Toto 20minutové cvičení spálí vaše břicho a nohy bez jakýchkoli závaží

Popadněte své slidery a pásmo odporu pro nejtěžší 20minutové cvičení, jaké kdy uděláte! Image Credit: microgen / iStock / GettyImages

Je vám špatně dělat stejné dřepy, výpady a prkna? Máme pro vás právě cvičení! Udělejte si 20 minut a projděte se tímto absem a vyhořením nohou od trenérů Tracy Carlinsky a Lucy Sexton, spolutvůrkyň filmu Bonded by the Burn.

Plyometrické pohyby s vysokou intenzitou jsou navrženy tak, aby zvýšily vaši srdeční frekvenci a tvarovaly vaše nohy, zatímco pomalá, kontrolovaná ab cvičení umožňují aktivní zotavení – udržují vás neustále v pohybu po celý trénink.

Vše, co budete potřebovat, je mini odporová páska a sada kluzáků (můžete si vyměnit papírové talíře, ručníky, posuvníky nábytku nebo dokonce kousek papíru, pokud pracujete na dřevěných podlahách). Nemáte žádnou z těchto možností? Žádný problém! Tato rutina je stále náročná i jako cvičení s tělesnou hmotností.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Pohyb 1: Klouzavý horolezec

Čas 30 SecBody Část Abs

1. Začněte ve vysokém prkně s rameny přímo nad zápěstím a každou nohou na kluzáku.
2. Boky držte v jedné linii s hrudníkem a rameny přes zápěstí a postupně vytvářejte tření mezi kluzákem a podlahou.
3. Pokračujte po dobu 30 sekund při zvyšování rychlosti.

Zobrazit pokyny

Move 2: Squat With Oblique Twist (Right Side)

Čas 30 SecBody Part Legs, Abs and Butt

1. Postavte se s nohama o něco širšími než je šířka boků. Zvedněte ruce a obě ruce položte za hlavu.
2. Zatáhněte lokty dozadu, rozevřete hrudník, boky posaďte dozadu a dolů do dřepu a kotvy zakotvěte do podlahy.
3. Zatlačte si přes paty a jeďte zpět nahoru, abyste vstali, a jak to děláte, vytáhněte pravé koleno směrem k hrudi, jak otáčíte levým loktem ke kolenu a otáčejte trupem doprava.
4. Otočte se zpět do středu, když nastavíte nohu zpět dolů a posaďte se zpět do dřepu.
5. Opakujte na pravé straně pouze po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 3: Jump Squat With Oblique Twist and Heel Click (Right Side)

Čas 30 SecBody Part Abs, Butt and Legs

1. Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka boků.
2. Pokrčte kolena, udržujte váhu v patách a posaďte se dozadu a dolů do dřepu.
3. Skočte nahoru, otáčejte dolní částí těla doleva a horní částí těla doprava, když spojujete nohy, abyste se dotkli vzduchu.
4. Otočte se zpět do středu a jemně dopadněte zpět do dřepu, paže si položte před hrudník a váhu posuňte zpět do podpatků.
5. Opakujte na jedné straně po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete také vyzkoušet tuto alternativu s nižším dopadem:

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka boků, chodidla neutrální. Pokrčte kolena, udržujte váhu v patách a posaďte se dozadu a dolů do dřepu.
2. Zatlačte na paty a jeďte nahoru. Jakmile vstanete, poskakujte a otáčejte dolní částí těla doleva a horní částí těla doprava. Poté skočte dolní část těla a trup zpět do neutrální polohy.
3. Opakujte na pravé straně pouze po dobu 30 sekund.

Opakujte pohyby 1 až 3, ale držte se levé strany pro pohyby 2 a 3.

