Toto 20minutové push-up cvičení zapálí celé vaše tělo

Toto celotělové push-up cvičení bude zaměřeno na vaše ramena, paže, hrudník, jádro a hýždě. Uznání obrázku: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Abyste mohli doma pořádně trénovat na celé tělo, nepotřebujete špičkové vybavení tělocvičny; kliky jsou jednoduchý a efektivní způsob, jak posílit a tonizovat každou svalovou skupinu pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti. Zaměření na ruce, hrudník, břišní svaly a hýždě, kliky mohou také zlepšit stabilitu a držení těla.

Ale pokud nejste schopni udělat plnou push-up, nebojte se. Existuje spousta modifikací push-up, které můžete vyzkoušet na základě vaší fyzické zdatnosti. Například jako začátečník můžete začít s upravenými klikami na kolenou nebo na svahu.

A pokud jste pokročilejší, můžete se soustředit na zlepšení rozsahu pohybu, snížení hrudníku co nejblíže k zemi a rychlejší pohyb ve správné formě.

Zde je 20minutové push-up cvičení pro každou úroveň fitness, které vám pomůže začít.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Pohyb 1: X Push-Up

Nastaví 3Reps 10Region horní části těla

1. Dostaňte se do upravené polohy push-up s koleny ohnutými na zemi a nohama zkříženými za sebou. Podložte si pod kolena ručník nebo podložku.
2. Rukama zkřížte ruce a prsty otočte opačným směrem a vytvořte na zemi písmeno „X“. Po celou dobu pohybu držte záda rovnou a pohled dolů.
3. Zapojte své jádro a glutety a pomalu spusťte horní část těla, dokud vaše předloktí není rovnoběžné se zemí a téměř se ho dotýká.
4. Zatlačte ruce pevně do země a zatlačte se zpět do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto je upravený push-up s pokrčenými koleny. Jakmile si vybudujete sílu v pažích a horní části těla, můžete tento cvik vyzkoušet jako pravidelný push-up s nohama nataženým za sebou ve vysokém prkně.

Pohyb 2: Rameno Stiskněte Push-Up

Nastaví 3Rep 10 ramen části těla

1. Začněte ve stolní poloze s koleny přímo pod boky a rameny nad zápěstí. Zatlačte prsty dolů a zvedněte boky nahoru a narovnejte nohy. Stahujte ramena dolů z páteře směrem od uší.
2. Vyjděte rukama do stran tak, aby byly o něco širší než na šířku ramen.
3. S vrcholy ramen obrácenými k zemi pomalu spusťte ramena (pokud to půjde) s lokty vyčnívajícími do stran.
4. Zatlačte ruce pevně do země, abyste se tlačili zpět nahoru do výchozí polohy a narovnali ruce. Toto je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud jste začátečník a je pro vás tento pohyb obtížný, můžete jej provádět také v upravené poloze s koleny na zemi, jako je X-klika, dokud nevytvoříte sílu, abyste to dokázali s rovnými nohami.

Pohyb 3: Křížové tělo push-up

Nastaví 3Reps 10Region celého těla

1. Začněte ve vysoké plankové poloze s rukama o něco širším než je šířka ramen a nohama vytaženými za sebou.
2. Při spouštění těla současně překřižujte jednu nohu na opačnou stranu, ohýbejte koleno a otáčejte kyčlí směrem k zemi.
3. Zatlačte ruce do země a zatlačte své tělo zpět nahoru, zatímco vracíte nohu do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce. Opakujte stejný pohyb na opačné noze a pokračujte ve střídání.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Push-Up ze strany na stranu

Nastaví 3Reps 10Region celého těla

1. Dostaňte se do upravené polohy push-up s koleny ohnutými na zemi a zkříženými za sebou. Pod kolena si můžete podložit ručník nebo podložku.
2. Položte ruce před sebe a spusťte se dolů k podlaze (až na doraz).
3. Když se tlačíte zpět nahoru, položte jednu ruku široce do strany a spusťte tělo směrem k zemi.
4. Poté zatlačte ruce do země, abyste se tlačili zpět nahoru a vraťte se do výchozí polohy s rukama před sebou. Opakujte další push-up v této poloze, než druhou ruku vyložíte doširoka do strany a spustíte tělo směrem k zemi.
5. Zatlačte se zpět nahoru a poté vraťte ruce do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny