Tento 4-tahový trénink tělesné hmotnosti vám pomůže natáhnout a posílit současně

Protahování svalů může pomoci zmírnit fyzické a emocionální napětí.Image Credit: Morit Summers / MoreFit.eu Creative Tento 31-denní těleso-váha Workout Challenge vás bude inspirovat k pohybu více, bez ohledu na váš výchozí bod. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde. I když máte největší světové, nejsilnější svaly (Ahoj, Hulk), pokud nejsou také flexibilní, budete omezeni v tom, co můžete udělat. „Mnoho lidí cítí těsnost, ale je to pravděpodobné, protože mnoho z našich svalů je třeba použít,“ říká Morit Summers, CPT, tvůrce Brooklyn-založené vzdělávací studio formy fitness a hostitele našeho „Nový rok, děláte“ Challenge. „Většina lidí se potřebuje více pohybovat více, používat svaly více a trochu potu, aby se cítil jejich nejlepší.“ reklama Vytvořila tento trénink, aby se hladce míchala táhnoucí se do pevných cvičení. Pokud děláte výzvu, postupujte podle týdenního schématu repem. Pokud děláte tento trénink na vlastní pěst, zvýšit nebo snížit reps a sady na základě vaší fitness úrovně. Měli byste být schopni udělat všechny opakování s dobrou formou, ale poslední dva by měli cítit náročný. Reps a sady na cvičení Sady Laterální výpad Ptačatý pes Boční prkno Krabí most týden 1 2. 10 / strana 5 / strana 20 sec / strana 6. týden 2 3. 10 / strana 6 / strana 30 sec / strana 8. týden 3 3. 10 / strana 6 / strana 30 sec / strana 10. týden 4 4. 12 / strana 5 / strana 45 sec / strana 10. 4 Tělesná hmotnost se pohybuje na natáhnout a posilovat „Nový rok, vám“ Challenge je přístupná všem úrovním fitness. Proto poskytujeme hlavní pohyb a alespoň jednu modifikaci nebo variaci. reklama Ve videu níže uvidíte jeden trenér – buď léta nebo její forma fitness spoluzakladatel Frandin Delgado-Lugo – demonstrující základní cvičení spolu s modifikací nebo variací od ostatního trenéra. Vyberte si verzi cvičení, která pro vás funguje. Přesunout 1: laterální výpad (na obrázku vlevo) Činnost tělesné hmotnosti workoutregion spodní část Od stojícího, kořenovou levou nohu do země a krok pravou nohou na stranu (na obrázku vlevo). Ohněte pravé koleno, udržujte jej v souladu s vaší pravou nohou a zatlačte boky zpět. Můžete mít ruce na boky nebo viset na obou stranách ohnuté nohy. Zatlačte pravou nohu a vrátíte se ke stravě. Před spínáním nohou vyplňte všechny své opakování na jedné straně. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Chcete-li vzít věci nahoru, přidejte kolenní výtah na konci, uzavřete své dolní ABS nahoře při vyvážení na jedné noze (zobrazeno vpravo). Přesunout 2: ptačí pes (na obrázku vlevo) Aktivita tělesné hmotnosti workoutregion jádro Jak Delgado-Lugo demonstruje vlevo, začněte na ruce a kolena s rukama přímo v souladu s rameny a kolena v souladu s boky. Na výdechu dosáhněte pravou rukou přímo před sebou, dokud je horní paže v souladu s uchem. Současně dosáhne levé nohy přímo za sebou, plně rozšíří koleno. Pauza zde na okamžik před obrácením pohybu, křičí koleno do lokte pro dokončení jedné rep. Před přepnutím dokončete všechny své opakování na jedné straně. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Pro přidanou výzvu zvedněte kolena ze země a vznáší se tam, když přesuňte jednu končetinu najednou, klepnutím na ruku nebo nohu několik palců za sebou nebo před vámi (zobrazeno vpravo). Pohyb 3: Boční prkno (zobrazeno vpravo) Aktivita tělesné hmotnosti workoutregion jádro Leží na své straně s nohama a nohy naskládané na sebe, stejně jako léta (vpravo). Propav se nahoru na předloktí. Udržet kolena rovnou, zapojit své abs a zvedněte boky mimo zem, vyvažování na předloktí a dolní noze. Umístěte druhou ruku na kyčle nebo jej rozšířete směrem ke stropu. Držte pro dané množství času, pak pomalu dole dolů. Opakujte na druhé straně. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Chcete-li tento pohyb trochu jednodušší, pokles na kolena, zatímco držíte boční prkno (zobrazeno vlevo). Přesunout 4: Krabí most (zobrazený vlevo) Aktivita tělesné hmotnosti workoutregion Celé tělo Po Delgado-Lugo (vlevo) posaďte na zem, s koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. Zasadit dlaně na bocích boků. Stiskněte ruce a paty do země a zvedněte boky do reverzní polohy stolu, stiskněte své glutes. Udržujte neutrální páteř. Udržet si nohy a dlaně, pusťte boky směrem k zemi. Zobrazit pokyny Úpravy a variace Pro variantu přidejte dosah v horní části každého mostu (zobrazeno vpravo). Když stisknete celou cestu nahoru, dosáhnout jedné ruky nad hlavou, jak se podíváte na strop. Alternativní ramena s každou rep. Image Credit: MoreFit.eu Creative reklama