Move 4: Chair Lunge With Band (pravá strana)

Čas 2 MinTělo Část zadek a nohy

1. Připravte se na židli, lavičku nebo gauč (pevný povrch pro zvednutí a opření zadní nohy).
2. Postavte se zhruba dvě stopy před židli s nohama na šířku boků. Vykročte oblouk pravé nohy do svého nejtěžšího napínací smyčky a opasek držte protilehlou (levou) rukou.
3. Pravou nohu držte na podlaze a váhu v patě, zvedněte levou nohu a položte horní část chodidla (vaše tkaničky) na židli za vámi a vyrovnejte kotník s okrajem židle.
4. Narovnejte zadní nohu a spusťte pravé stehno, dokud nebude rovnoběžně s podlahou. Závěs z boků a trup zarovnejte přes pravé stehno. Zatažením levé paže dozadu vytvoříte napětí v pásku a držíte.
5. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je vyrovnáno přes kotník – můžete krokovat nohu dále dopředu, abyste se přizpůsobili a našli rovnováhu. Udržujte svoji váhu na pravé patě.
6. Narovnejte nohy a pomalu se postavte.
7. Pokračujte v ovládání nahoru a dolů po dobu 2 minut.

Zobrazit pokyny

Move 5: Banded Reverse Lunge With Band (pravá strana)

Čas 30 SecBody Part Butt and Legs

1. Vykročte levou nohou k podlaze a nohy roztáhněte na šířku boků.
2. Vkročte pravou nohou do pásku, obtočte pásku kolem přední části pravého kotníku a vložte oblouk levé nohy do pásku.
3. Pravou nohou dopředu a levou nohou dozadu zaujměte pozici rozkročeného dřepu. Srovnejte levé koleno pod kyčlí a sklopte boky, aby vaše pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
4. Pulzujte nahoru a dolů po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 6: Banded Split Jump With Band (pravá strana)

Čas 30 SecBody Part Butt and Legs

1. Udržujte pás kolem pravého kotníku a klenby levé nohy, držte dělenou pozici v podřepu pravou nohou dopředu a levým kolenem pod kyčlí. Ukotvěte pravou patu do podlahy.
2. Pant z boků a zarovnejte trup přes pravé stehno, paže si dejte před hruď, abyste udrželi rovnováhu.
3. Projděte pravou patou, otočte paže dozadu a při vyskočení držte napětí v pásku a zatlačte oblouk levé nohy zpět do pásu.
4. Měkce přistanete zpět do rozděleného dřepu, paže si dáte před hruď, trup přes pravé stehno, levé koleno pod kyčel a váhu do pravé paty.
5. Pokračujte ve skákání a přistání se stejnou nohou vpředu po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Potřebujete alternativu s nízkým dopadem? Odstraňte hop a zaměřte se na split squat.

Move 7: Banded Crossover Lunge With Band (pravá strana)

Čas 30 SecBody Part Butt and Legs

1. Udržujte pás kolem pravého kotníku a klenby levé nohy, zkřížte levou nohu zpět za pravé rameno a spusťte ji do rozdělené dřepové polohy s levým kolenem pod kyčlí, vznášející se nad podlahou a pravým stehnem přibližně rovnoběžně na podlahu.
2. Posuňte váhu na pravou patu a kotvu zakotvíte do podlahy.
3. Pulzujte zadní koleno nahoru a dolů po dobu 30 sekund, zatímco držíte pravé stehno rovnoběžně s podlahou a ve výšce boků.

Zobrazit pokyny

Opakujte tah 6: Pásový rozdělený skok s pásem (pravá strana).

Move 8: Criss-Cross Pike (pravá strana)

Čas 1 Min Tělesná část Abs

1. Popadněte dva kluzáky. Položte ruce na podložku, zkřížte pravou nohu před levou a každou nohu položte na kluzák.
2. Umístěte své nohy tak, aby se vaše kolena nedotkla. Sjeďte k vnitřnímu okraji pravé nohy a zatlačte levou patu dolů do kluzáku.
3. Otočte levý bok otevřeným směrem ke stropu a pravý bok směrem k podlaze. Rovnoměrně protlačte dlaněmi, stlačte svá stehna k sobě a stáhněte si ocasní kost směrem k zadní patě.
4. Zatlačte do zadní paty a tlačte dlaněmi od podlahy, když pomalu štěkáte pravým bokem nahoru a přibližujete hruď k stehnám.
5. Pomalu spusťte boky zpět dolů a srovnejte je s rameny.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Potřebujete jednodušší variantu? Skládejte kolena a ohýbejte paty zpět k glutety, ohýbejte se na kolena.

