Během intervalových tréninků založených na dechu se soustředíte na dýchání do nosu a ven z něj. Image Credit: DjelicS/iStock/GettyImages
Nejste fanouškem toho, jak vás mnoho intervalových tréninků – jako je HIIT a kruhový trénink – nechává dech a závodíte proti času? Vyzkoušejte intervalový trénink založený na dechu.
Tento způsob intervalového tréninku klade větší důraz na vaše tělo, což vám umožní doladit formu a dostat tělo i mysl do příjemnějšího prostoru.
reklama
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o intervalech založených na dechu, a vyzkoušejte naše odborně vytvořené cvičení založené na dechu.
Co jsou to intervaly založené na dechu?
Při provádění intervalů založených na opakování nebo čase někdy lidé pracují tak tvrdě nebo tak rychle, že se forma rozpadne a hrozí jim zranění. Nebo mohou jít opačným směrem a jít na sebe příliš snadno, říká Lore McSpadden-Walker, CPT, trenér Original Strength a zakladatel Positive Force Movement.
Rozdíl oproti intervalovým tréninkům založeným na dechu spočívá v tom, že se soustředíte na svůj dech-nádech a výdech nosem-dokud nebudete pracovat tak tvrdě, že budete muset dýchat ústy. (FYI, můžete přes ústa přesunout více vzduchu dovnitř a ven než nos. Takže jakmile vaše tělo dosáhne určité intenzity, budete muset začít dýchat ústy.) V tu chvíli cvičení ukončete a odpočívejte dostatečně dlouho, aby můžete se vrátit k dýchání výhradně nosem.
reklama
Dýchání tímto způsobem vám pomůže naslouchat svému tělu a lépe porozumět tomu, jak tvrdě pracujete, říká McSpadden-Walker. Pomáhá vám také cvičit v intenzitě, která odpovídá vašemu tělu – na rozdíl od toho, že vás zamkne do určitého opakování nebo časového omezení. (Více výhod níže!)
Tuto intervalovou techniku můžete použít na jakoukoli aktivitu, včetně cvičení s kettlebellem a cvičení na běžeckém pásu. (Pro těžký silový trénink to prostě vynechte. Chcete tam dodržovat přesná schémata dýchání, opakování, nastavení a odpočinku.)
3 Výhody intervalů založených na dechu
1. Díky nim bude vaše cvičení příjemnější
Mnoho lidí během intervalových tréninků neustále zůstává v soucitném stavu, kterému se také říká režim boj nebo útěk. Spěchání a stres ve vašich cvičeních není skvělý zážitek.
reklama
„Ale pokud dýcháte způsobem, který povzbuzuje vaše tělo, aby se dostalo do parasympatického stavu-jeho odpočinkové a trávicí části-pomůže to pohybům cítit se bezpečněji a pomůže vám to více si užívat pohyb,“ říká McSpadden -říká Walker.
2. Budují vaši duševní odolnost
Soustředěním se na svůj dech jste schopni trénovat nejnáročnější části cvičení – části, díky kterým chcete shodit váhu a uvolnit prkno – a místo toho pokračovat.
reklama
„I když je to velmi náročný pohyb, tělo to čte jako:„ Toto je bezpečné místo. Toto je posilující místo. Je to místo, kam se chci vrátit, “říká Prince Brathwaite, CPT, certifikovaný trenér. a majitel Trooper Fitness v New Yorku. „A povzbuzuje lidi, aby vyvinuli trvalou a udržitelnou pohybovou praxi, která je radostnější a hravější.“
3. Nalaďují vás do těla
Další výhodou tohoto druhu intervalu je, že vám pomůže propojit mysl a tělo. Nakreslením tohoto spojení se můžete propracovat přes mentální bloky, které vám brání v pohybu vpřed – doslova a metaforicky. Je to zvláště užitečné pro ty, kteří mají v minulosti traumata, PTSD nebo úzkost.
„Pracuji se spoustou lidí, kteří přežili trauma, takže určitě najít způsob, který povzbudí určitou pozornost k tomu, co se děje ve vašem těle-aniž by to bylo tak zdrcující, že to může být spouštění-může být opravdu užitečné,“ říká McSpadden-Walker .
Vyzkoušejte toto 20minutové intervalové cvičení založené na dechu
Každé níže uvedené cvičení provádějte tak dlouho, jak můžete, a přitom dýchejte nosem ven a ven. Když začnete potřebovat dýchat ústy, odpočiňte si. Poté začněte znovu pracovat, až se budete moci vrátit k dýchání nosem. Opakujte pro další cvičení. Proveďte tolik kol, kolik vám vyhovuje, a přidejte až 20 minut.
Hlavní věcí tohoto intervalového tréninku založeného na dechu je, že chcete zůstat zvědaví, co vám vaše tělo říká, říká McSpadden-Walker. Můžete přijít na to, že dýchání přichází relativně snadno během jednoho pohybu, a už vůbec ne při dalším cvičení. To by mohlo jednoduše znamenat, že toto cvičení není v tuto chvíli pro vás to pravé.
