Toto 20minutové cvičení v podřepu posune vaše zisky glute na další úroveň

Cvičením výlučně dřepů určitě spálíte svaly dolní části těla. Image Credit: agrobacter / iStock / GettyImages

Přemýšleli jste někdy, kolik dřepů můžete udělat, dokud prostě nedokážete dokončit ještě jednoho opakování? Toto cvičení vás tam může dostat.

Toto všestranné cvičení skutečně otestuje vaše glutety. Tato rutina, kterou vytvořil Carolina Araujo, certifikovaný osobní trenér se sídlem v NY, se skládá ze dvou okruhů, které budou výzvou pro vaši sílu a vytrvalost v dolní části těla. Připravte se na to, že budete příštího rána trochu strnulí!

Okruh 1

Proveďte: všechna uvedená cvičení pro daný počet opakování. Opakujte obvod pro celkem 3 sady. Pauza po dobu 60 sekund mezi sadami a protřepejte nohy, říká Araujo.

Pohyb 1: Dřep s tělesnou hmotností

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízké, jak můžete jít, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

Zástupci: 15

Pohyb 2: Pulzní dřep

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízké, jak můžete jít, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a jděte do poloviny.
6. Poté se vraťte zpět do plného dřepu.
7. Chcete-li dokončit, postavte se úplně nahoru. To je jeden zástupce.

Zástupci: 20

Pohyb 3: Jump Squat

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízké, jak můžete jít, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Při výdechu rychle otočte pohyb a vyskočte do vzduchu a hýbejte rukama dopředu a přes hlavu.
5. Dopadněte zpět do dřepu a co nejrychleji se dostaňte do dalšího rep.

Zástupci: 25

Pohyb 4: Držení dřepu

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízké, jak můžete jít, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Držte spodní část dřepu.

Reps: 1 podržte po dobu 30 sekund

Pohyb 5: Dřep s tělesnou hmotností

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu a dřepíte si. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízké, jak můžete jít, při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně.
4. Na chvíli se zastavte na dně vašeho dřepu.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty a vraťte se do stoje. Když stojíte, spusťte paže zpět do stran.

Zástupci: 10

Okruh 2

Proveďte: všechna cvičení v této sekvenci pro celkem 3 série, přičemž mezi sériemi trvá přibližně 60 sekundová pauza.

Pohyb 1: Sumo Squat

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků a chodidly vytočenými o 45 stupňů.
2. Natáhněte ruce před sebe ve výšce hrudníku nebo je držte po stranách.
3. Ohněte kolena, abyste se spustili do dřepu. Hrudník držte vzhůru, záda rovně a kolena v jedné linii s prsty u nohou.
4. Zatlačte přes paty a vraťte se do postavení.

Zástupci: 15

Spropitné

Pro další výzvu můžete držet jednu činku oběma rukama mezi nohama, když hrajete sumo dřepy, říká Araujo.

Přesun 2: Sumo Squat s Calf Raise

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků, chodidla vytočená o 45 stupňů.
2. Natáhněte ruce před sebe ve výšce hrudníku nebo je držte po stranách.
3. Ohněte kolena, abyste se spustili do dřepu. Hrudník držte vzhůru, záda rovně a kolena v jedné linii s prsty u nohou.
4. Když se tlačíte přes paty a stojíte, zvedněte se na koule nohou (špičky) a stlačte lýtka.
5. Když podložíte paty zpět na zem, jděte přímo do dalšího sumo squatu.

Zástupci: 15

Pohyb 3: Pop Jump Squat

1. Začněte stát s chodidly o něco širšími než je šířka boků, chodidla vytočená o 45 stupňů. Položte si ruce na boky.
2. Pokrčte kolena a dolů do podřepu, hrudník držte vzhůru, záda rovně.
3. Zatlačte si přes paty a vyskočte do vzduchu.
4. Přistávejte spolu s nohama.
5. Rychle se odskočte a vyskočte zpět nahoru, přistávejte s nohama širšími než je vzdálenost na šířku kyčle, nohy se ukázaly pod 45 stupni.
6. Jděte přímo do dřepu pro svého dalšího zástupce a při každém skoku pokračujte v střídání chodidel dohromady a chodidel širokých.

Zástupci: 15

Pohyb 4: Excentrický dřep s tělesnou hmotností s přidržením

1. Začněte stát, nohy na šířku boků.
2. Natáhněte ruce před sebe ve výšce hrudníku a pomalu ohýbejte kolena, zatímco tlačíte boky dozadu, abyste si sedli. Zaměřte se na snížení těla, jako byste seděli na židli.
3. Spusťte dolů po dobu 4 sekund, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo pokud to vaše mobilita dovolí).
4. Držte spodní část dřepu další 4 sekundy.
5. Při výdechu otočte pohyb stisknutím paty, abyste se vrátili do postavení na 1 sekundu.

Zástupci: 15

Spropitné

Aby bylo toto cvičení ještě náročnější, můžete přidat pulz po spodním 4sekundovém zadržení, vrátit se zpět o několik palců před spuštěním zpět dolů a nakonec se vrátit do postavení.