Jak dlouho můžete držet prkno? Třicet sekund? Minutu? Dvě minuty? A co 10 minut?
Dobře, takže nebudete muset přesně držet prkno po dobu 10 minut s výše uvedeným 10minutovým cvičením prkna, ale vaše jádro se spálí.
V tomto video tréninku vás Cassey Ho, instruktor Pilates a tvůrce Blogilates, provede řadou prken, od lehkých (kolenní prkno) až po intenzivní (prkno Spiderman s jednou nohou). A na konci bude celé vaše jádro – abs, obliques, záda a glutes – v plamenech!
Proč prkna? Poskytují téměř nekonečné množství způsobů, jak posílit a stabilizovat vaši střední část z různých úhlů.
A to je důležité, protože vaše jádro je ve středu všeho, co děláte, od procházky se psem po bloku přes nošení pytlů s potravinami až po drcení tréninku.
Navíc vaše jádro má na starosti podporu a udržování vaší páteře, boků a ramen v silném a zdravém vyrovnání. Podle metaanalýzy z Fyzikální terapie ve sportu z ledna 2017 může provádění stabilizačních cvičení, jako jsou prkna, dokonce pomoci snížit bolest zad.
Jste připraveni na výzvu? Popadněte rohož a pojďme prknit!
Vyzkoušejte toto 10minutové cvičení s prkny, abyste posílili celé jádro
Stiskněte hru a pokračujte, jak vás Ho provede tímto tréninkem budování jádra a plank-a-thon. Tady je to, co můžete očekávat.
- Kolenní prkno: Začněte v upraveném prkně na kolenou a začněte zahřívat své jádro po zbytek tréninku.
- Doteky na kolenou: Než se vrátíte na vysoké prkno, položte kolena k podlaze – neztrácejte formu!
- Push-up loktů: Ze svého vysokého prkna poklepejte po paži na předloktí po jedné ruce a poté stiskněte zpět nahoru.
- Pes dolů: Udělejte si krátkou přestávku stisknutím zpět do této pozice pro jógu a natažením jádra.
- Dogging Cobra: Přechod od psa dolů na psa nahoru jedním plynulým pohybem.
- Procházení vojáka: Držte prkno předloktí, nakreslete jedno koleno a poté druhé až k lokti té strany, abyste mohli pracovat se šikmými úhly.
- Butt-Up: Z prkna předloktí vyklopte boky do vzduchu a poté je spusťte dolů, abyste skutečně cítili popálení.
- Umístěte ukazatel myši: Houpejte tělem dopředu a dozadu, zatímco jste v předloktí. Vaše abs budou v plamenech!
- Kolenní dotek: Tento krok jste provedli na začátku cvičení. Opakujte zde!
- Spiderman s jednou nohou: Zatlačte na psa dolů a zvedněte jednu nohu za sebe. Nakreslete to koleno k lokti stejné strany a získejte další variaci na šikmou tíhu.
- Plank Butt Pulse: Nechte tyto glutety vystřelit zvednutím a spuštěním střídavých nohou o několik palců, zatímco budete balancovat v prkně předloktí.
- Prkno: Posledních 10 sekund držte předloktí nebo vysoké prkno. Máš to!
- Dětská pozice: Odpočiňte si v této póze z jógy a oslavte svou tvrdou práci.
Spropitné
Pokud máte potíže s udržováním pevné formy, poklekněte na kolena nebo si vydechněte psa dolů. Nebo pokud pocítíte jakoukoli bolest na zápěstí ve vysokém prkně, nižší než v předloktí, říká Ho.