Toto cvičení na břiše ve stoje procvičí všechny svaly ve vašem jádru a zároveň posílí vaše nohy a paže. Kredit obrázku: milan2099 / E + / GettyImages
Ať už vás sedáky trápí bolavý krk, máte problém s mobilitou, díky kterému je vám ležení nepohodlné nebo chcete spalovat kalorie, cvičení na břiše ve stoje je vynikající alternativou k základní práci na podlaze.
„Tradiční ab cvičení mají tendenci se soustředit na izolaci jádra od polohy vsedě nebo na podlaze, a přestože tyto druhy cvičení určitě mají čas a místo, cviky ve stoje mohou nabrat více vašich svalů a nakonec spálit více kalorií,“ April Whitney, CPT, zakladatel Smalletics, říká morefit.eu.
Plus, vzdát se podlahy ve prospěch cvičení stojatých abs může být prospěšné i jinými způsoby.
„V době, kdy máme tendenci sedět většinu dne, může vstávání a provádění pohybů ze stoje pomoci zlepšit držení těla, kardiovaskulární zdraví, mobilitu a dokonce pomoci s energií a soustředěním,“ vysvětluje Whitney.
Toto 20minutové cvičení na břišní svaly, které navrhla Whitney, bude přínosem pro každého, kdo sedí většinu dne, hledá cvičení s nízkým dopadem nebo má potíže se základními cviky na podlaze.
Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.
20minutové cvičení na břiše
Proveďte každé cvičení po dobu 40 sekund a mezi každým pohybem odpočívejte 20 sekund. Celý okruh opakujte celkem 3 kola.
Pohyb 1: Crunch stojícího Obliques
Image Credit: April Whitney / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecBody Part Abs
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama za uši a lokty po stranách. To je postoj vězně.
- Přineste hrudní koš a vzpažte své jádro zatažením pupku k páteři.
- Odtud zvedněte levé koleno nahoru a křupejte k boku, aby se dotýkal levého lokte.
- Spusťte nohu s ovládáním zpět na podlahu, stále pro pohyb používejte své jádro.
- Střídat strany s každým rep.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Máme tendenci nadměrně zdůrazňovat základní pohyby, které se zaměřují na rectus abdominis [povrchní svaly břicha], a je nejlepší pracovat se všemi svaly, které tvoří vaši břišní infrastrukturu,“ říká Whitney. „Toto cvičení pracuje převážně šikmo [postranní abs], což je důležité zahrnout do dobře zaobleného ab cvičení, ve stoje nebo ne.“
Pohyb 2: Pohon kolenního stojanu Crossbody
Image Credit: April Whitney / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecBody Part Abs
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama za ušima v postoji vězně.
- Přineste hrudní koš a vzpažte své jádro zatažením pupku k páteři.
- Odtud zvedněte levé koleno nahoru a šikmo přes tělo, abyste se dostali k pravému loktu, pomocí šikmých ploch a jádra.
- Spusťte nohu dolů s kontrolou zpět na podlahu, stále používejte své jádro pro pohyb.
- Střídat strany s každým rep.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Když se na jádro díváme holističtěji, je složeno nejen z břišních svalů, ale také z flexorů kyčle, pánevního dna, hýždí a střední a dolní části zad,“ říká Whitney.
„I když se toto cvičení zaměřuje na vaše břišní svaly a šikmé svaly, zapojuje také vaše adduktory [flexory kyčle], glutety a hamstringy, které jsou důležité pro aktivaci celkového silného jádra,“ říká.
Pohyb 3: Rotace stojícího kufru
Image Credit: April Whitney / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecBody Part Abs
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama rovně před sebe, ruce propletené.
- Stahujte ramena dolů od uší, přitáhněte hrudní koš a přitáhněte pupek k páteři.
- Odtud otáčejte boky, natáčejte levou nohu a ruce a trup zvedněte do strany. K vedení pohybu použijte své jádro.
- Vraťte se do středu s kontrolou.
- Střídat strany s každým rep.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Silné jádro zahrnuje také silné glutety a dolní část zad,“ říká Whitney. „Toto cvičení pracuje nejen s hlubšími základními svaly a stabilizátory, ale zapojuje také dolní část zad a pracuje na mobilitě kyčle.“
A protože v každodenním životě neustále otáčíme a otáčíme naše těla, „je také důležité pracovat na rotaci trupu z hlediska funkčního zdraví,“ říká.
Pohyb 4: Stálé úhlopříčky
Image Credit: April Whitney / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecBody Part Abs
- Začněte ve vysoké poloze v podřepu s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a rukama dolů na jedné straně těla, ruce propletené.
- Stahujte ramena dolů od uší, přitáhněte hrudní koš a podepřete své jádro zatažením pupku k páteři.
- Pomocí svého jádra otáčejte trupem úhlopříčně a ruce natahujte nahoru a přes tělo, jak se otáčíte a prodlužujete boky.
- Vraťte se do výchozí polohy a udržujte napětí v jádru a pažích rovně.
- Udělejte polovinu svých opakování na jedné straně a poté opakujte na druhé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Jakákoli variace výtahu a sekání je skvělý způsob, jak pracovat na svém jádru a zároveň získat výhody provedení cvičení celého těla, které zvýší vaši srdeční frekvenci,“ říká Whitney.
Move 5: Toy Soldiers
Image Credit: April Whitney / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecBody Part Abs
- Začněte tím, že stojíte se založenýma rukama před sebou.
- Přineste hrudní koš, přitáhněte své jádro zatažením pupku k páteři a zasunutím pánve pod.
- S kontrolou nakopněte levou nohu vzpřímeně, místo hybnosti použijte jádro. Snižte nohu s kontrolou a udržujte napětí v jádru.
- Alternativní nohy s každým zástupcem.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„Toto cvičení je skvělé jak pro ochromení flexibility a mobility, tak pro práci s jádrem svalstva,“ říká Whitney.
Pohyb 6: Standing Punch
Image Credit: April Whitney / morefit.eu Nastavuje 3Time 40 SecBody Part Abs
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Přineste hrudní koš, přitáhněte své jádro zatažením pupku k páteři a zasunutím pánve pod.
- Začněte pomalu vyrazit ven, střídejte strany a postupně zvyšujte tempo, dokud necítíte, jak vaše jádro pracuje.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Stojící údery jsou vynikajícím cvičením pro zvýšení srdeční frekvence při práci s jádrem, říká Whitney.
Více cvičení ABS, které máme rádi
- Sedm nejlepších cviků na šikmé cvičení, které nejsou bočními prkny
- 12 Ab cvičení, která jsou lepší pro vaše jádro než drtí
- 5 nejtěžších cviků na Kettlebell pro vytvarované břišní svaly