Tato 20 minut nižší trénink AB posílí váš pánevní podlaží

Tyto jemné pohyby posilují vaši pánevní podlahu a nižší ABS ve stejném čase.Image Credit: Space_CAT / IStock / GettyImages Pokud jde o pevnostní trénink specifických svalových skupin, vaše pánevní podlaha pravděpodobně není v horní části seznamu úkolů – ale mělo by to být. Vaše svaly pánevního dna vykonávají řadu důležitých funkcí od stabilizace pánve a kyčlí až po pomoc při kontrole pohybů močového měchýře a střev. Tyto základní práce však nedělají sami. reklama „Vaše jádro funguje v souladu s pánevním dnem, aby stabilizovalo vaši pánev a podpořilo vaše pánevní orgány,“ říká Carolyn Wright, PT, DPT, fyzioterapeutka pro zdraví pánve z Bespoke Treatments. Ano, vaše břicho a pánevní dno jsou skvělý tým. „Dýchací bránice, břišní stěna, paraspinální svaly a svaly pánevního dna, to vše společně reguluje nitrobřišní tlak, když provádíme pohyby, jako je zvedání těžkého předmětu z podlahy,“ vysvětluje Wright. Ale pokud jsou vaše pánevní podlaha nebo jádrové svaly příliš slabé (nebo příliš těsné), může vyvolat nepříjemné problémy, jako je únik moč (mimo jiné). reklama To je důvod, proč budování silné pánevní podlahy je zásadní a posílení vašeho jádra je kritickou součástí procesu. Ale než začnete vyvrátit křupání, mějte na paměti: ne každý AB Cvičení je stejný pro váš pánevní podlaží. „Některá břišní cvičení, jako je tradiční drtí, spoléhají více na vašem Rectus Abdominis [Myslíš: Six-pack svaly] než hluboké jádrové svaly (jako příčné abdominis),“ říká Wright. Problém je v tom, že tyto typy cvičení mohou zvýšit nitrobřišní tlak a u některých lidí potenciálně zhoršit dysfunkci pánevního dna a/nebo diastázu recti, což je stav, kdy se břišní svaly oddělují, vysvětluje. reklama Sečteno a podtrženo: Pokud se chcete vyhnout většímu poškození svalů pánevního dna, musíte si svou základní práci vybrat moudře. Podívejte se na více našich 20 minutových tréninků – máme něco pro každého. 20minutové cvičení dolní části břicha pro vaše pánevní dno S laskavým svolením Wrighta toto 20minutové cvičení dolních břišních svalů posílí vaše pánevní dno a příčné břicho a zároveň je oba udrží v bezpečí. Do 15 až 20 opakování každého cvičení (odpočinek v případě potřeby) a opakujte dva až třikrát. Pohyb jsou objednány pouze na nejméně náročnější. Tak začít pomalu s prvním cvičením a poslouchat své tělo. reklama „Pokud máte pocit, že ztratíte angažmá své příčné abdominis nebo nemůžete udržet úroveň pánev, udržet cvičení, aniž by postupoval na další úroveň,“ říká Wright. Nakonec, když budujete sílu ve vašem jádru a pánevním podlaze, budete moci pokročit na pokročilejší pohyby. Pohyb 1: Vypadnutí Bent-Knee Out Reps 15Body část ABS Leave bytu na zádech s koleny ohnuté, nohy ploché na podlaze a ruce na přední straně kyčelních kůň. Utáhněte své jádro stisknutím spodní části do podlahy. Udržet hladinu pánve, pomalu posuňte jedním kolenem na stranu a pak ji vrátit do středové linie. Opakujte na druhé noze a pokračujte ve střídání stran. Ujistěte se, že dýchejte každou rep. Zobrazit pokyny Když děláte ohnuté koleno, zaměřte se na udržení stabilní trupu. Nenechte to tip na stranu padající kolena. Přesunout 2: příčné abdominis březen Opakování 15 Část těla Abs Leave bytu na zádech s koleny ohnuté, nohy ploché na podlaze a ruce na přední straně kyčelních kůň. Utáhněte své jádro zatlačením spodní části zad do podlahy. Udržet svou hladinu pánve, pomalu přiveďte jeden koleno nahoru k hrudníku a pak ji vrátit do podlahy. Opakujte na druhé noze a pokračujte ve střídavých stranách. Ujistěte se, že dýcháte s každým opakováním. Zobrazit pokyny Přesunout 3: příčné abdominové police s březnem Reps 15Body část ABS Le ležet na zádech se svými kolena ohnuté, svítí paralelně s podlahou a rukou na přední straně kyčelních kůň. Utáhněte své jádro stisknutím spodní části do podlahy. Udržování kolen ohnutých v 90 stupňů, pomalu poklepejte na jednu nohu na podlahu a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte neutrální pánev a nenechte ji špičku na stranu. Poté klepněte na další nohu na podlahu a pokračujte ve střídavě. Ujistěte se, že dýchejte každou rep. Zobrazit pokyny Přesunout 4: příčné abdominis police s prodloužením nohou Reps 15Body část ABS Le ležet na zádech se svými kolena ohnuté, svítí paralelně s podlahou a rukou na přední straně kyčelních kůň. Utáhněte své jádro stisknutím spodní části do podlahy. Udržet si pánev neutrální, pomalu narovnejte jednu nohu a vznášíme si patu těsně nad podlahou, pak se vraťte do výchozí polohy. Pak prodlužte druhou nohu a pokračujte ve střídavě. Ujistěte se, že dýchejte každou rep. Zobrazit pokyny Tah 5: Dead Bug Reps 15Body část ABS Leave bytu na zádech se svými kolena ohnuté, holení paralelně s podlahou a pažemi směřující nahoru k stropu. Utáhněte své jádro stisknutím spodní části do podlahy. Udržet si pánev neutrální, pomalu narovnejte jednu nohu a opačný paže – což jim umožňuje přetýkat těsně nad podlahou – a pak se vrátí do výchozí polohy. Opakujte s opačnou nohou a paží a pokračujte ve střídání. Ujistěte se, že dýcháte s každým opakováním. Zobrazit pokyny Související čtení Proč byste měli přidat mrtvé chyby cvičení do rutiny AB – a jak to udělat správně reklama