Toto 20minutové cvičení s nízkým dopadem na nohy je ideální pro lidi, kteří nesnáší skoky

Ne všechna cvičení s vysokou intenzitou musí zahrnovat skákání. Chytání a pulzy vám spálí nohy. Uznání obrázku: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Skoky do podrepu, skoky do výšky, skoky do boxů – pokud vás při těchto slovech bolí kolena už jen při jejich čtení, vězte, že toto cvičení nohou zahrnuje nulové skoky. To však neznamená, že to není efektivní. Vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety budou určitě stále cítit popáleniny.

Toto 20minutové cvičení s nízkým dopadem a vysokou intenzitou – navržené dvojicí manželů Justin a Taylor Norris, spolutvůrci The LIT Method a LIT Strength Machine – je navrženo tak, aby vám poskytlo dokonalé kardio spálení se zaměřením na váš nohy a jádro. Vše, co k dokončení tohoto cvičení potřebujete, je váha vašeho vlastního těla!

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Dynamické zahřátí

Proveďte: 1 minutu od každého z následujících:

Pohyb 1: Střídavý tah na vysoké koleno

Čas 1 Min. Aktivita Mobilita Cvičení Tělo Část Nohy

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Ohněte pravé koleno a přitáhněte si ho až k hrudi, obě ruce si krátce obtočte kolem nohy, abyste získali extra tah. Pokud jste schopni rovnováhy, zatáhněte pravé koleno pravou rukou a zvedněte levou ruku nad hlavu.
3. Položte pravou nohu zpět dolů a opakujte s levou nohou.
4. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Střídavý laterální výpad

Čas 1 Min. Aktivita Mobilita Cvičení Tělo Část Nohy

1. Postavte se tak, aby se vaše nohy téměř dotýkaly.
2. Vykročte levou nohou o několik stop doleva.
3. Ohýbejte levé koleno a boky opřete dozadu, zatímco pravá noha zůstane rovná.
4. Vykročte levou nohou zpět do středu a opakujte na pravé straně.
5. Pokračujte ve střídání stran po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Fáze cvičení 1

Proveďte: co nejvíce opakování každého z následujících cvičení po dobu 1 minuty. Opakujte ještě jednou (celkem 2 kola).

Přesun 1: Squat to Oblique Twist

Nastaví 2Time 1 MinBody Part Abs a nohy

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama za hlavou.
2. Pokrčte kolena a sklopte boky dozadu, abyste si sedli, jako byste seděli na židli.
3. Postavte se a zatlačte boky dopředu, když zvednete pravé koleno směrem k levému loktu, přičemž mírně svírejte břicho do strany.
4. Vraťte se do středu a pak znovu dřepte, tentokrát zvedněte levé koleno až k pravému loktu.
5. Pokračujte v podřepu a střídejte boční zvraty s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Přesun 2: Side Lunge to Twist

Nastaví 2Time 1 MinBody Part Abs a nohy

1. Postavte se s téměř dotýkajícími se nohama a rukama sepnutýma před hrudníkem.
2. Vykročte levou nohou o několik stop doleva.
3. Ohýbejte levé koleno a boky opřete dozadu, zatímco pravá noha zůstane rovná.
4. Vykročte levou nohou zpět do středu, zvedněte levé koleno nahoru a přes tělo a otočte trup doleva.
5. Vraťte se do stoje a poté opakujte na pravé straně.
6. Pokračujte ve střídání stran po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Fáze cvičení 2

Provádějte: každé z následujících cvičení po dobu 1 minuty a proveďte co nejvíce opakování. Opakujte ještě jednou (celkem 2 kola).

Pohyb 1: Držte dřep s klepnutím prstem

Nastaví 2Time 1 MinRegion Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama za hlavou nebo sevřenýma před hrudníkem.
2. Pokrčte kolena a sklopte boky dozadu, abyste si sedli, jako byste seděli na židli.
3. Držte se zde a klepejte pravým prstem do strany.
4. Vraťte to zpět do svého dřepu a přepněte strany, aniž byste se postavili.
5. Pokračujte v klepání po stranách po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Move 2: Reverse Lunge Pulse

Nastaví 2Time 1 MinRegion Dolní část těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Vykročte pravou nohou o několik stop dozadu a ohněte obě kolena o 90 stupňů.
3. Nyní zvedněte a sklopte několik palců, aniž byste se dostali úplně nahoru nebo si narazili koleno o podlahu.
4. Před přepnutím nohou pokračujte v pulzování po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Jádro a zotavení

Provést: každý tah po dobu 1 minuty.

Move 1: Bicycle Crunch

Čas 1 Min Regionální jádro

1. Lehněte si lícem nahoru na zem s rukama za hlavou, lokty dokořán.
2. Natáhněte nohy pod úhlem 45 stupňů.
3. Zvedněte trup ze země a přitáhněte pravé koleno k hrudi a levým loktem otočte koleno.
4. Natáhněte pravou nohu a přitlačte levé koleno k obličeji a otočte pravým loktem směrem ke kolenu.
5. Pokračujte ve střídání a udržujte horní část těla nad zemí.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Klepnutí prstem

Čas 1 Min Tělesná část Abs

1. Ležte lícem nahoru na zem s nohama vzhůru ve vzduchu, nohy kolmo k zemi.
2. Pomocí síly svých břišních svalů zvedněte hlavu, krk a ramena ze země, až dosáhnete k prstům na nohou.
3. Spodní část zad s kontrolou a opakujte.

Zobrazit pokyny

Přesun 3: Představení lodi

Čas 1 Min Regionální jádro

1. Začněte sedět s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
2. S dlouhou páteří a otevřenou hruď zvedněte nohy z podlahy a natáhněte nohy směrem ke stropu. Cílem je dostat nohy do úhlu 45 stupňů od podlahy.
3. Zvedněte ruce rovně tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
4. Přitáhněte si pupek k páteři a při držení této pózy udržujte krk uvolněný.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Prkno

Čas 1 Min. Region Celé tělo

1. Začněte na všech čtyřech s rukama přímo pod rameny a boky přes kolena.
2. Narovnejte nohy tak, abyste podporovali svoji váhu na rukou a nohou. Vaše tělo by mělo být v jedné přímé linii od hlavy přes boky po paty.
3. Zapojte břicho, čtyřkolky a hýždě, abyste si udrželi správnou formu při držení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Plank pro vás není dostatečně náročný? Střídavě poklepávejte každou nohou do strany nebo každé koleno zvedejte po loktech stejné strany po jednom (jako pomalí horolezci).

Pohyb 5: Bird-Dog

Čas 1 Min Regionální jádro

1. V poloze na stole držte ruce přímo pod rameny a kolena ne širší než boky.
2. Při výdechu natáhněte pravou ruku přímo před sebe. Současně kopněte levou nohu rovně dozadu a udržujte nohu ohnutou.
3. Vraťte ruku a nohu do výchozí polohy.
4. Přepněte strany, natáhněte levou paži dopředu a kopněte pravou nohu dozadu.
5. Pokračujte ve střídání stran po dobu 60 sekund.

Zobrazit pokyny