Toto 20minutové cvičení Superset Ab spálí tuky a posílí vaše jádro

Tento superset ab cvičení je zcela tělesné hmotnosti a zaměřuje se na každý sval ve vašem jádru. Image Credit: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Stejně jako arašídové máslo a želé jsou některé věci ve dvojici lepší. Stejné pravidlo platí pro vaše ab cvičení.

Sem tam můžete do svého tréninku nasypat pár základních tahů, ale některá cvičení posilují a shazují tuk ještě lépe, když se provádějí zády k sobě, známá také jako nadmnožina. A toto cvičení navržené Carolinou Araujo, CPT, certifikovaným osobním trenérem se sídlem v New Yorku, je důkazem.

reklama

Každé cvičení v supersetě budete provádět 40 sekund zády k sobě, poté budete 60 sekund odpočívat, než přejdete k další sadě. Opakujte každou superset pro 3 kola.

Související čtení

Toto 20minutové cvičení Ab je ideální pro lidi, kteří nenávidí prkna a drtí

Nadmnožina 1

Move 1: Quadruped Plank

Sestává 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Část [„Zbraně“, „Abs“]

1. Klekněte si na všechny čtyři s rameny složenými přes dlaně a prsty na nohou za sebou.
2. S výdechem zatlačte do dlaní a zvedněte kolena několik centimetrů nad zemí.
3. Držte tuto pozici po dobu 40 sekund a poté spusťte dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Move 2: Toe Touch

Sestavy 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Lehněte si na záda s rukama nad hlavou a chodidly nahoru ke stropu.
2. S výdechem vtáhněte břišní knoflík do páteře.
3. Natáhněte prsty nahoru k nohám a klepněte na prsty.
4. Obraťte pohyb a sklopte záda dolů na podlahu.
5. Opakujte 40 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení můžete upravit tak, že mírně pokrčíte kolena a natáhnete se na své holeně místo prstů, říká Araujo.

Nadmnožina 2

Move 1: Dead Bug

Sestavy 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Lehněte si na záda a pokrčte kolena o 90 stupňů tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou.
2. Zvedněte ruce přímo nahoru ke stropu. Toto je výchozí pozice.
3. Dolní část zad držte přilepenou k zemi a natáhněte levou nohu přímo před sebe, aniž byste se dotýkali podlahy.
4. Zde se na chvíli zastavte.
5. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte s pravou nohou a pokračujte ve střídání 40 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 2: Leg Raise

Sestavy 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Lehněte si na záda s nohama rovně před sebou a rukama po stranách. Pro větší podporu můžete položit ruce pod kostrč.
2. Zpevněte jádro a zakořente spodní část zad do země.
3. Zvedněte nohy přímo nahoru ke stropu.
4. Sklopte nohy zpět k podlaze, přičemž spodní část zad udržujte v kontaktu s podlahou.
5. Před dalším opakováním zvedněte nohy těsně nad podlahu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nohy sklopte jen tolik, kolik můžete, s páteří přilepenou k zemi, říká Araujo. V případě potřeby můžete pokrčit kolena, abyste si tento pohyb trochu usnadnili.

Nadmnožina 3

Move 1: Glute Bridge

Sestává 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody část [„Abs“, „Butt“]

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách, chodidly na zemi a pokrčenými koleny.
2. S výdechem tlačte do podpatků a tlačte boky nahoru k obloze.
3. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální linii od kolen po boky k hrudníku. Nahoře vymačkejte glutety.
4. Zde se na chvíli zastavte.
5. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte 40 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 2: Glute Bridge March

Sestává 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody část [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Začněte ve slepém můstku, chodidla položte na podlahu, pokrčte kolena a zvedněte boky. Držte můstek po celou dobu cvičení.
2. Zvedněte levou nohu o několik centimetrů nad podlahu s kolenem sahajícím ke stropu.
3. Sundejte levou nohu zpět dolů a poté zvedněte pravou nohu z podlahy s kolenem sahajícím vysoko.
4. Vraťte pravou nohu dolů.
5. Pokračujte v pochodu v poloze glute bridge po dobu 40 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li upravit, můžete se každé dva pochody vrátit dolů na podlahu, říká Araujo.

reklama