Toto 20minutové cvičení s Kettlebellem vám ztuhne a vytvaruje glutety

Toto cvičení s kettlebelllem, od výpadů přes čištění až po dřepy, se zaměří na každý centimetr vašich hýždí. Kredit obrázku: SimonSkafar / E + / GettyImages

Než si v den glutes uchopíte odporové pásy nebo se vydáte na squat rack, zvažte místo toho vyzvednutí kettlebell. Tyto kuličky s rohy tajně čekají na to, aby váš pevný konec absolutně spálil.

S kettlebelly můžete snadno manévrovat, abyste mohli provádět oboustrannou (oboustrannou) a jednostrannou (jednostrannou) práci, což z nich dělá velkou výzvu pro vaše glutety a dolní část těla. Například můžete udělat pohárový dřep tím, že držíte kettlebell oběma rukama u rohů, nebo můžete jednou rukou uchopit zvon a vyzkoušet svou sílu na jedné straně.

A díky své dynamické povaze můžete snadno přecházet z jednoho tahu na druhý, což znamená méně odpočinku a vyšší intenzitu. Přemýšlejte o houpačce kettlebell, která čistí a čistí výpady.

Zde je 20minutové cvičení s kettlebell pro vaše glutety. Tato cvičení vyžadují vyšší opakování, což pomáhá při budování svalů a vytrvalosti, proto volte váhu s kettlebell moudře.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Přesun 1: Kettlebell Clean na Front Lunge

Nastaví 3Reps 15Aktivity Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku boků a umístěte kettlebell několik palců před sebe, abyste vytvořili trojúhelník s kettlebell a chodidly na zemi. Sklopte boky dozadu a pomocí uvolněné rukojeti držte kettlebell pravou rukou.
2. S rameny nad boky a plochým hřbetem si vyklopte kettlebell mezi nohy. Neotáčejte rameny.
3. Když narovnáváte nohy do stoje, použijte sílu z boků a udeřte kettlebell až do výšky hrudníku, když zatáhnete pravý loket zpět a vyčistíte váhu do polohy předního stojanu.
4. Když zvednete kettlebell za pravé rameno, udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a spusťte dolů do výpadu a vytvořte 90 stupňové úhly s přední a zadní nohou. Toto je jeden zástupce. Dokončete 15 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Ujistěte se, že máte loket blízko těla, když si představíte, že držíte mezi podpaží kus papíru nebo malý ručník.

Přesun 2: Kettlebell Lateral Lunge do Curtsy Lunge

Nastaví 3Reps 15Aktivity Kettlebell cvičení

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell pravou rukou v poloze předního stojanu.
2. Udělejte velký krok na pravou stranu a posaďte se zpět do pravého kyčle pro boční výpad, ujistěte se, že vaše pravé koleno je přímo naskládané přes pravý kotník. Vaše levá noha by měla být rovná, prsty směřující dopředu.
3. Zatlačte pravou patou, abyste se postavili zpět a vrátili se do výchozí polohy.
4. Když se vrátíte do středu, vykročte pravou nohou za sebou a doleva, aby se vaše stehna zkřížila a ohýbala obě kolena, když se spustíte směrem k zemi, abyste se dostali do prudkého výpadu. Ujistěte se, že vaše levé koleno je vyrovnáno s levým kotníkem.
5. Zatlačte levou patou, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí polohy.
6. Toto je jeden zástupce. Dokončete 15 opakování před změnou strany.

Zobrazit pokyny

Přesuňte 3: Mrtvý tah s jednou nohou na Knee Raise

Nastaví 3Reps 15Aktivity Kettlebell cvičení

1. Začněte chodidly na šířku boků a držte kettlebell pravou rukou před nohou.
2. S mírným ohybem v pravém koleni a pevným jádrem sklopte boky dozadu, když kopnete levou nohu za sebe, a sledujte kettlebell dolů po přední části pravé nohy. Trup by měl být téměř rovnoběžný se zemí a záda plochá. Levá noha by měla být vedena mačkáním glute a tlačením paty směrem k zadní stěně. Nezapomeňte po celou dobu pohybu držet boky ve čtverci.
3. Projeďte pravou nohou, abyste levou nohu přivedli zpět do středu, přitahovali levé koleno k hrudi a vyčistili kettlebell do polohy předního stojanu na pravé straně. Toto je jeden zástupce. Před výměnou stran pokračujte 15 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jednu ruku můžete položit na zeď nebo židli, abyste měli rovnováhu.

Move 4: Staggered Stance Deadlift

Nastaví 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. Začněte chodidly na šířku boků a držte kettlebell pravou rukou před bokem. Natáhněte pravou nohu dozadu a srovnejte prsty na levé patě a poté ji vykročte na pravou stranu. Toto je vaše pozice v rozloženém postoji.
2. Udržujte záda rovnou a ramena skloněná, boky sklopte dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný se zemí, a sledujte kettlebell po vnitřní straně levé nohy. Měli byste cítit napětí v hamstringech.
3. Narovnejte nohy, abyste se postavili zpět, stlačte glutety a zajistěte boky nahoře.
4. Toto je jeden zástupce. Před výměnou stran pokračujte po 20 opakováních.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Kettlebell Goblet Squat Jump

Nastaví 3Reps 20Activity Kettlebell Workout

1. Postavte se nohama k sobě a oběma rukama držte kettlebell za rohy ve výšce hrudníku.
2. Vyskočte nohama do stran a dopadněte do širokého dřepu s chodidly na šířku ramen a boky rovnoběžně se zemí.
3. Poté skočte chodidly zpět do výchozí polohy. Toto je jeden zástupce. Dokončete 20 opakování.

Zobrazit pokyny