Toto 20minutové kardio pilates cvičení s nízkým dopadem vám rozproudí srdce

Zkombinujte kardio a pilates pro srdeční cvičení s nízkým dopadem. Uznání obrázku: Bridgette Duncan / morefit.eu

Když přemýšlíte o kardio tréninku, Pilates – prováděný většinou na podložce a vytvořený tak, aby byl šetrný k vašim kloubům – vám pravděpodobně nepřijde na mysl. Ale skákání není jediný způsob, jak přimět vaše srdce pumpovat.

Střídáním dynamických izometrických a izokinetických pohybů (například od stovek po kliky) „kardio Pilates může potenciálně zvýšit vaši kapacitu plic, což přímo souvisí se zlepšením krevního oběhu a průtoku kyslíku do vašich svalů,“ říká Bridgette Duncan , certifikovaný osobní trenér a instruktor Pilates.

Jinými slovy, stejně jako jiné formy kardiovaskulárního cvičení, i kardio Pilates je výzvou a zlepšuje funkci vašeho srdce a plic. Vede také k pevnějšímu jádru, pružnější páteři a větší efektivitě pohybu pro každodenní činnosti, říká Duncan.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s nízkým dopadem na kardio pilates

Připravte se na pot! Toto kardio cvičení Pilates s nízkým dopadem na celé tělo, navržené Duncanem, zlepší vaši svalovou vytrvalost, duševní výdrž a konektivitu dechu. Aby to bylo náročnější, použijte pár lehkých ručních závaží (2 až 5 liber), lahví na vodu nebo plechovek.

Spropitné

Vydechujte, když stahujete svaly, a nadechněte se, když se vrátíte do výchozí polohy každého cviku, říká Duncan.

Move 1: Glute Bridge With Front Raise

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech a začněte s rukama zvednutým ke stropu, koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze.
2. Zapojte břicho, zvedněte boky nahoru ke stropu a paže položte na podlahu.
3. Pauza, mačkat glutety v horní části pohybu, pak spusťte boky zpět na podlahu a zvedněte ruce nad hlavu a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Izometrický Glute Bridge s přední muškou

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech a začněte s rukama zvednutým ke stropu, koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze.
2. Zvedněte boky ke stropu a držte je co nejvyšší.
3. Udržujte tento gluteový můstek, proveďte hruď na hrudi a pomalu otevírejte paže do strany, než je stlačíte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Tah 3: Zvlnění horní části břicha

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech a začněte s rukama zvednutým ke stropu, koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze.
2. Při snižování paží až k bokům stočte hlavu, krk a ramena z podložky a vytvořte C křivku s horní částí zad.
3. Vydechujte, zatímco stahujete svaly břicha, a poté se nadechněte, když se vrátíte do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 4: Single-Leg Glute Bridge With Chest Press

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech a začněte s rukama zvednutým ke stropu, koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze.
2. Zvedněte jednu nohu do polohy stolu (nebo 90 ° úhel s podlahou).
3. Zvedněte boky nahoru ke stropu a lokty přitáhněte dolů k podložce.
4. Zmáčkněte glutety, poté sklopte boky a přitiskněte paže přímo ke stropu.
5. Pokračujte v tomto pohybu a střídejte nohy.

Zobrazit pokyny

Move 5: Single-Leg Raise

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech, ohněte jednu nohu a nohu položte na podložku.
2. Narovnejte protilehlou nohu a obě paže natáhněte nad hlavu.
3. Zakloňte hlavu, krk a ramena z podložky a zvedněte rovnou nohu a paže směrem ke stropu.
4. Vydechujte, když stahujete svaly břicha v horní části pohybu, a potom se nadechněte, když klesnete do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Stretch s jednou nohou

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech, položte kolena do hrudníku, uchopte holeně a zkroutí hlavu, krk a ramena z podložky.
2. Zatímco držíte jednu nohu, uvolněte druhou nohu dopředu v přímce.
3. Vydechujte, když přitahujete koleno k hrudi, a vydechujte, když přepínáte nohy, a přitahujte protilehlé koleno dovnitř.
4. Pokračujte v tomto pohybu a střídejte nohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 7: Double-Leg Stretch

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech, přitlačte obě kolena do hrudníku, ohněte lokty směrem ke kolenům a zkroťte horní část zad z podložky.
2. Vydechujte, když natahujete ruce nad hlavu a nohy rovně před sebe.
3. Nadechněte se, aby se vaše kolena a lokty vrátily do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Rovný úsek s jednou nohou

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech a začněte pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
2. Vdechování, aby se zapojilo vaše jádro, natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte nohy dopředu v přímé linii a nechte je vznášet se těsně nad podlahou.
3. Vydechujte, jak se kroutíte dopředu, zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a přitom paže spusťte do boků.
4. Nadechujte se, jak natahujete ruce nad hlavu a spouštějte nohu do vznášející se polohy.
5. Pokračujte v tomto pohybu a střídejte nohy. Zaměřte se na zapojení jádra, na rozdíl od zvedání nohy výš s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Pohyb 9: Double-Leg Straight Stretch

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Ležíte na zádech, položte ruce po stranách trupu a zkroutí hlavu a horní část těla z podložky.
2. Zvedněte obě nohy směrem ke stropu a při zachování silného jádra vydechněte a nohy snižte na výšku boků.
3. Při nádechu zvedněte nohy zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 10: Criss Cross

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Začněte tím, že ležíte na zádech.
2. Zablokujte si ruce za hlavou, stočte hlavu a horní část těla z podložky a poté kolena přitlačte k hrudi.
3. Vydechněte a natáhněte jednu nohu dopředu a protáhněte si druhou ruku k ohnutému kolenu.
4. Při přechodu na druhou stranu se nadechněte.

