Toto 20minutové cvičení s tělesnou hmotností buduje sílu a zlepšuje mobilitu

Animal Flow je forma cvičení s tělesnou hmotností, která kombinuje sílu, jógu a mobilitu. Image Credit: Fly View Productions / E + / GettyImages

Pokud hledáte cvičení, které kombinuje flexibilitu jógy se silovými výzvami cvičení s tělesnou hmotností, může být Animal Flow právě to, co potřebujete, abyste se dostali do kontaktu s vrozenou schopností těla se hýbat.

„Animal Flow vytvořil trenér Mike Fitch. Jedná se o modalitu tělesné hmotnosti, která napodobuje zvířecí pohybové vzorce,“ říká pro vícefit.eu Hannah Eden, trenérka iFit a certifikovaný instruktor Animal Flow. „Existuje celá řada pohybů a kombinací, které jsou seskupeny do kategorií, a pokud jsou procvičovány správně, konkrétní pozice plynule přecházejí z jedné do druhé.“

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Výhody tréninku s průtokem zvířat

Protože se budete pohybovat ve všech rovinách pohybu a budete pracovat s různými svalovými skupinami najednou, tréninky Animal Flow vám pomohou zlepšit rozsah pohybu a síly a zvýšit povědomí o vašem těle.

„Rozsah pohybu od jógy a práce s mobilitou v kombinaci se silou získanou z tréninku odporu jsou dva klíčové body, na které je třeba se zaměřit, když se pokoušíte procvičovat Animal Flow,“ říká Eden. „Vyžaduje to sílu a mobilitu, abys měl úplnou kontrolu nad celým tělem a plynulý tok. To spojuje dva světy do jednoho, díky čemuž jsme celkově lepšími hybateli.“

Můžete snadno začlenit Animal Flow do rutiny cvičení jako dynamické zahřátí před zvedáním závaží nebo prováděním HIIT, říká Eden. „Rád kombinuji zvířecí tok s těžkou prací s kettlebellem nebo pohyby s vysokou intenzitou.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s průtokem zvířat

Může být těžké si představit, jak Animal Flow vypadá nebo jak funguje, takže tady je 20minutová sekvence z Edenu, kterou si můžete vyzkoušet doma. Dokončete následující cvičení, která by vám měla trvat 2 minuty, opakujte celkem 10krát.

Přesun 1: Loaded Beast na Front Step

Aktivita Cvičení na tělesnou hmotnost Nohy těla

1. Začněte na všech čtyřech s rameny přes ruce a boky přes kolena, prsty zastrčené pod.
2. Udržujte záda rovnou a jádro pevně zatlačte rukama a prsty, abyste zvedli kolena asi 2 palce od země. Toto je pozice bestie.
3. Dále sklopte boky směrem k patám a natáhněte ruce před sebe, hlavu položte mezi ramena a udržujte pohled mezi koleny. Toto je pozice Loaded Beast.
4. Poté promítněte svou tělesnou hmotnost dopředu, zvedněte pravou ruku ze země a vykročte pravou nohou dopředu tam, kde byla vaše ruka. Budete ve výpadu v pozici nízkého běžce.
5. Současně zatáhněte pravý loket za sebe. Ujistěte se, že máte ramena a boky na druhou a hrudník vysoký.
6. Vraťte se do polohy Loaded Beast a opakujte na levé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

V poloze Loaded Beast držte kolena nízko nad zemí a vyvarujte se kroucení trupu o přední schod.

Move 2: Loaded Beast to Unload Beast Wave

Cvičení s tělesnou hmotností Aktivita Region celého těla

1. Začněte na všech čtyřech, poté zatlačte zpět do polohy Loaded Beast spuštěním boků směrem k patám a natažením paží před sebe, bradu zastrčenou a uši mezi bicepsy.
2. Poté zvedněte boky směrem ke stropu, dokud nedojde k mírnému ohnutí kolen, jako by vám byl na kostrč připevněn kousek provázku a někdo jej táhne přímo nahoru.
3. Pomalu převalujte váhu dopředu jako vlnu a artikulujte páteř, dokud vaše ramena neprojdou kolem vašich zápěstí, oddělte lopatky a zatáhněte si bradu.
4. Sklopte boky, zvedněte hruď, sevřete lopatky a podívejte se na strop.
5. Obraťte tento pohybový vzor a opakujte.