„Pokud vaše tělo řekne ne, nemusíte se šikanovat,“ říkají. „V přístupu k těmto pohybům máš nekonečnou svobodu.“
Move 1: Leopard Rotation
Cvičení Tělesná hmotnost Abs
- Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a zápěstími pod rameny. Zvedněte kolena jen pár centimetrů od podlahy. Pokud je to pro vás přístupnější, mějte kolena na podlaze.
- Udělejte jeden malý krok vpřed pravou paží a levou nohou.
- Poté proveďte jeden malý krok vpřed levou paží a pravou nohou.
- Pokračujte ve střídání, dokud nedosáhnete konce podložky nebo místnosti.
- Pak to vezměte dozadu a šlápněte na opačné rameno a nohu za sebe.
- Pokračujte, dokud nezačne dýchat ústy.
Zobrazit pokyny
Move 2: Frog Roll
Činnost cvičení tělesné hmotnosti Část těla [„Abs“, „Nohy“]
- Začněte ležet na břiše s předloktími na podlaze a lokty pod rameny.
- Přetočte se k pravé straně, spojte levý loket s levým stehnem a přejděte do sedící polohy.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte, převalujte se na levou stranu a spojte pravý loket a pravé stehno, až se dostanete do sedící polohy.
- Pokračujte ve střídání, dokud nezačne dýchat ústy.
Zobrazit pokyny
Krok 3: Turecké vstávání
Činnost Kettlebell WorkoutRegion Celé tělo
- Ležte ve fetální poloze na podlaze čelem k pravé straně. Držte kettlebell v pravé ruce, s ohnutou paží a kuličkovou částí opřenou o zadní část zápěstí.
- Přetočte se doleva, položte se lícem nahoru a obě nohy položte na podlahu s pokrčenými koleny.
- Narovnejte obě paže vzhůru a přitlačte kettlebell přímo přes rameno.
- Sklopte levou paži a nohu na levou stranu, oba v úhlu 45 stupňů od těla.
- Po celou dobu cvičení mějte oči upnuté na kettlebell a pravou ruku vzhůru přes rameno.
- Přetočte se na levý loket a zvedněte pravé rameno z podlahy. Kettlebell mějte rovně přes rameno.
- Udržujte boky na podlaze, zatímco narovnáváte levou paži a vývrtkou ruku do podlahy, tlačíte trup dále vzpřímeně.
- Přemístěte pravou nohu tak, abyste mohli podepřít váhu na levé ruce a pravé noze, přičemž pomocí jádra udržujte své tělo stabilní.
- Zatlačte pravou nohou a zvedněte boky z podlahy. Přiveďte levou nohu pod sebe a mírně za boky, abyste mohli klečet na levém koleni. Míč levé nohy by měl být v kontaktu s podlahou.
- Posuňte trup, abyste se dostali do polohy výpadu s levým kolenem stále na podlaze. Tím se vaše levá ruka zvedne z podlahy, zatímco kettlebell zůstane vzpřímeně přes pravé rameno.
- Postavte se a dejte levou nohu dopředu, abyste skončili s chodidly na šířku boků.
- Obraťte pohyb krok za krokem tak, aby ležel lícem nahoru na podlaze.
- Opatrně ohněte pravou ruku a vraťte kettlebell zpět na podlahu, abyste dokončili opakování, podle potřeby použijte levou paži jako pomoc.
- Opakujte, dokud nezačne dýchat ústy.
Zobrazit pokyny
Move 4: Leopard Rotation
Cvičení Tělesná hmotnost Abs
- Začněte na všech čtyřech s koleny pod boky a zápěstími pod rameny. Zvedněte kolena jen pár centimetrů od podlahy.
- Sklopte boky doprava a kolena držte jen několik centimetrů od podlahy.
- Poté je přiveďte zpět středem na levou stranu.
- Pokračujte ve střídání, dokud nezačne dýchat ústy.
Zobrazit pokyny
Move 5: Cross Crawl
Cvičení Tělesná hmotnost Abs
- Postavte se nohama na šířku boků a rukama po stranách.
- Vyjeďte pravým kolenem nahoru a spojte levou ruku, předloktí nebo loket s pravým stehnem.
- Krokujte pravou nohou zpět dolů a ruce vraťte zpět do stran.
- Poté vytáhněte levé koleno nahoru a spojte pravou ruku, předloktí nebo loket s levým stehnem.
- Krokujte levou nohou zpět dolů a sklopte ruce zpět do stran.
- Pokračujte ve střídání, dokud nezačne dýchat ústy.
Zobrazit pokyny
Jak dýchat při běhu
od Rachel Grice
Super jednoduché 10minutové celotělové cvičení, které je třeba udělat, když se cítíte zahlceni
od Bojany Galic
Jak pro vás sestavit nejlepší HIIT cvičení
od Rachel Grice
Ve stresu? Vyzkoušejte metodu dýchání 4-7-8, abyste našli svůj Zen
od Christiny Vercelletto
reklama