Pokud je vaším průměrným tréninkem zmrzlinový pohár – plně přizpůsobitelný vašim konkrétním chutím a vkusu – pak je trénink mobility mísa. Často se to přehlíží, ale bez této silné a důsledné podpory by se váš trénink (a dezert) rozpadl.
Pohybová cvičení – která pomáhají vašim kloubům pohybovat se v celém rozsahu jejich pohybu – pomáhají zlepšit vaši rovnováhu a posílit celé tělo. Každodenní věnování času méně honosným, ale přesto zásadním pohybovým tréninkům vám může pomoci vyhnout se zraněním a zůstat aktivní, jak stárnete.
A trénink pracovní mobility do vašeho pravidelného cvičení nevyžaduje spoustu času navíc nebo vybavení. Ve skutečnosti toto cvičení bez vybavení od Ingrid Clay, certifikovaného osobního trenéra a zakladatele ISC Wellness, trvá jen 10 minut. Zkombinujete cviky na spodní část těla, abyste vytvořili stabilitu a sílu pro lepší a kontrolovanější pohyb na podložce i mimo ni.
„Může se to cítit jako cvičení těžkých nohou, ale ve skutečnosti se opravdu zaměřuje na rovnováhu a mobilitu, které používáme ve všech oblastech našeho tréninkového života,“ říká Clay.
Spropitné
Bez ohledu na to, jak rychlý je váš trénink, vždy věnujte nějaký čas správnému dynamickému rozcvičení, včetně cviků, jako jsou škeble a palcové červy, které vaše svaly připraví.
Cvičení
Předvedete osm cviků po jedné minutě a vše dokončíte dvouminutovou sérií sumo squatů. Pokud se začnete cítit rozkolísaně, stiskněte pauzu a protřepejte nohy, dokud nebudete připraveni skočit zpět.
- Side Kick to Squat: S každým kopnutím vymačkejte glutety, říká Clay.
- Výpadek vpřed do dřepu: Otočte ramena dolů a od uší a držte hruď vztyčenou.
- Chair Squat to Back Lunge: „Měli byste se téměř cítit, jako byste upadali,“ říká.
- Squat to Curtsy Squat: Nezapomeňte udržovat pevné jádro. „Mnohokrát, když děláme nohy, trochu uvolníme břišní svaly,“ říká Clay.
- Squat to Wide Lunge: Pokud bojujete s výpadem, zkrátte rozsah pohybu. Místo ohýbání kolen na 90 stupňů jděte jen tak nízko, jak vám to vyhovuje.
- Squat to Knee Up: Udržujte tento pohyb pomalý a kontrolovaný, říká Clay.
- Nízká chůze: Při šlapání ze strany na stranu zůstaňte v podřepu nízko.
- Squat to Side Squat: Během tohoto pohybu najeďte co nejnižší, říká Clay. Snažte se nestát úplně mezi každou variantou dřepu.
- Sumo Squat Série: Pokud chcete další výzvu, přidejte si na posledních 30 sekund kolem stehen mini odporový pás. „Ale řeknu ti, ty to nepotřebuješ!“ Clay říká.
Spropitné
Až 10 minut vyprší, věnujte trochu času vychladnutí, i když je to jen na pár minut.
Více tréninků mobility, které máme rádi
- Tento 20minutový ranní program mobility vám pomůže začít den správně
- Vyzkoušejte toto 20minutové jednostranné cvičení bez vybavení pro mobilitu celého těla
- Přepracujte svou mobilitu a snižte bolesti kloubů pomocí tohoto 4týdenního plánu