Zobrazit pokyny

Move 11: Plank Push Backs

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Začněte pokleknutím na podlaze.
2. S pažemi na šířku ramen natáhněte ruce před sebe a ohněte se dopředu, takže pohled bude dolů na podložce a trup spočívá na stehnech.
3. Zastrčte prsty dolů a vydechujte, jak tlačíte tělo dopředu, zatímco zvedáte kolena a přenášíte váhu do rukou.
4. Při vytahování do prkenné polohy plně roztáhněte nohy, přičemž váhu držte v pažích.
5. Nadechněte se prkna a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 12: Plank and Twist

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Začněte ve vysokém prkně s rameny nad rukama a chodidly na šířku boků.
2. Při výdechu otočte trupem a boky tak, aby směřovaly ke straně podložky. Zvedněte horní ruku na bok a vyvažte na straně nohou ve střídavé poloze.
3. Když se otočíte zpět k podložce, nadechněte se a znovu najděte své vysoké prkno.
4. Vydechněte a otočte se na druhou stranu.
5. Pokračujte v tomto pohybu, střídejte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 13: Push-Up

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Začněte ve vysokém prkně s rameny nad rukama a chodidly na šířku boků.
2. Vydechněte, jak ohýbáte ruce a snižujete hruď na podlahu.
3. Nadechněte se a protlačte rukama a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že vám neházejí boky a pomocí jádra stabilizujete dolní polovinu těla.

Pohyb 14: Sjeďte s Biceps Curl

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Sedněte si s pokrčenými koleny a chodidly položenými společně na podlaze.
2. Natočte ruce nahoru a vytvořte 90stupňové úhly s dlaněmi směřujícími dovnitř.
3. Vydechujte, jak se vracíte, ohýbejte páteř a natahujte paže dopředu.
4. Při návratu do výchozí polohy se nadechněte.

Zobrazit pokyny

Move 15: Single-Leg Teaser

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Začněte tím, že sedíte v poloze V s jednou nohou nataženou dopředu a druhou ohnutou s nohou položenou na podlaze.
2. Držte stehna k sobě a natáhněte ruce dopředu.
3. Ruce držte na úrovni ramen a nohu zvednutou, vydechujte při zapojení jádra a otočte páteř dozadu směrem k podlaze.
4. Při návratu do výchozí polohy se nadechněte.
5. Opakujte pohyb a střídejte nohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 16: Obklíčky s klečícími koleny

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Klečet na podložce, naklánět se na jednu stranu a balancovat na jedné ruce a koleni.
2. Natáhněte protilehlou ruku nad hlavu a natáhněte volnou nohu přímo na bok.
3. Vydechněte, zapojte své jádro a šikmé svaly, když přitahujete koleno k trupu a ohýbáte loket ke kolenu.
4. Nadechněte se a natáhněte ruku nad hlavu a vraťte nohu do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 17: Boční klečení nohou

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Klečet na podložce, naklánět se na jednu stranu a balancovat na jedné ruce a koleni.
2. Položte si horní paži na bok a poté vydechněte, když zvednete volnou nohu do výšky boků.
3. Nadechněte se a nohu spusťte dolů k podložce.
4. Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Tah 18: Dřep s širokým postojem s Biceps Curl

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Postavte se s nohama v širokém postoji V (chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, prsty vytočené směrem ven) a činky držte za stehna s dlaněmi směrem ven.
2. Vydechněte a ohněte kolena do dřepu, ujistěte se, že kolena sledují váš druhý nebo třetí prst, zatímco vytočíte činky k ramenům.
3. Nadechněte se, aby vaše paže a nohy narovnaly zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 19: High Knees With Overhead Press

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Postavte se s nohama v širokém postoji V a natáhněte ruce nad hlavu, dlaně směřují ven.
2. Vydechněte, poté přesuňte svoji váhu na jednu nohu a zvedněte protilehlé koleno k boku, vymačkejte šikmé oblouky, ohýbejte lokty a přitahujte činky k ramenům.
3. Nadechněte se, když vracíte nohu na podlahu, a stiskněte paže nad hlavou.
4. Pokračujte v pohybu, střídejte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 20: Roll down

Image Credit: Bridgette Duncan / morefit.euTime (během několika sekund) 1 min. aktivita Pilates

1. Začněte stát a natahujte ruce nad hlavu.
2. S vydechováním sklopte paže před sebe a ohýbejte se dopředu, jak pomalu kroutíte horní částí těla k zemi, obratle po obratli.
3. Nadechujte se a zapojte své jádro, když artikulujete horní část těla zpět do stoje.

Zobrazit pokyny