Toto 20minutové silové cvičení s nízkým dopadem je skvělé pro lidi s diabetem

Shyb na stěně je vynikající silový trénink s nízkým dopadem pro budování svalů horní části těla a stability jádra.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Cvičení s odporem přichází se seznamem zdravotních výhod. A abyste je maximalizovali, je důležité, abyste budovali sílu způsobem, který je pro vás ten pravý. Jeden z nejlepších pro lidi s cukrovkou? Silový trénink s nízkým dopadem.

Koneckonců, asi polovina lidí s diabetem nakonec vyvine určitý stupeň diabetické neuropatie, podle Mayo Clinic. Podle Americké diabetické asociace může diabetická neuropatie způsobovat necitlivost, bolest, citlivost a mravenčení, což je typ poškození nervů, které je důsledkem chronicky vysokých hladin cukru v krvi. Nejčastěji začíná na nohou.

reklama

Pokud máte toto poškození nervů, je velmi možné, že cvičení s vysokým a dokonce i středně silným dopadem jsou pro vás bolestivé. A žádné cvičení by nikdy nemělo bolet!

A co víc, periferní neuropatie (poškození nervů na rukou a nohou) může ztížit zjištění, zda máte drobné řezné rány, škrábance nebo puchýře. To znamená, že cvičení s velkým dopadem mohou určitým způsobem zvýšit riziko, že se k vám vloudí infekce, vysvětluje Caroline M. Apovian, MD, spoluředitelka Centra pro regulaci hmotnosti a wellness v Brigham and Women’s Hospital. Přemýšlejte o tom: Pokud nevíte, že se vám místo na patě opotřebovalo, jak víte, že ho máte obvázat a vyčistit?

reklama

Poslední problém s třesením leží ve vašich kloubech. Jak vysvětluje Apovian, diabetes může způsobit postupné poškození kloubů, které může způsobit, že vaše kyčle, kolena nebo kotníky budou citlivější na plyometrická cvičení, jako jsou skoky do dřepu.

Posilováním pomocí cvičení s nízkým dopadem však můžete využít všech výhod silového tréninku pro mysl a tělo bez potenciálních bolestí, bolestí nebo rizik, říká Jason Machowsky, RD, CSCS, sportovní dietolog a fyziolog cvičení ve společnosti. Nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku.

Zde Machowsky uvádí čtyři z nejlepších silových cvičení s nízkým dopadem, které můžete dělat. A když je dáte dohromady, máte perfektní 20minutovou silovou rutinu. Pro relaci celého těla proveďte každé cvičení ve 3 sériích po 8-12 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 30 až 90 sekund.

​​Podívejte se na další naše 20minutové cvičení zde – máme pro každého něco.​

20minutové silové cvičení s nízkým dopadem pro lidi s diabetem

Pohyb 1: Odporový pás ohnutý přes řadu

Úroveň dovedností Všechny úrovně Sady 3 opakování 10 Část těla [„Záda“,“Ramena“,“Paže“,“Břicho“]

1. Stoupněte oběma nohama na střed odporového pásu tak, aby vaše chodidla byla od sebe na šířku boků. Uchopte jeden konec pásku v každé ruce dolů po stranách.
2. Zatlačte boky dozadu, abyste snížili záda a drželi je rovně.
3. Stlačte lopatky dolů a k sobě, poté je protáhněte pažemi a zvedněte ruce po stranách trupu.
4. Pauza, pak se vraťte na začátek, udržujte v pásmu konstantní napětí.

Zobrazit pokyny

Spropitné

I když toto cvičení děláte doma, je nejlepší mít boty! Na nohou bude mnohem pohodlnější, bez ohledu na to, zda máte diabetickou neuropatii.

Pohyb 2: Glute Bridge

Úroveň dovedností Všechny úrovněSoubory 3 opakování 10 Část těla [„Zadek“, „Nohy“,“Břicho“]

1. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, na šířku boků. Uvolněte ruce podél těla.
2. Stiskněte své jádro a hýžďové svaly a mírně podtáhněte pánev, když protlačíte paty a zvednete boky z podlahy. Udržujte svou páteř rovně a vyvarujte se zvedání do bodu, kdy se vaše spodní část zad vyklenuje.
3. Vydržte v této poloze několik sekund se zapojenými hýžďovými svaly.
4. Udržujte své jádro a hýžďové svaly zapojeny a pomalu snižujte boky zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud jste připraveni na větší výzvu, Machowsky navrhuje vyzkoušet most s jednou nohou. Stále budete pracovat na aktivaci hýžďového svalu a také přidáte další práci na koordinaci a stabilitě.

Mezitím, pokud máte potíže se dostat na podlahu, můžete toto cvičení gluteu provádět v posteli.

Pohyb 3: Wall Push-Up

Úroveň dovedností Všechny úrovně Sady 3 opakování 10 Část těla [„Paže“,“Hrudník“,“Ramena“,“Břicho“]

1. Postavte se na vzdálenost paží od pevné zdi s nohama pod boky.
2. Položte dlaně na zeď, na šířku ramen ve výšce ramen. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a přibližte hrudník ke zdi. Udržujte lokty směřující od těla v úhlu 45 stupňů, spíše než do strany.
4. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jak budete silnější, zvyšte výzvu této push-up variace pohybem rukou na nižší povrch, jako je kuchyňská linka nebo pevný stůl.

Pohyb 4: Dřep na židli

Úroveň dovedností Všechny úrovněSoubory 3 opakování 10 Část těla [„Nohy“, „Zadek“,“Abs“]

1. Posaďte se na okraj židle s nohama na podlaze. Držte ruce před hrudníkem pro rovnováhu.
2. Protlačte se nohama a postavte se. Ujistěte se, že zapojujete hýžďové svaly a jádro stejně jako vy.
3. Nahoře se na chvíli zastavte.
4. Když se posadíte zpět do křesla, zavěste se na boky a pokrčte kolena. Udržujte hrudník vzpřímený.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li dosáhnout pokroku v této variaci dřepu, nenechte své tělo odpočívat na židli. Zastavte se těsně předtím, než se vaše boky dotknou židle, zastavte se a pak se postavte zpět.

Více cvičení s nízkým dopadem

7 nejlepších cvičení s nízkým dopadem, které vám usnadní každodenní život po 50

od Rozalynn S. Frazier, CPT

Silový trénink s nízkým dopadem mění fitness hry. Zde je vše, co potřebujete vědět

od Heather Mayer Irvine

Vše, co potřebujete vědět o kardiu s nízkým dopadem

od Heather Mayer Irvine

4 důvody, proč jsou cvičení s nízkým dopadem zásadní pro každého, nejen pro starší dospělé

od Amy Marturana Winderl

20minutové cvičení s činkou s nízkým dopadem na posílení celého těla

od D’Annette Stephensové, ISSA-CPT

10 typů cvičení s nízkým dopadem, které vás udrží fit a bez zranění

od Susanny Rodell

reklama