Zobrazit pokyny

Move 3: Loaded Beast to Front Kick-Through

Činnost Cvičení tělesné hmotnosti Tělesná část Abs

1. Začněte v pozici bestie s rameny naskládanými na ruce a boky přes kolena, prsty zastrčené pod. Zvedněte kolena asi dva palce od země.
2. Dále se dostaňte do polohy Loaded Beast snížením boků směrem k patám a natažením paží před sebe. Skloňte hlavu mezi ramena a udržujte pohled mezi koleny.
3. Poté promítněte svoji tělesnou hmotnost dopředu, zvedněte pravou ruku ze země a vykročte pravou nohou dopředu o něco širší, než kde byla vaše ruka. To vytváří větší mezeru mezi levou rukou a pravou nohou, takže máte prostor pro přední výkop.
4. Jakmile máte široký přední schod, zvedněte levou nohu ze země za sebou a vykopněte ji mezerou, kterou jste vytvořili mezi levou rukou a pravou nohou, natáhněte ji přímo před sebe a najděte vnější rotaci v levém boku. Pravou paži zastrčte za žebra před tělo.
5. Natáhněte levou nohu co nejvíce dopředu a přitom mířte špičkou.
6. Vraťte se do polohy Loaded Beast a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že jste dostatečně široký krok, abyste mohli dostat nohu mezerou. Když máte nohu vytaženou, měli byste mít mezi nohami úhel 90 stupňů.

Move 4: Side Kick-Through

Činnost Cvičení tělesné hmotnosti Tělesná část Abs

1. Začněte v pozici bestie s rameny naskládanými na ruce a boky přes kolena, prsty zastrčené pod. Zvedněte kolena asi dva palce od země.
2. Dále otočte tělo směrem k pravé straně, otočte pravou nohu a zasaďte ji na zem tak, aby směřovala k pravé straně.
3. Současně zvedněte pravou ruku ze země, zatímco vytahujete loket dozadu a vysoko a stlačíte lopatky k sobě. Dlaň by měla směřovat od vás. Když to uděláte, vykopněte levou nohu doprava a nasměrujte prsty ve stejném směru.
4. Jakmile vytvoříte pozici Side Kick-Through, udržujte prodlouženou nohu nízko nad zemí a vytvořte mezi nohami úhel 90 stupňů.
5. Obraťte pohybový vzor a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nedovolte, aby se vaše ruce a nohy plazily od sebe; nezapomeňte vždy začít zápěstím pod rameny a koleny pod boky.

Přesun 5: Pod Přepnout na Krabí dosah

Cvičení s tělesnou hmotností Aktivita Region celého těla

1. Začněte v pozici bestie s rameny naskládanými na ruce a boky přes kolena, prsty zastrčené pod. Zvedněte kolena asi dva palce od země.
2. Poté zvedněte levou nohu a pravou ruku ze země a přitom otáčejte celým tělem ve směru hodinových ručiček o 180 stupňů a přistávejte s břichem nahoru.
3. Položte levou nohu na zem, ale zvedněte pravou ruku, abyste se dostali do dosahu kraba na pravé straně.
4. Udržujte chodidla od šířky boků po ramena, levou paži plně nataženou a zápěstí, lokty a ramena složená. Boky držte nízko při zemi s mírným náklonem dopředu.
5. Poté začněte rozevírat boky, zatímco si rámujte pravou ruku k hlavě, upírejte pohled na pravé končetiny prstů a poté na levou ruku pod sebou.
6. Obraťte pohybový vzor a opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Když zvednete opačnou ruku a nohu, nezapomeňte přesunout tuto stranu pod tělo, odtud název pod vypínačem.