyčelní tahy, tak mosty glute) získají spoustu chvály za to, že patří mezi nejlepší cvičení na glute. Proto byste je měli začlenit do svého tréninkového režimu, říká Daniel Saltos, CPT, osobní trenér v Kalifornii a zakladatel vlaku s Danny.

reklama

„[Trénink vašich glutes] je vynikající pro prevenci zranění kolena, boků a dolní části zad,“ říká. „Téměř kdokoli může těžit z začlenění gluteové práce do své tréninkové rutiny.“ Zde jsou některé z jeho oblíbených pohybů kyčle, které kdokoli může udělat kdekoli s minimálním vybavením. Popadněte pár činky a odporového pásma, aby se vaše glutes vystřelila.

Video dne

Vyzkoušejte tento 20minutový obvod kyčle

Zahřát

Než začnete toto cvičení založené na kyčle, projděte každou z těchto zahřívacích cvičení po dobu jedné minuty.

reklama

Doporučujeme

Fitness The Six-Pack ABS cvičení-nulové sit-up vyžadované cvičení s rychlými výsledky, jaké aktivity se skutečně počítají jako kardio?

1. Dobré ráno

Na úrovni dovedností začátek 1 min

1. Postavte se s šířkou nohou od sebe a kolen mírně ohnuté.
2. Když se sklopíte dopředu na boky, strčíte zadek a držíte záda plocha.
3. Zastavte, jakmile je trup rovnoběžný s podlahou.
4. Zapojte své hamstringy a glutes, abyste se zvedli zpět do postavení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Udržujte záda co nejvíce ploché, abyste cítili protahování skrz glutes a hamstringy, říká Saltos.

2. Největší úsek na světě

Na úrovni dovedností začátek 1 min

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a složte si ruce na zemi.
2. Pomalu chodte rukama dopředu a držte nohy rovně, dokud nebudete na vysoké prkně s rameny nad zápěstí.
3. Vstupte pravou nohu na vnější stranu pravé ruky, abyste byli v kopadle běžece.
4. Otočte se na pravou stranu, natáhněte pravou paži směrem ke stropu a otevřete hrudník.
5. Přiveďte pravý loket dovnitř pravé nohy a poté znovu natáhněte pravou paži ke stropu.
6. Vraťte se na vysokou prkno a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Tento 60sekundový úsek otevírá boky a uvolňuje napětí krku a zad

Obvod 1

Opakujte tento obvod pro celkem 3 kola a přesuňte se z jednoho cvičení do druhého. Odpočiňte si asi 30 až 45 sekund po každém kole – ale v případě potřeby si můžete vzít delší pauzy.

Doporučujeme

Fitness The Six-Pack ABS cvičení-nulové sit-up vyžadované cvičení s rychlými výsledky, jaké aktivity se skutečně počítají jako kardio?

1. Rumunský mrtvý tah rumunního rumu

Na úrovni dovedností začátečník 12

1. Postavte se s nohama o šířce kyčle od sebe a držte činku v každé ruce před stehny.
2. S mírným ohybem v kolenou a plochým zády zatlačte boky dozadu a snižte hmotnosti podél nohou, dokud se ve svých hamstringtech necítíte napětí. Udržujte svá ramena zpět a dolů, abyste zapojili své latky a opravte své jádro.
3. Stiskněte nohy do země, postavte se, abyste zvedli závaží a stiskli si glutes nahoře.

Zobrazit pokyny

2. Thinbell HIP Thrust

Na úrovni dovedností začátečník 15

1. Lehněte na zemi se zády proti podlaze.
2. Umístěte nohy na podlahovou šířku kyčle. Vaše nohy mohou být mírně ukázány, v závislosti na tom, co je pro vás pohodlné.
3. Umístěte činku vodorovně přes boky.
4. Stiskněte si glutes a protlačte paty, abyste zvedli boky a hmotnost směrem ke stropu.
5. Zamkněte boky v horní části pohybu plně prodloužením boků a stisknutím glutes.
6. Pauza, pak pomalu snižte boky dolů na podlahu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Když děláte své hip tahy, můžete také umístit polštář nebo ručník mezi hmotnost a pánev pro další pohodlí.

3. Glute Bridge March

Na úrovni dovedností začátečník 20

1. Začněte ležet lícem nahoru s nohama na podlaze a kolena směřují nahoru.
2. Stiskněte do paty a zvedněte boky směrem ke stropu, dokud nevytvoříte čáru od kolen po boky až po ramena.
3. Zvedněte pravou nohu několik centimetrů od podlahy.
4. Spusťte ji zpět na podlahu.
5. Zvedněte levou nohu o několik centimetrů nahoru.
6. Nastavte to zpět dolů.
7. Střídejte se tam a zpět mezi nohama, dokud nedostanete 10 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

Booty Burn Finišer

Proveďte tento finišer pro celkem 2 kola a mezi koly si vezměte co nejméně odpočinku (zaměřte se na 20 sekund, ale v případě potřeby trvejte déle).

1. Banded Hip Thrust

Střední úrovně dovedností 30

1. Lehněte na zemi se zády proti podlaze.
2. Umístěte nohy na podlahovou šířku kyčle. Vaše nohy mohou být mírně ukázány, v závislosti na tom, co je pro vás pohodlné.
3. Umístěte odporovou pásmo nad kolena a položte napětí na pásmo tím, že si lehce odrazíte kolena.
4. Stiskněte si glutes a protlačte paty, abyste zvedli boky směrem ke stropu.
5. Zamkněte boky nahoře tím, že plně prodloužíte boky a stiskněte glutes.
6. Pozastavte se, pak pomalu spusťte boky zpět na podlahu.

Zobrazit pokyny

2. Banded únos kyčle

Střední úrovně dovedností 30

1. Smyčka odolného pásma těsně nad vašimi koleny.
2. Posaďte se s rukama po stranách, kolena ohnuté a nohy ploché na zemi.
3. Udržujte boky a nohy na podlaze, rozložte kolena co nejširší.
4. Pauza, pociťovat napětí pásma a pak je stisknout zpět dohromady.
5. Pokračujte v pohybu kolen dovnitř a ven za 30 opakování.

Zobrazit pokyny

3. Únos mostu statického mostu

Střední úrovně dovedností 30

1. Smyčka odolného pásma těsně nad vašimi koleny.
2. Lehněte si na zádech s koleny ohýbanými a nohama na podlahové šířce boku.
3. Zvedněte boky směrem ke stropu a držte se zde během cvičení.
4. Rozložte kolena od sebe a na okamžik se zastavte.
5. Přiveďte kolena zpět do výchozí polohy.
6. Pokračujte v pohybu kolen dovnitř a ven za 30 opakování.

Zobrazit pokyny

reklama

reklama