Toto 20minutové švihadlo a sekáč na cvičení s tělesnou hmotností seká a posiluje vaše nohy

Projděte se tempem během intervalů tohoto švihadla. Image Credit: yacobchuk / iStock / GettyImages

Skákání po laně po dobu 20 minut rovně nezní úplně jako skvělý čas – i když to může být dobrý kardio trénink. Ale házejte některými cviky na spodní část těla a sekáčem a máte dobře zaoblenou sílu a kardio cvičení.

Toto cvičení nohou s tělesnou hmotností, rozdělené do tří okruhů, je dokonalým způsobem, jak zdokonalit techniku ​​švihadla a zároveň za 20 minut brutálně spálit vaše srdce a dolní část těla.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Okruh 1

Tento okruh opakujte 3 kola a po každém kole proveďte 60sekundový interval skokového lana. Po každém intervalu na švihadle odpočívejte 60 sekund, říká Carolina Araujo, certifikovaná osobní trenérka z New Yorku.

1. Dřep s tělesnou hmotností

Postup: 12 opakování

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

2. Squat Pulse

Postup: 15 opakování

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu přijďte do poloviny.
6. Poté se vraťte zpět do spodní části dřepu.
7. Zatlačte na paty a postavte se zpět.
8. Pokračujte po 15 opakováních.

3. Squat Hold

Postup: Vydržte 30 až 45 sekund

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Pozastavte se zde na celkovou dobu.

Spropitné

Zkuste a podržte tento dřep po celých 45 sekund, říká Araujo. Pokud potřebujete rychlou přestávku, postavte se, protřepejte nohy a vraťte se zpět do ní.

Okruh 2

Tento okruh opakujte po dobu 3 kol s 30sekundovým intervalem skoků mezi jednotlivými cviky. Po dokončení každého kola skákání přes švihadlo si odpočiňte 30 sekund.

1. Střídavý reverzní výpad

Postup: 24 opakování (12 opakování na každé noze)

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Vykročte levou nohou o několik stop dozadu a pravou nohu nechte zasazenou.
3. Dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá na 90 stupňů. Vaše levé koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a pravé koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Držte pauzu a poté protlačte pravou nohu, abyste se vrátili do stoje.
5. Opakujte na druhé straně.

2. Split Squat

Postup: 30 opakování (15 opakování na každé noze)

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Vykročte levou nohou o několik stop dozadu a pravou nohu nechte zasazenou.
3. Dolů do výpadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá na 90 stupňů. Vaše levé koleno by se mělo vznášet těsně nad zemí a pravé koleno by mělo být naskládané přes kotník.
4. Počkejte chvíli.
5. Narovnejte nohy a udržujte střídavou polohu.
6. Poté opakujte pohyb a vraťte se zpět do výpadu.
7. Jakmile dokončíte 15 opakování, přepněte strany.

Spropitné

Pokud chcete tento pohyb udělat trochu náročnějším, skočte do vzduchu, když narovnáváte nohy, a pusťte se přímo do dalšího split squatu.

3. Jednonohý Glute Bridge

Postup: 24 opakování (12 opakování na každé noze)

1. Lehněte si na zem s rukama po stranách, koleny ohnutými a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od zadku.
2. Když máte levou patu zakořeněnou, natáhněte pravou nohu několik palců od země.
3. Udržujte pravou nohu vyvýšenou, zatlačte do levé paty a zvedněte boky nahoru ke stropu.
4. V horní části tohoto pohybu stiskněte glutety.
5. Pomalu otočte pohyb a poklepejte na glutety k zemi, než se přesunete do dalšího zástupce.
6. Jakmile dokončíte 12 opakování, přepněte strany.

Okruh 3

Tento poslední okruh je žhář, říká Araujo. Provedete 2 cviky zády k sobě, po nichž následuje 20sekundová rychlost, interval skákání přes švihadlo (skákejte co nejrychleji s dobrou formou). Opakujte tento okruh pro 2 kola, přičemž mezi koly uděláte pouze 15sekundovou přestávku.

„Toto je tvůj zakončovatel, tak dej vše, co máš,“ říká.

1. Jump Squat

Postup: 12 opakování

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb a pohánějte sílu nohama, abyste skočili nahoře a zametali ruce za sebou.
6. Dopadněte přímo do svého dalšího dřepu.

2. Squat Thrust

Postup: 12 opakování

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Padněte do dřepu, kolena držte nad prsty a dívejte se přímo před sebe.
3. Umístěte dlaně mimo nohy.
4. Skočte zpět na vysoké prkno a udržujte ruce v jedné rovině s rameny a celé tělo v přímé linii od hlavy po boky až po paty.
5. Vykročte nebo vyskočte nohama na vnější stranu rukou a znovu zaujměte pozici v podřepu.
6. Postavte se a opakujte.

Spropitné

Pokud máte pocit, že máte v nádrži něco navíc, přeměňte tyto dřepy na burpees, přidejte hop v horní části pohybu a push-up po vaší plank.