Toto 20minutové cvičení v žebříku s Kettlebell dá vašim nohám a zadku dokonalé spálení

Toto cvičení s žebříkem kettlebell zvýší vaši srdeční frekvenci při budování síly ve vašich čtyřkolkách, hýždích a jádru. Uznání obrázku: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

Ne, nemluvíme o skutečném šplhání nahoru a dolů po žebříku s kettlebell v ruce. Cvičení v žebříku zahrnují řadu silových cvičení se vzestupnými nebo sestupnými opakováními, přičemž se po celou dobu používá stejná zátěž.

Například pokud zahájíte první kolo tréninku na žebříku s kettlebell se 6 švihy, 6 očištěními a 6 dřepy, přidáte nebo odečtete 2 opakování pro každý cvik pro další kolo. Některá cvičení s žebříky zahrnují vzestupná opakování, zatímco jiná používají sestupná opakování.

Chcete-li každému tréninku na žebříku přidat výzvu, můžete jít nahoru a potom zpět po žebříku nebo naopak. Můžete například udělat 6, 8, 10, 8 a poté 6 opakování.

Výhoda: Cvičení s žebříky Kettlebell jsou neuvěřitelně účinným způsobem, jak zvýšit srdeční frekvenci při budování síly a sportovních schopností. Díky tréninkům s žebříky vám krátká krátká doba zotavení poskytne dostatek času na to, abyste popadli dech a resetovali se do dalšího kola, zatímco schéma opakování je dostatečně nízké, abyste mohli upřednostnit skvělou formu. A pomocí kettlebell můžete využívat vysoce intenzivní dynamické pohyby, jako jsou tyto houpačky a čištění.

Začněte tím, že si pomocí tohoto 20minutového tréninku s žebříkem s kettlebell vyřezáváte a posilováte spodní část těla, včetně čtyřkolky, hýždí a jádra.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s žebříkem na Kettlebell

Toto žebříkové cvičení je o sestupu: Dokončete 15 opakování každého cvičení pro první kolo, poté 13, 11, 9 a 7 (odečtením 2 opakování pro následující kola). Pokud chcete zvládnout výzvu a máte na tréninku více než 20 minut, proveďte žebřík naopak a vylezte zpět až na 15 opakování každého pohybu. Mezi koly odpočívejte až 2 minuty.

Přesuňte 1: KB Swing do Clean

Dolní část těla

1. Umístěte dva střední až těžké kettlebells na zem několik palců před nohy. Postavte se s nohama na šířku ramen a sklopte boky dozadu a držte rukojeti kettlebell volným úchopem. Sbalte si ramena dozadu a dolů.
2. S rameny nad boky a zády rovnými si vyklopte kettlebell mezi nohy.
3. Když narovnáváte nohy do stoje, použijte sílu nohou a boků, abyste údery kettlebellů vyrazili až do výšky hrudníku, když zatahujete lokty dozadu a vyčistíte váhu do polohy předního stojanu.
4. Rukojeť kettlebell by měla být naskládána nad zápěstí.
5. Dokončete 15 opakování pro první kolo, poté 13, 11, 9 a 7, odečtěte 2 opakování pro každé kolo.

Zobrazit pokyny

Přesuňte 2: KB Lateral Lunge na Knee Raise

Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte kettlebell zdola nahoru u hrudi.
2. Chraňte svůj hrudník, udělejte velký krok doprava a ohněte pravé koleno a zatlačte boky dozadu. Vaše levá noha by měla být rovná a levá noha rovnoběžná s pravou.
3. Stiskněte glutety a odstraňte pravou nohu, abyste se vrátili do středu.
4. Když se vracíte do stoje, jeďte pravým kolenem nahoru k hrudi.
5. Poté dejte pravou nohu zpět dolů a opakujte na druhé straně.
6. Dokončete 15 opakování pro první kolo, poté 13, 11, 9 a 7.

Zobrazit pokyny

Tah 3: KB Surrender Squat

Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama držte kettlebell zdola nahoru u hrudi.
2. Sklopte boky dozadu a položte zadek, jako byste seděli na židli.
3. Odtud nakreslete pravou nohu dozadu a poté levou a skončete ve vysoké poloze na kolenou.
4. Otočte pohyb vytažením pravé nohy dopředu a poté levé, abyste se vrátili do polohy dřepu.
5. Zmáčkněte glutety a zatlačte paty do země, abyste se postavili zpět.
6. Pokračujte ve střídání nohou s každým opakováním a dokončete 15 opakování pro první kolo, poté 13, 11, 9 a 7.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Když se dostanete do polohy na kolenou, střídejte nohy. Jděte dolů s pravou nohou a vyjděte s pravou nohou. Pak jděte dolů s levou nohou a vyjděte s levou nohou.

Přesuňte 4: KB Curtsy do Forward Lunge

Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte kettlebell zdola nahoru u hrudi.
2. Vložte váhu do levé nohy a ustupte dozadu a do strany pravou nohou.
3. Ohněte obě kolena do úklony.
4. Zmáčkněte glutety, vzpažte jádro a zatlačte na levou nohu, abyste se vrátili zpět do středu.
5. Dále udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a dolů do výpadu, přičemž přední a zadní nohy tvoří úhel 90 stupňů.
6. Střídejte strany a dokončete 15 opakování pro první kolo, poté 13, 11, 9 a 7.

Zobrazit pokyny

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde – máme něco pro každého.