Toto 20minutové cvičení v žebříku s činkami dodá vašim rukám a ramenům to nejlepší spálení

Udělejte své bicepsové kudrlinky náročnější díky curlingu obou závaží současně. Kredit obrázku: vitapix / E + / GettyImages

Existuje několik jistých způsobů, jak udělat každé cvičení trochu náročnějším. Jít pomaleji ve spodní části cvičení, přidávat pauzu v horní části pohybu a – ten, který možná nevíte tak dobře – žebříkové tréninky.

Ne, nemluvíme o skutečném žebříčku (ačkoli agilní žebříky vám mohou poskytnout skvělé kardio cvičení); máme na mysli zvýšení počtu opakování s každou sadou. Například pokud začnete s 5 opakováními, můžete udělat 7, pak 9 a poté 11.

Dopřejte svým rukám a ramenům maximální spálení s tímto 20minutovým žebříkem s činkami od certifikovaného osobního trenéra Carolina Araujo z New Yorku. Pokaždé, když děláte toto cvičení, vyzvěte se, abyste udělali více opakování, než jste dokončili minule – vaše horní část těla vám poděkuje.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s žebry s činkami

Proveďte: každé z níže uvedených cvičení po dobu 3 opakování a pauza 40 sekund po dokončení okruhu. Poté každé cvičení provedete 4 opakování a poté budete mít 40sekundové zotavení. Dejte si 20minutový časový limit a uvidíte, kolik kol projdete, a do každého kola přidejte jednoho opakování každého cvičení.

Pohyb 1: Činka Rameno Stiskněte

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Ramena části těla

1. Začněte stát nebo sedět s plochým hřbetem, nohy zakořeněné v zemi a v každé ruce držte činku.
2. Zvedněte závaží nad ramena s lokty ohnutými o 90 stupňů.
3. Při výdechu se vzpažte a stiskněte obě činky nad hlavou.
4. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Laterální zvedání činky

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Ramena části těla

1. Začněte stát s činkami v každé ruce, ruce po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte své jádro vyztužené a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
3. Váhy pomalu snižujte zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Pohyb 3: Střídavé zvedání činky

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Paže na část těla

1. Začněte stát s nohama na šířku boků, paže po stranách s činkami v každé ruce.
2. Připravte se na jádro a při výdechu zkroutte pravou činku až k rameni a držte loket těsně u boku.
3. Snižte činku zpět dolů na svoji stranu.
4. Poté opakujte pohyb s levou činkou, váhu zvedněte na rameno a loket zastrčený.
5. Spusťte dolů do výchozí polohy s ovládáním. To je jeden zástupce.
6. S každým zvlněním střídejte vlevo a vpravo.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Aby bylo toto cvičení náročnější, zkroutte každou činku současně. Jinak se curling obou paží počítá jako jedno opakování.

Pohyb 4: Přední zvedání činky

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Část těla [„Ramena“, „Paže“]

1. Začněte buď vsedě nebo ve stoje a v každé ruce držte po stranách činku.
2. Připravte své jádro a zvedněte závaží před svým tělem, dokud nedosáhnou výšky ramen, dlaněmi dolů.
3. Snižte závaží zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je zvedání obou činek současně příliš obtížné, střídejte zvedání jedné paže najednou.

Pohyb 5: Zpětný ráz činky

Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s činkami Část těla [„Paže“, „Zpět“]

1. S činkami v každé ruce stojte s nohama na šířku ramen a sklopte boky dozadu a udržujte plochý hřbet. Vaše horní část těla by měla být v úhlu 45 stupňů k podlaze.
2. Natáhněte ruce do stran a předstírejte, že máte lokty přilepené k tělu. Toto je výchozí pozice.
3. Natáhněte ruce rovně dozadu s ovládáním a stlačte triceps nahoře.
4. Ohněte lokty a pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při provádění tohoto cviku držte krk dlouhý a vzadu plochý.