Toto 20minutové cvičení Ab je ideální pro lidi, kteří nenávidí prkna a drtí

Přeskočte drtí a prkna a rozhodněte se pro několik kreativních cvičení ab. Obrázek Kredit: Movement Vault / morefit.eu

Nenávidíte prkna a drtí? Dobrá zpráva: Nemusíte je nutně dělat. Funkční cvičení zaměřená na celé vaše jádro jsou nejúčinnějším způsobem, jak posílit střední část těla a definovat vaše břišní svaly.

Ať už pracujete na abs balení šesti balení nebo silnějším jádru a lepší rovnováze, klíčem je konzistence. A pokud vás cvičení nebaví, nebudete je dělat. Zatímco většina cvičení ab se skládá z prken a drtí, není to jediný způsob, jak posílit střed. Daleko od toho.

„Chcete začlenit funkční základní cvičení,“ říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault. Posílení jádra vám podle Americké akademie ortopedických chirurgů neznamená jen záviděníhodný trup, ale také pomáhá podporovat vaše záda, aby předcházelo a zmírňovalo bolesti zad.

„Mít mobilní a stabilní jádro sníží riziko zranění a zvýší výkon,“ říká Wickham. „Když máte stabilní jádro, poskytuje pevné a stabilní centrum, ze kterého se může pohybovat zbytek těla.“

Spropitné

„Můžete mít nejsilnější břišní a jádrové svaly, ale pokud jsou pokryty vrstvami tuku, nebudou viditelné,“ říká Wickham. „Klíčem k tomu, abyste viděli své nepolapitelné šesté balení, je vytočit vaši výživu.“ “

Najděte také zdravé způsoby, jak udržet svůj stres pod kontrolou. „Když jsou vaše hladiny stresu vysoké, vaše hladiny kortizolu se zvyšují.“ Kortizol je stresový hormon, který povede k hromadění břišního tuku, “říká.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme tu něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení Ab, pokud nesnášíte prkna a drtí

Následující trénink je trénink AMRAP, což je zkratka, která znamená „co nejvíce kol“. Wickham, který vytvořil následující cvičení, říká, že tento typ cvičení HIIT je ideálním způsobem, jak si oříznout trup – nejsou nutná žádná prkna ani drtí!

Proveďte: každé z následujících pěti cvičení. Odpočiňte si 60 až 90 sekund před opakováním celé sady cviků. Pokračujte 20 minut.

Pohyb 1: Stěrač čelního skla

Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Lehněte si na záda a dolní část zad tlačte do země.
2. Položte obě paže po boku přibližně v úhlu 45 stupňů.
3. Nohy držte rovně a zvedněte je co nejvíce vzhůru.
4. Poté, když se snažíte obě lopatky držet na zemi, pomalu přesuňte nohy a chodidla na jednu stranu těla.
5. Jakmile se otočíte tak daleko, jak vám to vyhovuje, otočte nohy a chodidla na opačnou stranu. Zajistěte, aby vaše hlavní svaly zůstaly zapnuté a vaše paže byly po celou dobu pevně přitlačeny k zemi. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Začněte cvičením s ohnutými koleny, zvláště pokud máte předchozí zranění zad nebo bolesti zad. Postupujte podle toho s rovnými nohami, jak se zlepšuje vaše základní síla.

Move 2: Hollow Hold Leg Raise

Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 10 Body Body Abs

1. Lehněte si na záda a dolní část zad tlačte do země.
2. S pažemi rovně před hrudníkem stiskněte vzpěračskou tyč nebo činku nahoru a zvedněte hlavu, krk a lopatky ze země.
3. Udržujte nohy rovně a zvedněte obě nohy co nejdále nahoru.
4. Nahoře co nejvíce zatáhněte své základní svaly a držte je po dobu 5 sekund.
5. Pomalu spusťte nohy zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení lze také provádět s ohnutými koleny, bez váhy nebo s hlavou položenou na zemi, aby byla méně náročná.

Přesun 3: Procházet Hold Row

Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Začněte v plazivé poloze na všech čtyřech s koleny ohnutými přibližně v úhlu 90 stupňů a zvednutými pár centimetrů od země.
2. Poté jednou rukou uchopte činku nebo kettlebell a zvedněte ji ze země zatažením za loket nahoru a blízko k boku těla.
3. Pomalu snižujte váhu zpět na zem.
4. Proveďte všech 8 opakování na jedné straně, než opakujete na druhé.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Během tohoto cvičení utáhněte své jádro a udržujte záda rovně. Pokud nemůžete provést 8 opakování bez ochabnutí zad, snižte hmotnost nebo nepoužívejte vůbec žádnou váhu.

Move 4: Banded Chop-Up

Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 10 Body Body Abs

1. Začněte tím, že budete vázat pás odporu nízko na bezpečnou strukturu.
2. Odejděte stranou od předmětu a zvyšte napětí v pásku.
3. Začněte v mini dřepu s mírně pokrčenými koleny a chodidly zhruba na šířku ramen.
4. Dále držte paže rovně, otáčejte se v bokech a trupu, zatímco paže sekáte nahoru a přes tělo diagonálně.
5. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Udělejte všech 10 opakování na jedné straně, než opakujete na druhé.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Celý tento pohyb by měl vycházet z tvého jádra a kyčlí.“ Vaše ramena a paže dělají velmi málo práce, “říká Wickham.

Pohyb 5: Vysoký sedící Pike Hip Lift

Image Credit: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Sedněte si se vztyčeným hrudníkem a obě nohy rovně před sebou. Zatlačte dlaně nebo prsty do země, abyste vytvořili napětí a stabilitu.
2. Poté držte nohy stále rovné a zvedněte obě nohy co nejvyšší, aniž byste se nakláněli dozadu.
3. Přesuňte nohy na jednu stranu a na zlomek sekundy se dotýkejte obou podpatků.
4. Zvedněte nohy a vyklenete je na druhou stranu. To je jeden zástupce.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Přímo před sebe můžete umístit předmět jako kettlebell nebo láhev s vodou a oběma nohama přejet přes tento předmět, abyste získali cíl.