Move 9: Side Plank Bear (Right Side)

Čas 1 Min Tělesná část Abs

1. Pomocí jediného kluzáku naskládejte levou nohu na pravou stranu.
2. Zarovnejte boky s rameny, rovnoměrně tlačte mezi dlaněmi, boky držte zkroucené a ramena držte kolmo k podlaze.
3. Udržujte vnitřní okraj pravé nohy na kluzáku a boky v jedné linii s hrudníkem, ohněte kolena a pomalu přitahujte stehna k vnější straně levé paže.
4. Zastavte kolena, jakmile jsou pod vašimi boky, a začněte pomalu přitahovat kluzák dozadu, abyste si narovnali nohy.
5. Pokračujte po pravé straně po dobu 1 minuty.

Zobrazit pokyny

Pohyb 10: Boční prkno předloktí s kolenem (pravá strana)

Čas 30 SecBody Část Abs

1. Svalte se na pravou stranu s pravým předloktím plochým na podložce a lokti přímo pod ramenem.
2. Narovnejte nohy a rozkročte se, pravou nohu držte na kluzáku a levou nohu šlápněte na podlahu za druhou.
3. Zvedněte levou ruku za ucho.
4. Pravou nohu držte na kluzáku, pomalu ohýbejte pravé koleno a přitahujte pravé stehno k hrudi, jak otáčíte trupem k podlaze a spojujete levý loket a pravé koleno.
5. Při otáčení zpět směrem do středu pomalu narovnávejte pravou nohu a zvedněte pravý bok, abyste udrželi napětí v pase na pravé straně.
6. Pokračujte po pravé straně po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pro trochu jednodušší variantu si stáhněte kolena a paty otočte zpět směrem k glutes, ohýbejte se na kolena. Zaměřte se na rotaci trupu.

Pohyb 11: Šikmý V-Up (pravá strana)

Čas 1 Min Tělesná část Abs

1. Lehněte si na levou stranu a natáhněte levou ruku a položte ji na zem.
2. Narovnejte nohy a vyklopte je před sebe asi o 30 stupňů (od kotníku po rameno, vaše tělo je ve tvaru V).
3. Zatlačte do pravého předloktí a současně zvedněte nohy a trup ze země.
4. Při zvedání přitáhněte pravý loket ke kolenům.
5. Když sklopíte nohy a trup, otevřete hruď až k nebi⁣.

Zobrazit pokyny

Move 12: Oblique V-Up Crunch (Right Side)

Čas 30 SecBody Část Abs

1. Sedněte si na kostrč, nakloňte trup dozadu v úhlu 45 stupňů a narovnejte nohy před sebe.
2. Otočte se na levý bok tak, aby vaše pravá glute byla nad zemí.
3. Ohněte kolena a vytáhněte je doleva, když otočíte trupem na pravou stranu místnosti.
4. Vyrovnejte zpět a opakujte po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Pohyb 13: Rychle běžící muž

Čas 45 SecBody Část Abs

1. Začněte ve vysokém prkně s levou nohou na kluzáku. ⁣ Vytáhněte pravé stehno nahoru a do hrudi. ⁣
2. Nasaďte si ramena na zápěstí a ⁣ udržujte boky v úrovni ramen. ⁣
3. Ohněte levou nohu a vytáhněte levé stehno dopředu, zatímco současně natahujete pravou nohu dozadu. ⁣
4. Přizpůsobte se co největšímu počtu opakování za 45 sekund.

Zobrazit pokyny

Jakmile dokončíte vše na pravé straně, přesuňte se na levou stranu a opakujte všechny pohyby počínaje Move 4: Chair Lunge.